কাঁচা খাদ্য খাদ্য: উপকারিতা, ঝুঁকি এবং কিভাবে অনুসরণ করবেন



  • উপকারিতা

  • কাঁচা খাদ্য খাদ্য বনাম ভেগান ডায়েট

  • ডায়েট প্ল্যান

  • কাঁচা খাদ্য খাদ্যে গাঁজনযুক্ত খাবারের গুরুত্ব

  • ঝুঁকি এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া


আপনি যা শুনেছেন তা সত্ত্বেও, একটি কাঁচা খাদ্য খাদ্য অন্য “fad diet” নয় যেমনটি আমরা সাধারণত একটির কথা ভাবি. প্রকৃতপক্ষে, কাঁচা খাদ্যের কিছু বিশেষজ্ঞ বলেছেন যে তারা মূলত বিপরীত: “anti-diets” এবং আরও একটি জীবনধারার মতো যা কেবল তাদের প্রাকৃতিক অবস্থায় আরও বাস্তব খাবার খাওয়ার প্রচার করে.একটি কাঁচা খাদ্য খাদ্য, যাকে কখনও কখনও “raw foodismও বলা হয়,” হল বেশিরভাগ বা সমস্ত অপ্রক্রিয়াজাত এবং রান্না না করা খাবার খাওয়া যাতে আপনি বিপজ্জনক সংযোজন ছাড়াই সমস্ত পুষ্টি পান. তাহলে আপনি কি কাঁচা খাদ্য বিপ্লবে অংশ নিতে প্রস্তুত? আসুন দেখে নেওয়া যাক কাঁচা খাবারের ডায়েট কী, কে একটি থেকে উপকৃত হতে পারে এবং কীভাবে এটি করা যায়.

একটি কাঁচা খাদ্য খাদ্য কি?

আরও কাঁচা খাবার খাওয়ার লক্ষ্য হল সহজে হজম করা যায় এমন পদ্ধতিতে প্রচুর পুষ্টি পাওয়া, যার জন্য আমাদের শরীর স্বাভাবিকভাবেই উপযুক্ত. যদিও সম্পূর্ণ কাঁচা হয়ে যাওয়ার বা নিজেকে “raw ভেগান ঘোষণা করার কোন প্রয়োজন নেই, ” প্রতিদিন অন্তত কিছু কাঁচা শাকসবজি এবং ফল খাওয়া নিশ্চিত করা প্রায় প্রত্যেকের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ.

কাঁচা খাদ্যবাদ 1800 এর দশক থেকে চলে আসছে, এবং উভয় গবেষণা এবং উপাখ্যানমূলক প্রমাণ দেখায় যে একটি কাঁচা খাদ্য খাদ্যের উপকারিতা অন্তর্ভুক্ত:

  • প্রদাহ কমানো

  • হজমের উন্নতি

  • আরো খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রদান

  • হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি

  • সর্বোত্তম লিভার ফাংশন সঙ্গে সাহায্য

  • ক্যান্সার প্রতিরোধ

  • কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ বা চিকিত্সা

  • আপনাকে আরও শক্তি দিচ্ছে

  • আপনার ত্বক পরিষ্কার করা

  • পুষ্টির ঘাটতি প্রতিরোধ করা

  • এর পরিমাণ কমানো অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস এবং কার্সিনোজেন আপনার খাদ্যতালিকায়

  • আপনাকে একটি সুস্থ শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে

হয়তো আপনি ভাবছেন যে নিজেকে এমন একজন ব্যক্তি হিসাবে বিবেচনা করতে কতটা কাঁচা খাবার লাগে যে বেশিরভাগ কাঁচা খাবার খায়. এমন একটি একক ধরণের কাঁচা খাবারের ডায়েট নেই যা আপনাকে অনুসরণ করার চেষ্টা করা উচিত — বরং সেখানে কাঁচা খাবারের ডায়েটের বিভিন্ন ধরণের বৈচিত্র্য রয়েছে, সবগুলিই বিভিন্ন পরামর্শ এবং ডিগ্রী সহ যেখানে খাবার রান্না করা যেতে পারে.

আপনি যে ধরনের সঠিক ধরন অনুসরণ করতে চান তার উপর নির্ভর করে, কাঁচা খাবারের ডায়েটে তাজা পণ্যের চেয়ে অনেক বেশি কিছু অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে. কাঁচা ফল এবং শাকসবজি ছাড়াও, আপনি মাছ, সামুদ্রিক শাকসবজি, গাঁজনযুক্ত খাবার, অঙ্কুরিত শস্য খেতে পারেন, বাদাম, বীজ, ডিম, এমনকি কিছু মাংস এবং কাঁচা দুগ্ধজাত পণ্য. 

