আম ফলের পুষ্টি তথ্য ও স্বাস্থ্য উপকারিতা


“ ফলের রাজা," আমের ফল হল অনন্য স্বাদ, সুগন্ধ, স্বাদ এবং হিথ-প্রচারকারী গুণাবলী সহ সবচেয়ে জনপ্রিয়, পুষ্টিগতভাবে সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে একটি, যা এটিকে নতুন কার্যকরী খাবারের মধ্যে সাংখ্যিক-ইউনো করে তোলে, প্রায়শই “super ফল হিসাবে লেবেল করা হয়."

আম গ্রীষ্মমন্ডলীয় অঞ্চলে জন্মানো সুস্বাদু


মৌসুমী ফলগুলির মধ্যে একটি। গাছটি ভারতীয় উপমহাদেশের উপ-হিমালয় সমভূমিতে উদ্ভূত বলে মনে করা হয়। বোটানিক্যালি, এই বহিরাগত ফলটি পরিবারের অন্তর্গত
Anacardiaceae, একটি পরিবার যা ফুলের গাছগুলিতে অসংখ্য প্রজাতির গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলদায়ক গাছ অন্তর্ভুক্ত করে যেমন হিজলি বাদাম, পেস্তা.

বৈজ্ঞানিক নাম: মাঙ্গিফেরা ইন্ডিকা।.


আম হল একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় গাছ যা ভারতের অনেক অঞ্চলে চাষ করা হয়, এবং এখন এর চাষ অনেক মহাদেশে বিশ্বজুড়ে বিস্তৃত হয়েছে। ফুল ফোটার পর, এর ফলগুলি একটি লম্বা, স্ট্রিং-সদৃশ বৃন্তের শেষে বৃদ্ধি পায়, কখনও কখনও একটি বৃন্তে একাধিক ফল থাকে.

প্রতিটি ফলের দৈর্ঘ্য 5 থেকে 15 সেমি এবং প্রস্থ প্রায় 4 থেকে 10 সেমি এবং একটি সাধারণ “mango” আকৃতি, বা কখনও কখনও ডিম্বাকৃতি বা গোলাকার। এর ওজন 150 গ্রাম থেকে প্রায় 750 গ্রাম পর্যন্ত। বাইরের ত্বক (পেরিকার্প) অপরিপক্ক আমে মসৃণ এবং সবুজ কিন্তু পাকা ফল সোনালি হলুদ, লাল, হলুদ, হলুদ হয়ে যায়, বা চাষের প্রকারের উপর নির্ভর করে কমলা-লাল। তাজা আমের ঋতু এপ্রিল থেকে আগস্ট পর্যন্ত স্থায়ী হয়.

আম চাষের প্রকারের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন আকার এবং আকারে আসে। অভ্যন্তরীণভাবে, এর মাংস (মেসোকার্প) রসালো, কমলা-হলুদ রঙের এবং এর কেন্দ্রীয়ভাবে স্থাপন করা সমতল, ডিম্বাকৃতির পাথর থেকে বিকিরণ করে অসংখ্য নরম ফাইব্রিল (একটি বড় কিডনি-আকৃতির বীজকে আবৃত করে).

ফলের একটি মনোরম গন্ধ এবং একটি হালকা টার্টনেস সঙ্গে সমৃদ্ধ মিষ্টি স্বাদ আছে। উচ্চ মানের পাকা আমের ফলের নীল বা খুব কম ফাইব্রিল এবং ন্যূনতম টার্টনেস থাকা উচিত। আমের বীজ (পাথর) হয় একটি একক ভ্রূণ বা কখনও কখনও পলিমব্রায়োনিক থাকতে পারে.

আম ফলের স্বাস্থ্য উপকারিতা

আমের ফল প্রাক-বায়োটিক খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং সমৃদ্ধ পলি-ফেনলিক ফ্ল্যাভোনয়েড। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ.

একটি নতুন গবেষণা সমীক্ষা অনুসারে, আমের ফল কোলন, স্তন, লিউকেমিয়া এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পাওয়া গেছে। বেশ কিছু ট্রায়াল স্টাডি পরামর্শ দেয় যে পলিফেনলিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। আমের যৌগগুলি স্তন এবং কোলন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করে বলে পরিচিত.

