চিনি-মুক্ত ডায়েট প্ল্যান, উপকারিতা এবং সেরা খাবার



  • একটি চিনি-মুক্ত খাদ্য কি?

  • স্বাস্থ্য উপকারিতা

  • বনাম. অন্যান্য ডায়েট

  • সেরা চিনি-মুক্ত খাবার

  • ডায়েট প্ল্যান

  • স্বাস্থ্যের জন্য কোন প্রাকৃতিক চিনির প্রয়োজন?

  • পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া


প্রতিদিন কত চিনি আমেরিকানরা কি গ্রাস করে? যুক্তরাষ্ট্রের করা গবেষণা অনুযায়ী ড. কৃষি বিভাগ, যদিও আমেরিকানরা আগের কয়েক দশকের তুলনায় আজ কম চিনি খাচ্ছে বলে মনে হচ্ছে, আমেরিকায় গড় চিনির ব্যবহার এখনও প্রতিদিন প্রায় 94 গ্রাম বা 358 ক্যালোরি. (1) এটা অনেক চিনি, কিন্তু এটা এই ভাবে হতে হবে না. প্রকৃতপক্ষে, আপনি এই সংখ্যাটি ব্যাপকভাবে কমাতে সাহায্য করার জন্য একটি চিনি-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করতে পারেন.

প্রচুর গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার খাদ্য থেকে অতিরিক্ত চিনির উত্স অপসারণ করা শুধুমাত্র ওজন কমাতে সাহায্য করে না, তবে টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হজমের সমস্যা, অটোইমিউন অবস্থা এবং আরও অনেক কিছুর মতো সাধারণ স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে. চিনি কাটা একটি মহান উপায় আপনার শরীরকে ডিটক্স করুন কারণ চিনি আপনার জন্য খারাপ. তাহলে, আপনি কি খেতে পারেন যেটিতে চিনি নেই কিন্তু এখনও তৃপ্তিদায়ক?

প্রোটিন — যেমন ঘাস খাওয়ানো মাংস, ডিম বা মাছ, উদাহরণস্বরূপ — প্রচুর শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি, বাদাম, বীজ এবং অন্যান্য ডিটক্সিফাইং খাবার যেখানে আপনি কম চিনি বা চিনি-মুক্ত খাবার খাওয়ার সময় আপনার ক্যালোরির সিংহভাগ পাবেন। খাদ্য. যদিও প্রচুর চিনি খাওয়া থেকে দূরে স্থানান্তরটি প্রথমে কঠিন বলে মনে হতে পারে, তৃষ্ণা এবং এমনকি অন্যান্য উপসর্গগুলিকে উস্কে দেয় যা একটি “withdrawal অনুকরণ করতে পারে,” কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনি সম্ভবত দেখতে পাবেন যে আপনার প্রচেষ্টাগুলি ফলপ্রসূ হতে শুরু করেছে.

উচ্চ চিনির ব্যবহার প্রদাহ বাড়াতে পারে, হরমোন উৎপাদনে বিশৃঙ্খলা সৃষ্টি করতে পারে, আপনার শক্তি কেড়ে নিতে পারে এবং এমনকি আপনার মেজাজ এবং ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে. এই জন্য আপনার চিনি আসক্তি লাথি, “empty”calories-কে পুষ্টি-ঘন দিয়ে প্রতিস্থাপন করা, মানসিক এবং শারীরিকভাবে, অনেক উপায়ে আপনার অনুভূতি পরিবর্তন করবে.

একটি চিনি-মুক্ত খাদ্য কি?

একটি চিনি-মুক্ত খাদ্য (বা নো-সুগার ডায়েট) এমন একটি যা সাধারণত সমস্ত উত্সকে সীমাবদ্ধ করে চিনি যোগ করা হয়েছে (যেমন সোডা, স্ন্যাক বার এবং ডেজার্ট, উদাহরণস্বরূপ) এবং লুকানো চিনি খাবার, এবং এটি কখনও কখনও উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার (যেমন শস্য বা ফল) হ্রাস করতে উত্সাহিত করে যা এখনও স্বাস্থ্যকর হতে পারে তবে ধারণ করে প্রাকৃতিক শর্করা.