যে জিনিসটি বিভিন্ন কাঁচা খাদ্য খাদ্যকে একত্রে বেঁধে রাখে তা হল যে সাধারণত কৃত্রিম কীটনাশক, রাসায়নিক সার, শিল্প দ্রাবক বা রাসায়নিক খাদ্য সংযোজন ব্যবহার করে পাস্তুরিত, একজাতকরণ বা উত্পাদিত কোনো খাবার অন্তর্ভুক্ত করা হয় না. এর অর্থ হল এড়ানো, বা অন্তত ব্যাপকভাবে হ্রাস করা, সর্বাধিক জনপ্রিয় প্যাকেজ করা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার রুটি, বোতলজাত মশলা, সিরিয়াল, ক্র্যাকার, পনির, পরিশোধিত তেল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের মতো মুদি দোকানে বিক্রি হয়.

আপনি বর্তমানে যে ডায়েট খাচ্ছেন তা থেকে আরও কাঁচা খাবারের সাথে একটিতে রূপান্তর করা কঠিন হতে পারে — বিশেষ করে যদি আপনি বর্তমানে মনে করেন যে আপনি “ কাঁচা ফল এবং শাকসবজি বেশি পছন্দ করেন না, যা অবশ্যই একটি কাঁচা খাদ্য খাদ্যের প্রধান প্রবক্তা. আপনি যদি কাঁচা খাবারের ডায়েট নিয়ে সন্দিহান হন এবং আপনি আরও কাঁচা খাবার খাওয়া সহ্য করতে পারেন কিনা তা নিয়ে চিন্তিত হন তবে মনে রাখবেন যে এটি ছোট পদক্ষেপ নেওয়ার বিষয়ে. রাতারাতি আপনার ডায়েট সম্পূর্ণরূপে তৈরি করার দরকার নেই. প্রকৃতপক্ষে, আপনি যখন ধীরে ধীরে জিনিসগুলি পরিবর্তন করবেন তখন আপনি সম্ভবত খাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় বজায় রাখবেন.

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আপনি যত বেশি খাওয়ার একটি নতুন উপায়ে ছুটে যাবেন এবং যত বেশি আপনি এটিকে একটি দ্রুত-ফিক্স “diet হিসাবে বিবেচনা করবেন, ” আপনি যে কোনও ওজন কমিয়ে দেবেন এবং হাল ছেড়ে দেবেন, যা শুধুমাত্র আপনার প্রচেষ্টাকে নাশকতা করে. প্লাস, আরো যোগ করা উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার এবং ধীরে ধীরে কাঁচা খাবারের অর্থ হতে পারে আপনি কম হজমের সমস্যা এবং লালসা অনুভব করেন, যা আপনি সাধারণত যা খান তা পরিবর্তন করলে ঘটতে পারে.

উপকারিতা

আমরা সবাই একটি খাওয়ার সামর্থ্য আছে নিরাময় খাদ্য (যেমন ক ম্যাক্রোবায়োটিক ডায়েট) আরও কাঁচা ফল এবং সবজি সহ, এবং এখানে প্রাথমিক কারণগুলি কেন …

যদিও আপনি অন্যথায় ভাবতে পারেন, রান্না করা খাবারগুলি সাধারণত কাঁচা খাবারের তুলনায় হজম করা কঠিন, এছাড়াও পুষ্টি-ঘন খাবার রান্না করা তাদের কিছু মূল্যবান এনজাইমকে অস্থিতিশীল করে এবং নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিনগুলিকে ধ্বংস করে.

কাঁচা খাবারও সাহায্য করে ক্ষার করা শরীর, অম্লতা কমায়, এবং অন্ত্রে গাঁজন হওয়ার এবং প্রদাহ/অটোইমিউন প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করার সম্ভাবনা কম থাকে. এটি আমাদের সকলের জন্য প্রযোজ্য, তবে কিছু লোক যারা বিশেষত আরও কাঁচা খাবার খেয়ে উপকৃত হতে পারে তাদের অন্তর্ভুক্ত:

  • ক্যান্সার 

  • হৃদরোগ

  • উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ কোলেস্টেরল 

  • অস্টিওপোরোসিস

  • কিডনি রোগ

  • পিত্তথলির পাথর বা গলব্লাডার রোগ

  • পারকিনসন রোগ

  • অটোইমিউন ব্যাধি

  • খাদ্য এলার্জি

  • ক্লান্তিদায়কতা

  • জয়েন্টে ব্যথা 

  • পেশী ব্যথা এবং ব্যথা

  • মাথাব্যথা

  • পিএমএস

  • হরমোনের ভারসাম্যহীনতা

  • ওজন বৃদ্ধি/স্থূলতা নিয়ে সমস্যা

আসুন প্রথমে দেখে নেওয়া যাক কীভাবে খাবারের এনজাইমগুলি রান্না করার সময় প্রভাবিত হয়.