আম ফল একটি চমৎকার উৎস ভিটামিন-এ। এবং ফ্ল্যাভোনয়েড পছন্দ করে β-ক্যারোটিন, α-ক্যারোটিন, এবং β-ক্রিপ্টোক্সানথিন।. 100 গ্রাম তাজা ফল 1080 আইইউ বা ভিটামিন এ এর প্রস্তাবিত দৈনিক মাত্রার 36% প্রদান করে। একসাথে; এই যৌগগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে জানা গেছে এবং এটি দৃষ্টিশক্তির জন্য অপরিহার্য.

স্বাস্থ্যকর মিউকোসা এবং ত্বক বজায় রাখার জন্য ভিটামিন এও প্রয়োজন। ক্যারোটিন সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক ফলের ব্যবহার ফুসফুস এবং মৌখিক গহ্বর ক্যান্সার থেকে রক্ষা করার জন্য পরিচিত.

তাজা আম পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস। 100 গ্রাম ফল 168 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে যখন মাত্র 1 মিলিগ্রাম সোডিয়াম। পটাসিয়াম কোষ এবং শরীরের তরলগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে.

এটি ভিটামিন-বি 6 (পাইরিডক্সিন), ভিটামিন-সি এবং ভিটামিন-ই-এর একটি চমৎকার উৎস। সমৃদ্ধ খাবারের ব্যবহার ভিটামিন সি। শরীরকে সংক্রামক এজেন্টের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ গড়ে তুলতে সাহায্য করে এবং সেইসাথে ক্ষতিকারক অক্সিজেন-মুক্ত র্যাডিকেলগুলিকে মেরে ফেলতে সাহায্য করে। ভিটামিন বি -6 বা পাইরিডক্সিন। মস্তিষ্কের মধ্যে GABA হরমোন উৎপাদনের জন্য প্রয়োজন.

এটি রক্তের মধ্যে হোমোসিস্টাইনের মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করে, যা অন্যথায় রক্তনালীগুলির জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে যার ফলে করোনারি আর্টারি ডিজিজ (CAD) এবং স্ট্রোক হয়.

আরও, এটি মাঝারি পরিমাণে রচনা করে তামা. কপার সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ এনজাইমের জন্য একটি সহ-ফ্যাক্টর সাইটোক্রোম সি-অক্সিডেস। এবং সুপারঅক্সাইড ডিসম্যুটেজ। (অন্যান্য খনিজগুলি এই এনজাইমের সহ-ফ্যাক্টর হিসাবে কাজ করে ম্যাঙ্গানিজ এবং জিঙ্ক)। লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনের জন্যও কপার প্রয়োজন.

উপরন্তু, আমের খোসা। এছাড়াও ফাইটোনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ, যেমন ক্যারোটিনয়েড এবং পলিফেনলের মতো পিগমেন্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট.

100 গ্রাম এ আমের পুষ্টির তথ্য সমন্বিত ইনফোগ্রাফিক দেখতে দয়া করে এই পৃষ্ঠাটি দেখুন:


পুষ্টির গভীরতা বিশ্লেষণের জন্য নীচের টেবিলটি দেখুন:

আম ফল (মঙ্গিফেরা ইন্ডিকা), তাজা, পুষ্টি মূল্য প্রতি 100 গ্রাম, (সূত্র: ইউএসডিএ জাতীয় পুষ্টি ডেটা বেস)

নীতি

পুষ্টির মান।

RDA এর শতাংশ

শক্তি

60 কিলোক্যালরি।

3%

কার্বোহাইড্রেট।

15 গ্রাম।

12%

প্রোটিন

0.82 গ্রাম।

1.5%

মোট চর্বি।

0.38 গ্রাম।

2%

কলেস্টেরল

0 মিলিগ্রাম।

0%

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার

1.60 গ্রাম।

4.1%

ভিটামিনস।



ফোলেটস।

43 µg

11%

নিয়াসিন।

0.669 মিলিগ্রাম

4.2%

প্যানটোথেনিক অ্যাসিড।

0.197 মিলিগ্রাম

4%

পাইরিডক্সিন (ভিট বি-6)