কম চিনির ডায়েট খাওয়ার শুধু একটি উপায় নেই, বরং আপনার লক্ষ্য এবং পছন্দের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন ধরনের পরিকল্পনা রয়েছে. আপনি ফল এবং এমনকি কিছু শাকসবজির মতো জিনিসগুলি সহ আপনার খাদ্য থেকে মূলত চিনির সমস্ত উত্স বাদ দিতে বা শুধুমাত্র মিষ্টি বাদ দিতে বেছে নিতে পারেন প্রক্রিয়াজাত খাবার যে খালি ক্যালোরি উচ্চ. (2)

যেভাবেই হোক, চিনির জায়গায় আরও তৃপ্তিদায়ক, পুষ্টিকর খাবার যেমন চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার অনেক সুবিধা রয়েছে. আরেকটি সুবিধা হল যে বেশিরভাগ কম চিনি বা চিনি-মুক্ত খাবারের প্রয়োজন হয় না ক্যালোরি গণনা, যেহেতু প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেওয়া সাধারণত নিজেই ফলাফল তৈরি করার জন্য যথেষ্ট. (3)

আরও পুরো খাবার খাওয়ার পরিবর্তে আপনার চিনির পরিমাণ কমানোর কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

  • সাহায্য কর ওজন কমানো এবং স্থূলতা প্রতিরোধ (4)

  • টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বা কম প্রিডায়াবেটিস

  • আরও শক্তি অর্জন

  • আরো স্থিতিশীল মেজাজ থাকার

  • প্রদাহজনক পাচক অবস্থার ঝুঁকি হ্রাস, যেমন খিটখিটে অন্ত্রের রোগ (IBD), ক্রোনস ডিজিজ, ক্যান্ডিডা, আইবিএস এবং গম/গ্লুটেনের অসহিষ্ণুতা বা FODMAP খাবার — অনেকে কম কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া, পেট ফোলা বা অ্যাসিড রিফ্লাক্স লক্ষ্য করেন

  • যখন চিনি স্থূলতায় অবদান রাখে, তখন চিনি-মুক্ত খাদ্য সম্পর্কিত অবস্থার ঝুঁকি কমায় মেটাবলিক সিনড্রোম, যেমন এথেরোস্ক্লেরোসিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগ

  • সম্ভবত ক্যান্সারের ঝুঁকি কম

  • ফ্যাটি লিভার রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা

  • প্রদাহ, ওজন বৃদ্ধি এবং অর্শ্বরোগ, কিডনিতে পাথর, পেপটিক আলসার, পিএমএস, অটোইমিউন রোগ, পলিসিস্টিক ওভারিয়ান সিন্ড্রোম এবং ডিমেনশিয়া বা আলঝেইমার রোগের মতো স্নায়বিক রোগের মতো পুষ্টির ঘাটতি সম্পর্কিত অন্যান্য সাধারণ অবস্থার বিরুদ্ধে আরও ভাল সুরক্ষা

আপনার চিনির পরিমাণ কমাতে এবং মিষ্টি বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের আকাঙ্ক্ষা মোকাবেলা করার জন্য — ওজন কমাতে বা তাদের খাদ্যাভ্যাস উন্নত করতে চাওয়া বেশিরভাগ লোকের মধ্যে একটি খুব সাধারণ সমস্যা — আমি পাঁচটি প্রধান পদক্ষেপ নেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি, যা নীচে আরও বিশদে আলোচনা করা হয়েছে:

  1. বেশি করে ফাইবার খান.

  2. আপনার খাদ্যতালিকায় আরও প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন.

  3. বেশি করে খাও স্বাস্থ্যকর চর্বি.

  4. টক (প্রোবায়োটিক/গাঁজানো সহ) খাবার খান.

  5. আপনি কী খাচ্ছেন তা জানার জন্য মুদি কেনাকাটা করার সময় উপাদানের লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন, যেহেতু বেশিরভাগ লোকেরা বুঝতে পারে না যে তারা আসলে কতটা চিনি খাচ্ছে বা পান করছে. (5)

স্বাস্থ্য উপকারিতা

কেন একটি উচ্চ চিনি খাদ্য আপনার জন্য খারাপ? চিনি এমনভাবে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা পরিবর্তন করতে পারে যা অন্ত্রের ব্যাপ্তিযোগ্যতা বাড়ায়, প্রদাহ বাড়ায়. এটি অতিরিক্ত খাওয়া এবং স্থূলতায়ও অবদান রাখতে পারে, যার ফলে শরীরে অনেক নেতিবাচক পরিবর্তন ঘটে.

কম চিনি, কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট খাওয়া সাহায্য করতে পারে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য রাখুন সারাদিন প্রতিরোধ করুন ইনসুলিন প্রতিরোধের (একটি উচ্চ-চিনির খাদ্যের একটি দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব), আপনাকে ফ্যাটি লিভারের রোগ এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে, আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ ও উজ্জীবিত রাখে.

একটি কম চিনি বা চিনি-মুক্ত খাদ্য একটি “low-glycemic সূচক খাদ্য।” বলা হয় খুব অনুরূপ এর সংজ্ঞা গ্লাইসেমিক সূচক (GI) হল একটি রেফারেন্স ফুড (সাধারণত বিশুদ্ধ গ্লুকোজ, বা চিনি) এর তুলনায় একটি খাবারের কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর রক্তের গ্লুকোজ বৃদ্ধির সম্ভাবনার “a পরিমাপ একটি খাবারের জিআই নম্বর আপনাকে বলে যে খাবারটি একবার খাওয়ার পরে কত দ্রুত চিনিতে রূপান্তরিত হয়; জিআই সংখ্যা যত বেশি হবে, খাবার তত বেশি তীব্রভাবে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াবে.

সমস্ত কার্বোহাইড্রেট রক্তের গ্লুকোজ (চিনি) বাড়ায়, কিন্তু এর মানে এই নয় যে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট অগত্যা অস্বাস্থ্যকর এবং এড়ানো উচিত. চিনিযুক্ত, প্রক্রিয়াজাত খাবার সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের তুলনায় রক্তে গ্লুকোজের মাত্রাকে অনেক বেশি প্রভাবিত করে. উদাহরণস্বরূপ, টেবিল চিনি, সাদা রুটি, সাদা চাল, সাদা আলু, সাদা ময়দা এবং অন্যান্য সমস্ত ধরণের মিষ্টির উচ্চ জিআই মান রয়েছে. (6)

একটি খাদ্যের GI মান নির্ধারণ করে এমন উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে খাবারে কতটা চিনি রয়েছে, এটি কতটা প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে, ফাইবারের উপাদান এবং অন্যান্য কোন ধরনের খাবারের সাথে এটি যুক্ত করা হয়েছে (এটি “the glycemic load” নির্ধারণ করে).

উচ্চ-জিআই খাবারের ধরন যাতে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং/অথবা পরিশোধিত শস্য থাকে যা আপনার খাদ্য থেকে সরিয়ে ফেলা উচিত:

  • সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি পরিশোধিত শস্য পণ্য

  • বেশিরভাগ রুটি, প্রক্রিয়াজাত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, কুকিজ, স্ন্যাক বার, কেক, ডেজার্ট ইত্যাদি.

  • মিষ্টি দুগ্ধজাত পণ্য

  • মিষ্টি পানীয়, যেমন সোডা এবং বোতলজাত জুস

  • সব ধরনের টেবিল/বেত চিনি

কখনও কখনও অন্যান্য সমস্ত প্রাকৃতিক মিষ্টিও বাদ দেওয়া উচিত, আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে, যেমন মধু, সিরাপ, গুড় ইত্যাদি, এবং কিছু ক্ষেত্রে, অন্যান্য মিষ্টি উপাদান যেমন শুকনো ফল (কিশমিশ, ক্রেসিন এবং খেজুর) এবং স্টার্চি মূল শাকসবজি (যেমন সাদা আলু, বিট বা শীতকালীন স্কোয়াশ) ফলাফল দেখতে সীমিত করা প্রয়োজন.