0.119 মিলিগ্রাম

9%

রিবোফ্লাভিন।

0.038 মিলিগ্রাম

3%

থায়ামিন।

0.028 মিলিগ্রাম

2.3%

ভিটামিন সি।

36.4 মিলিগ্রাম

60%

ভিটামিন এ।

1080 আইইউ।

36%

ভিটামিন ই।

0.9 মিলিগ্রাম

6%

ভিটামিন কে।

4.2 µg

3.5%

ইলেক্ট্রোলাইটস।



সোডিয়াম

1 মিলিগ্রাম।

0%

পটাশিয়াম

168 মিলিগ্রাম।

3.7%

খনিজ পদার্থ



ক্যালসিয়াম

11 মিলিগ্রাম।

1%

তামা

0.111 মিলিগ্রাম

12%

লোহা

0.16 মিলিগ্রাম

2%

ম্যাগনেসিয়াম

9 মিলিগ্রাম।

2%

ম্যাঙ্গানিজ

0.063 মিলিগ্রাম

16%

দস্তা

0.09 মিলিগ্রাম

0.8%

ফাইটো-পুষ্টি।



ক্যারোটিন-সিএইচ।

640 µg

-

ক্যারোটিন-α।

9 µg

-

ক্রিপ্টো-জ্যান্থিন-এইচএস।

10 µg

-

লুটিন-জেক্সানথিন।

23 µg

-

লোকোপিন।

3 µg

-


নির্বাচন এবং স্টোরেজ

আম মৌসুমী পণ্য; তাজা আম ফলের ঋতু মার্চ-এন্ডের মধ্যে শুরু হয় যখন এর সমৃদ্ধ সুগন্ধ বাজারে এর আগমনের সূচনা করে.

আম সাধারণত কাটা হয় যখন তারা সবুজ হয় কিন্তু গাছে পুরোপুরি পরিপক্ক হয়। অপরিপক্ক ফল অত্যন্ত টক। জৈব আম গাছে পাকানোর জন্য ছেড়ে দেওয়া হয়; যাইহোক, সম্পূর্ণ পাকা ফল গাছ থেকে পড়ে যায় এবং নষ্ট হয়ে যায়.



সিন্ধুরি (কেসার) আম

"টোটাপুরি" জাতের আম.

দোকানে, আম বিভিন্ন আকার, আকার এবং রঙে আসে। পরিবেশন আকার এবং বিভিন্ন ফলের উপর ভিত্তি করে একটি নির্বাচন করুন যা আপনি গ্রাস করতে পছন্দ করেন.

আলফোনসোভারত (মহারাষ্ট্র রাজ্য) থেকে ” জাত, এবং “sindhuri" পাকিস্তান থেকে (কেসার) জাতগুলি তাদের স্বতন্ত্রতার জন্য পরিচিত. তোতাপুরি আম। বৈশিষ্ট্য তোতা-চঞ্চু। মত টিপস, এবং মসৃণ চকচকে ত্বক এবং আকর্ষণীয় সবুজ-হলুদ বা কমলা রঙে আসে.

কোন ক্ষত বা কাটা ছাড়া অক্ষত ত্বক সঙ্গে এক চয়ন করুন। কাঁচা আমগুলিকে কয়েক দিনের জন্য ঘরের তাপমাত্রায় রাখা যেতে পারে এবং পাকতে, কাগজের কভারে রাখতে পারে। পাকা ফলগুলি রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করা উচিত তবে 10° এফ (50°C) এর নিচে নয়। প্রাকৃতিক স্বাদ এবং স্বাদ পেতে ফল খাওয়ার সময় স্বাভাবিক তাপমাত্রায় ফিরিয়ে আনুন.


প্রস্তুতি এবং পরিবেশন পদ্ধতি

ধুলো/ময়লা এবং পৃষ্ঠের রাসায়নিক অবশিষ্টাংশ অপসারণের জন্য ঠান্ডা প্রবাহিত জলে আম ধুয়ে ফেলুন। মপ একটি নরম কাপড় ব্যবহার করে তার বাইরের ত্বক শুকিয়ে। আমের ফল তার সমৃদ্ধ স্বাদ অনুভব করার জন্য কোন সিজনিং/সংযোজন ছাড়াই একা খাওয়া উচিত.

ফলকে লম্বালম্বিভাবে তিন টুকরো করে এমনভাবে কেটে নিন যাতে মাঝের অংশে একটি ভুসি বীজ থাকে। তারপর, ত্বককে সজ্জা থেকে আলাদা করতে ত্বকের মধ্য দিয়ে টুকরো টুকরো করুন। পছন্দসই বিভাগে সজ্জা কাটা.