নাম. অন্যান্য ডায়েট

কিভাবে একটি চিনি-মুক্ত খাদ্য কেটোজেনিক খাদ্য এবং অন্যান্য কম কার্ব খাদ্যের সাথে তুলনা করে?

  • আপনি যদি আপনার খাদ্য থেকে চিনির সমস্ত উত্স বাদ দেন, আপনি ইতিমধ্যেই কম কার্ব ডায়েট খাওয়ার পথে আছেন, যেহেতু চিনিযুক্ত খাবার শরীরকে উচ্চ পরিমাণে গ্লুকোজ সরবরাহ করে. একবার গ্লুকোজ সরবরাহ কমে গেলে, শরীর কার্বোহাইড্রেট বা চিনি থেকে গ্লুকোজের পরিবর্তে জ্বালানির জন্য চর্বি পোড়ায়.

  • যখন চিনিকে সমীকরণের বাইরে নিয়ে যাওয়া হয়, তখন আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নির্ভর করে আপনি এখনও চর্বি এবং প্রোটিনের অনুপাতে কতগুলি শস্য, শাকসবজি, লেবু এবং কার্বোহাইড্রেটের অন্যান্য উত্স খান তার উপর.

  • দ্য কেটো ডায়েট এটি একটি খুব কম কার্ব ডায়েট যাতে কার্যত কোন চিনি নেই এবং প্রতিদিন মাত্র 20–50 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে. কেটো ডায়েটে বেশিরভাগ ক্যালোরি চর্বি থেকে আসে, যেমন নারকেল তেল, মাখন বা মাংসের মোটা কাটা. শস্য, ফল, দুগ্ধ এবং মটরশুটি সহ চিনিযুক্ত, উচ্চ-কার্ব খাবার বাদ দেওয়া হয়.

  • একটি চিনি-মুক্ত খাদ্য হল এক ধরনের কম-কার্ব ডায়েট প্ল্যান, বিভিন্ন বৈচিত্রের মধ্যে. ক-এ সাধারণত কত কার্বোহাইড্রেট থাকে কম কার্ব ডায়েট? এটি অনুসরণ করা পৃথক পরিকল্পনার উপর অনেক কিছু নির্ভর করে, তবে বেশিরভাগ মাঝারি পরিকল্পনাগুলি প্রতিদিন প্রায় 50–130 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে থাকে. সাধারণত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ যত কম হবে, ওজন তত দ্রুত হ্রাস পাবে. যাইহোক, একটি খুব কম-কার্ব ডায়েট কিছু লোকের জন্য সবসময় টেকসই বা বাস্তবসম্মত নয়, তাই একটি মাঝারি কম-কার্ব পরিকল্পনা আরও উপযুক্ত হতে পারে.

সেরা চিনি-মুক্ত খাবার

সুস্থ প্রোটিন খাবার:

  • ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, ভেনিসন বা অন্যান্য খেলা

  • মুরগি বা টার্কির মতো ফ্রি-রেঞ্জ পোল্ট্রি

  • হাড়ের ঝোল, কোলাজেন, হুই প্রোটিন (আদর্শভাবে কাঁচা ছাগলের দুধ থেকে) বা মটর প্রোটিন সহ উচ্চ মানের প্রোটিন পাউডার

  • মসুর ডাল, মটরশুটি এবং অন্যান্য লেবু (আদর্শভাবে ভিজিয়ে এবং হজমে সাহায্য করার জন্য অঙ্কুরিত)

  • বন্য মাছ যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল, টুনা ইত্যাদি.

  • জৈব নাটো বা টেম্পেহ (গাঁজানো সয়াবিন পণ্য)

  • কাঁচা দুধ এবং কেফির বা দইয়ের মতো গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্য

  • ফ্রি-রেঞ্জ ডিম

  • কাঁচা পনির

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার (স্বল্প পরিমাণে প্রাকৃতিক শর্করা থাকতে পারে):

  • ক্রুসিফেরাস সবজি যেমন বাঁধাকপি, ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট ইত্যাদি.

  • অন্যান্য সবজি (রান্না করা এবং কাঁচা সংমিশ্রণের লক্ষ্য) যেমন বেল মরিচ, শসা, গাজর, সবুজ মটর, ওকরা, শালগম, স্কোয়াশ, জুচিনি, অ্যাসপারাগাস, টমেটো, মাশরুম, আর্টিকোক ইত্যাদি.

  • চিয়া বীজ এবং flaxseeds

  • অ্যাভোকাডোস

  • নারকেল ফ্লেক্স

  • বেরি

  • মটরশুটি যেমন কালো মটরশুটি, নেভি বিনস, অ্যাডজুকি, মসুর ডাল, লিমা, স্প্লিট, মুগ ইত্যাদি.

  • মাঝারি পরিমাণে, গোটা শস্য যেমন কুইনোয়া, বাদামী চাল, ওটস, আমরান্থ, বাকউইট, টেফ, ফারো ইত্যাদি.

  • অল্প পরিমাণে, অন্যান্য ফল যেগুলিতে চিনির পরিমাণ একটু বেশি, যেমন আপেল, ভালুক, ডুমুর, ছাঁটাই, কমলা, জাম্বুরা, তরমুজ বা কিউই

স্বাস্থ্যকর চর্বি:

  • নারকেল তেল, দুধ, মাখন বা ক্রিম

  • আসল ভার্জিন অলিভ অয়েল

  • ঘাস খাওয়ানো মাখন

  • বাদাম যেমন আখরোট, বাদাম, কাজু, ব্রাজিল বাদাম ইত্যাদি.

  • বীজ যেমন চিয়া, শণ, কুমড়া, সূর্যমুখী ইত্যাদি.

  • অ্যাভোকাডো

  • অন্যান্য তেল যেমন এমসিটি তেল, পাম ফলের তেল, শণের বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড, অ্যাভোকাডো তেল ইত্যাদি.

টক খাবার, প্রোবায়োটিক খাবার এবং অন্যান্য ডিটক্সিফাইং উপাদান:

  • লবণাক্ত ঘেরকিন আচার, জলপাই বা কিমচির মতো সংস্কৃতিযুক্ত সবজি

  • কম্বুচা বা নারকেল কেফির

  • নাটো, টেম্পেহ বা মিসো

  • কেভাস

  • কাঁচা পনির

  • লেবু এবং চুনের রস

  • আপেল সিডার ভিনেগার (কিছু সালাদ ড্রেসিং বা কিছু লেবুর রস দিয়ে পানিতে ব্যবহার করুন)

  • হাড়ের ঝোল

  • সমস্ত তাজা ভেষজ এবং মশলা, যেমন আদা, রসুন, পার্সলে, ওরেগানো, হলুদ ইত্যাদি.

  • স্টেভিয়া (নির্যাস, সবুজ স্ফটিক বা ফোঁটা). স্টেভিয়া একটি নো-ক্যালোরি, প্রাকৃতিক মিষ্টি যা একটি ভাল করে তোলে চিনির বিকল্প রেসিপিতে. নিয়মিত সাদা টেবিল চিনির জায়গায় পানীয় বা খাবারে এটি ব্যবহার করুন.

ডায়েট প্ল্যান

কীভাবে চিনি কাটবেন (চিনির ডিটক্স টিপস):

  • উপাদানের লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন যাতে আপনি জানেন যে আপনি যে খাবারটি খান তাতে ঠিক কী রয়েছে. (7) “sneaky” চিনিযুক্ত খাবার কেনা বা ব্যবহার করার সময় এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ মসলা, সস, টিনজাত খাবার, পানীয় ইত্যাদি.

  • আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে, প্রতিদিন প্রায় 35–40 গ্রাম ফাইবার পাওয়ার লক্ষ্য রাখুন. তাজা শাকসবজি এবং বাদাম এবং বীজ যেমন চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিডের মতো আরও উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার মাধ্যমে শুরু করুন.

  • হজম এবং নির্মূলে সাহায্য করার জন্য পর্যাপ্ত জল পান করুন. প্রতিদিন প্রায় আট গ্লাস রাখার লক্ষ্য রাখুন.

  • আপনার যদি খাবার মিষ্টি করার প্রয়োজন হয় তবে প্রথমে স্টেভিয়া চেষ্টা করুন (এর পরিবর্তে কৃত্রিম মিষ্টি). আপনি যদি স্টেভিয়ার স্বাদ সহ্য করতে না পারেন তবে অল্প পরিমাণে আপনি সময়ে সময়ে কিছু প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করতে চাইতে পারেন, যেমন কাঁচা মধু, ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ গুড়, খেজুর বা বিশুদ্ধ ফল (যেমন কলা বা আপেল).

  • এছাড়াও অত্যধিক ক্যাফিন বা অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন. অনেক মিশ্র পানীয়তে চিনি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে, এছাড়াও অ্যালকোহল আপনার ক্ষুধা বাড়াতে পারে এবং লোভ সৃষ্টি করতে পারে.

  • এমনকি খাবারে চিনি/কার্ব কম থাকলেও, আপনার খাদ্য থেকে প্যাকেটজাত খাবার সীমিত করার চেষ্টা করুন অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং খুব নোনতা. উপরন্তু, ফাস্ট ফুড এবং ভাজা খাবারগুলিকে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন যা আপনি বাড়িতে রান্না করতে পারেন — এইভাবে আপনি উপাদানগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন.

চিনি-মুক্ত খাদ্যের নীতি:

  • নিম্নলিখিত ধরণের/নাম চিনি এবং মিষ্টির খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন: সাদা দানাদার চিনি, ডেক্সট্রোজ, ফ্রুক্টোজ, ব্রাউন সুগার, মিষ্টান্নের গুঁড়ো চিনি, কর্ন সিরাপ এবং উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, উল্টানো চিনি, ল্যাকটোজ, মল্ট সিরাপ, মাল্টোজ, গুড়, অমৃত (উদাহরণস্বরূপ, পীচ বা নাশপাতি অমৃত), কাঁচা চিনি, সুক্রোজ এবং অন্যান্য.

  • সুষম খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন যাতে প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎস, কিছু শাকসবজি এবং কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে. এই সংমিশ্রণটি আপনাকে সারা দিন আরও সন্তুষ্ট, উজ্জীবিত এবং ফোকাস রাখতে সাহায্য করবে. আপনি যদি কিছু কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করেন তবে এটিকে একটি জটিল কার্ব তৈরি করার চেষ্টা করুন যাতে কিছু ফাইবার থাকে এবং আপনার অংশের আকারের উপর নজর রাখুন.

  • আপনার ক্যালোরি পান করবেন না. সোডা, জুস বা কৃত্রিমভাবে মিষ্টি করা পানীয় এড়িয়ে চলুন. পানীয়গুলিতে চিনি যোগ করার পরিবর্তে, সাধারণ জল, সেল্টজার, ভেষজ চা, হাড়ের ঝোল বা কালো কফি খাওয়ার চেষ্টা করুন. মাঝারি পরিমাণে, মিষ্টি ছাড়া নারকেল দুধ বা জলও একটি ভাল পছন্দ হতে পারে.

চিনি-মুক্ত খাবারের ধারণা:

  • প্রাতঃরাশের জন্য — বাদাম, বীজ, নারকেলের দুধ, স্টেভিয়া এবং দারুচিনি সহ মিষ্টি ছাড়া ওটস; শক্ত সেদ্ধ ডিম দিয়ে অ্যাভোকাডো টোস্ট; শস্য-মুক্ত গ্রানোলা সহ মিষ্টিবিহীন ছাগলের দুধের দই; একটি বাড়িতে তৈরি সবুজ স্মুদি.