বিকল্পভাবে, একটি ধারালো ছুরি ব্যবহার করে, কেন্দ্রীয় বীজ (পাথর) উভয় পাশে মাংস মাধ্যমে কাটা। এইভাবে, আপনি আমের ফলের দুটি বড় অংশ এবং একটি কেন্দ্রীয় পাথরের অংশ পাবেন। তারপর, এক অর্ধেক নিন এবং একটি অনুভূমিক এবং উল্লম্ব প্যাটার্নে মাংস স্কোর করুন যাতে ত্বকের গভীরে কাটা না যায়। পুরো অর্ধেকটি ধাক্কা দিতে উল্টে দিন কিউব আউট যেমন দেখানো হয়েছে ছবি নীচে:



এখানে কিছু পরিবেশন টিপস:



সুস্বাদু আমের রস!

সবুজ আম মালালাদে.

আমের ফল কোনো সিজনিং/সংযোজন ছাড়াই একা উপভোগ করা যায়.

তাজা আমের কিউব ফল সালসা এবং সালাদের একটি দুর্দান্ত সংযোজন.

বরফের কিউব সহ আমের রস একটি জনপ্রিয়, সুস্বাদু পানীয়.

আমের ফলের রস দুধের সাথে মিশে "আম মিল্কশেক" হিসাবে। আমের ফল জ্যাম, জেলি, আইসক্রিম এবং মিষ্টি-ক্যান্ডি শিল্পেও ব্যবহৃত হয়.

এশিয়ার দেশগুলিতে আচার, জ্যাম (মারমালেড) এবং চাটনি তৈরিতে কাঁচা, কাঁচা, সবুজ আম ব্যবহার করা হয়েছে.


নিরাপত্তা প্রোফাইল

ওয়ারফারিন থেরাপিতে থাকা ব্যক্তিদের খাদ্যে আমের ফল এড়ানো উচিত। আম, ভিটামিন এ বেশি হওয়ায় এর ফলে হতে পারে ওয়ারফারিন কার্যকলাপের সম্ভাবনা যা রক্তপাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। (রেফারেন্স লিঙ্ক-ওয়ারফারিনের সাথে খাদ্য এবং জীবনধারার মিথস্ক্রিয়া).

আম ল্যাটেক্স এলার্জি, বিশেষ করে কাঁচা, অপরিপক্ক আমের সাথে কিছু সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে সাধারণ। তাৎক্ষণিক প্রতিক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত হতে পারে মুখ, ঠোঁট এবং জিহ্বার অগ্রভাগের কোণে চুলকানি। কিছু লোকের মধ্যে, প্রতিক্রিয়াগুলি গুরুতর হতে পারে, যেমন প্রকাশ সহ ঠোঁট ফুলে যাওয়া, মুখের কোণে আলসারেশন, শ্বাসকষ্ট, বমি এবং ডায়রিয়া.

এই প্রতিক্রিয়া বিকশিত হয় কারণে অ্যানাকার্ডিক অ্যাসিড। কাঁচা, অপরিপক্ক আমে উপস্থিত। অন্যদের সাথে ক্রস-অ্যালার্জিক প্রতিক্রিয়া Anacardiaceae পারিবারিক ফল যেমন "হিজলি বাদাম আপেল" বেশ সাধারণ। এই ধরনের ঘটনা সম্পূর্ণ পাকা ফল সঙ্গে একটি বিরলতা হতে পারে; যাইহোক, আম ফলের অ্যালার্জির পরিচিত ক্ষেত্রে লোকেরা সেগুলি খাওয়া এড়াতে চাইতে পারে.



ফ্যাক্টস কাউট।

আম ফল ভিটামিন এ, ক্যারোটিন রঙ্গক, ভিটামিন এবং পটাসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস.

ওয়ারফারিন থেরাপিতে থাকা ব্যক্তিদের ডায়েটে আমের ফল এড়ানো উচিত। কাঁচা কাঁচা আম খাওয়ার পরে অ্যালার্জির প্রকাশ সাধারণ.


সূএ  :   nutrition-and-you.com

একটি মন্তব্য পোস্ট করুন

নবীনতর পূর্বতন