  • দুপুরের খাবারের জন্য — কাটা মুরগি এবং অ্যাভোকাডো সহ একটি বড় সালাদ; স্যুপ এবং একটি সালাদ সঙ্গে কিছু quiche; একটি স্যামন বা টার্কি বার্গার; সবজি এবং মটরশুটি সঙ্গে বাড়িতে তৈরি বাদামী চালের বাটি.

  • রাতের খাবারের জন্য — সবজির সাথে স্টেকের একটি পাম আকারের পরিবেশন, এবং সম্ভবত কিছু ভাত বা কুইনো; সালাদ, সবজি এবং অর্ধেক মিষ্টি আলু সহ মাছের টুকরো; চোরিজো এবং সবজি দিয়ে তৈরি একটি বুরিটো, টাকোস বা এমপানাডাস; টমেটো এবং মোজারেলা সহ বালসামিক মুরগি; বাদামী চাল, ব্রকলি এবং মুরগির নাড়া-ভাজা.

স্বাস্থ্যের জন্য কোন প্রাকৃতিক চিনির প্রয়োজন?

আপনি যদি কম-কার্ব বা চিনি-মুক্ত ডায়েট শুরু করতে চান, তাহলে আপনি হয়তো ভাবছেন যে আপনি এখনও আপনার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত “স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট” খাবেন কিনা. যদিও এটা সত্য যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামত এবং আমাদের শরীর ও মস্তিষ্ককে শক্তি সরবরাহ করার জন্য আমাদের সকলের অন্তত কিছু কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন, আমরা যে পরিমাণ প্রয়োজন বেশিরভাগ মানুষ সাধারণত খাওয়ার চেয়ে কম.

এখানে কিছু কারণ রয়েছে যা আপনি অন্তত রাখতে চাইবেন কিছু আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে কিছু প্রাকৃতিক শর্করা থাকতে পারে যা ফল বা সবজির মতো জিনিসগুলিতে পাওয়া যায়:

  • উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার এতে কার্বোহাইড্রেট এবং কখনও কখনও প্রাকৃতিক শর্করা থাকে, এছাড়াও খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সরবরাহ করে. একবার খাওয়ার পরে ফাইবার আসলে সম্পূর্ণরূপে হজম হয় না, এই কারণেই কম কার্ব ডায়েট অনুসরণকারী লোকেরা সাধারণত তাদের দিকে গ্রাম ফাইবার গণনা করে না নেট কার্ব গ্রহণ. নেট কার্বোহাইড্রেট হল কার্বোহাইড্রেটের গ্রাম যখন মোট পরিমাণ থেকে গ্রাম ফাইবার বিয়োগ করা হয়.

  • হজমের স্বাস্থ্য, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং ক্ষুধা হরমোন নিয়ন্ত্রণের জন্য ফাইবার প্রয়োজন.

  • ফাইবার সাধারণত কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারে পাওয়া যায় যেগুলিতে ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে. উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি, বেরি, আপেল, মটরশুটি, বীজ অ্যাভোকাডো এবং মিষ্টি আলু. এই সমস্ত খাবার “sugar-মুক্ত নয়,” কিন্তু তারা যে চিনি ধারণ করে তা প্রাকৃতিকভাবে ঘটে এবং প্রায়শই খাবারে উপলব্ধ অন্যান্য সমস্ত পুষ্টি বিবেচনা করে সমস্যা হয় না.

  • উপরে বর্ণিত পুরো খাবারে ক্যালোরি কম কিন্তু ইলেক্ট্রোলাইটের ভালো উৎস, যেমন পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম, পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ক্যারোটিনয়েড, বিটা-ক্যারোটিন, লাইকোপিন, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন সি.

চিনি-মুক্ত খাদ্যের তুলনায়, শস্য-মুক্ত বা গম-মুক্ত খাদ্যে কোন খাবার অন্তর্ভুক্ত করা হবে?

একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য/গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য সমস্ত শস্য, বিশেষ করে গম নির্মূল করে, কিন্তু এর মানে এই নয় যে এতে চিনি কম. গ্লুটেন হল একটি প্রোটিন যা গম, বার্লি এবং রাইতে পাওয়া যায়. একটি গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য, তাই, বেশিরভাগ বেকড পণ্য, রুটি, রোল, ডেজার্ট, সিরিয়াল ইত্যাদি সহ এই শস্যের সমস্ত উত্স সরিয়ে দেয়.

একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য জিনিসগুলিকে আরও এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে যায় এবং অন্যান্য সমস্ত শস্য যেমন কুইনোয়া, ওটস, বাকউইট ইত্যাদি সরিয়ে দেয়. যদি এই ডায়েটগুলি থেকে চিনিও সরানো হয়, তবে এটি মূলত কম কার্ব ডায়েট খাওয়ার মতো একই জিনিস.

পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

একবার চিনি কেটে ফেললে আপনি কতগুলি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে থাকেন তার উপর নির্ভর করে, আপনার খাদ্য পরিবর্তন করার সময় আপনি কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া লক্ষ্য করতে পারেন. সাধারণত এগুলি এক থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে চলে যায় কারণ আপনার শরীর কম প্রক্রিয়াজাত খাবার খেতে এবং আরও স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার খেতে অভ্যস্ত হয়ে যায়.

আপনার পাচনতন্ত্র এবং ক্ষুধা সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করার জন্য আপনি ধীরে ধীরে নিম্ন-কার্ব, চিনি-মুক্ত ডায়েটে রূপান্তর করতে চাইতে পারেন. আপনার খাদ্য পরিবর্তন করার সময়, অস্থায়ীভাবে নিম্নলিখিত কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করা অস্বাভাবিক নয়:

  •  কম শক্তি বা ক্লান্তি

  • হজম সংক্রান্ত সমস্যা যেমন ফোলাভাব বা গ্যাস হওয়া

  • লালসা

  • মস্তিষ্কের কুয়াশা

  • আপনার ঘুম এবং ক্ষুধা পরিবর্তন

চূড়ান্ত চিন্তা

  • একটি চিনি-মুক্ত খাদ্য (বা নো-সুগার ডায়েট) এমন একটি খাদ্য যা যোগ করা শর্করা এবং বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেয়. এই ধরনের ডায়েট কম-গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট এবং কম কার্ব ডায়েটের মতো যে এটি শক্তির জন্য গ্লুকোজ (চিনির) উপর আপনার শরীরের নির্ভরতা কমাতে সাহায্য করে.

  • চিনি-মুক্ত ডায়েটের সুবিধার মধ্যে রয়েছে ওজন কমানো, রক্তে শর্করাকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করা, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা রোধ করা, তৃষ্ণা কমানো, আপনাকে আরও শক্তি দেওয়া এবং খাওয়ার পরে আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করা.

  • আপনার ডায়েটে চিনির পরিমাণ কমাতে, নিম্নলিখিত কিছু পরিবর্তন করার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন: কুকিজ, কেক, ক্যান্ডি এবং কোমল পানীয়ের মতো চিনিযুক্ত খাবার হ্রাস বা এড়িয়ে চলুন; আপনার খাবারকে আরও সন্তোষজনক করতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সাথে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করুন; সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে প্রক্রিয়াবিহীন জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন; আপনার ময়দা এবং সাদা পরিশোধিত শস্য গ্রহণ কম করুন; সবজি, মটরশুটি মত আরো উচ্চ ফাইবার খাবার খান, লেবু, বাদাম এবং বীজ; এবং অল্প পরিমাণে স্টার্চি খাবার যেমন সাদা আলু, সাদা রুটি, ভাত ইত্যাদি খান.




 সূত্র : ডিআরএএক্স.কম












একটি মন্তব্য পোস্ট করুন

নবীনতর পূর্বতন