এই বিষয়ে কিছু বিতর্ক আছে, কিন্তু অনেক বিশেষজ্ঞ মনে করেন যে প্রায় 112 ডিগ্রি ফারেনহাইটের বেশি গরম করা খাবার কম গুরুত্বপূর্ণ এনজাইম ধরে রাখে. পাচক এনজাইমগুলি শরীর দ্বারা খাবারগুলিকে ছোট এবং আরও কার্যকর পুষ্টি ইউনিটে ভেঙে ফেলার জন্য ব্যবহার করা হয়. এই বিষয়টিকে উপেক্ষা করা উচিত নয়, কারণ এটি কেবলমাত্র একটি খাবারের কতগুলি পুষ্টি সরবরাহ করে তা গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে আমরা কীভাবে এই পুষ্টিগুলি শোষণ করতে সক্ষম. 

মানবদেহের মধ্যে, অগ্ন্যাশয় এবং অন্যান্য কোষগুলি হজমে সাহায্য করার জন্য এনজাইম তৈরি করে (যাকে অন্তঃসত্ত্বা এনজাইম বলা হয়) যখন কাঁচা খাবার কিছু এনজাইম সরবরাহ করে (যাকে বহিরাগত এনজাইম বলা হয়). আমাদের এক্সোজেনাস এনজাইমগুলি যত বেশি গ্রহণ করা হবে, আমাদের সিস্টেমে অতিরিক্ত ট্যাক্স না করে পুষ্টিগুলি সম্পূর্ণরূপে হজম করার সহজ সময়.

প্রতিটি খাবার যখন তার কিছু পুষ্টি হারাতে শুরু করে তখন তার পরিপ্রেক্ষিতে কিছুটা আলাদা. বহু উচ্চ-অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খাবার রান্নার প্রতি সংবেদনশীল কারণ ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস উচ্চ তাপমাত্রায় ভালভাবে দাঁড়াবেন না. যে তাপমাত্রায় রান্নার কারণে একটি খাবারের পুষ্টির ক্ষয় হতে শুরু করে তাকে “heat labile point।” বলা হয় এই মুহুর্তে, খাদ্যের মধ্যে রাসায়নিক কনফিগারেশন পরিবর্তন হতে শুরু করে, এনজাইমগুলি হারিয়ে যায় এবং খাদ্য কম উপকারী হয়.

আরও কাঁচা খাবার খাওয়ার আরেকটি কারণ হল তারা কীভাবে আমাদের পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে সহজেই তাদের পথ তৈরি করে. একটি খাবার আমাদের পরিপাকতন্ত্রে যত বেশি সময় ধরে বসে থাকে, এটি গাঁজন এবং সমস্যা সৃষ্টি করার সম্ভাবনা তত বেশি. প্রি-ফার্মেন্টেড খাবার নিজেই আপনার জন্য ভালো (নীচে আরও বেশি), কিন্তু আপনার অন্ত্রে গাঁজন করা খাবার গ্যাস, প্রদাহ এবং বিষাক্ত বর্জ্য জমা করে. অন্ত্রে গাঁজন করার সময়, প্রোটিন পট্রেফি এবং চর্বি র্যাসিড হয়ে যায়, যা অন্ত্রের মিউকোসাল আস্তরণকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং অন্ত্রের ব্যাপ্তিযোগ্যতা (লিকি গাট সিন্ড্রোম) হতে পারে.

অবশেষে, কাঁচা খাবার আমাদের শরীরের অ্যাসিড/ক্ষারীয় ভারসাম্যের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলে. অম্লতা বেড়ে গেলে শরীরের মধ্যে রোগগুলি আরও সহজে বিকাশ লাভ করে, কারণ অ্যাসিডোসিস রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দেয়. পরিবেশ দূষণকারী, চাপ, প্রক্রিয়াজাত ও পরিশোধিত খাবার, পুষ্টির অভাব এবং খনিজ-ঘাটতি পানির কারণে শরীর অত্যধিক অম্লীয় হয়ে উঠতে পারে. রান্না করা খাবার শরীরে আরও বেশি অম্লতা তৈরি করে, কিন্তু অন্যদিকে, কাঁচা খাবার অ্যাসিডকে নিরপেক্ষ করে এবং শরীরকে ক্ষার তৈরি করতে সাহায্য করে.

যদিও ওজন কমানো প্রাথমিক লক্ষ্য নয়, প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং পুষ্টি গ্রহণ করার ফলে প্রচুর কাঁচা খাবার খাওয়ার সময়ও আপনি পূর্ণ বোধ করতে পারেন, তাই এটি আপনাকে তৃষ্ণা কমাতে এবং সামগ্রিকভাবে কম খেতে সাহায্য করতে পারে যদি এটি আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হয়.

কাঁচা খাদ্য খাদ্য বনাম ভেগান ডায়েট :

একটি “raw vegan” হওয়ার কথা ভাবছি এবং ভাবছি কিভাবে একটি কাঁচা ভেগান ডায়েট একটি সাধারণ কাঁচা খাদ্য খাদ্য থেকে পৃথক? দুটির মধ্যে অনেক মিল রয়েছে, তবে কাঁচা খাবারে বেশি খাবার খাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনাকে সমস্ত প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চলতে হবে, যা নিরামিষাশীরা করে.

কিছু কাঁচা খাদ্য খাদ্যের মধ্যে রয়েছে কাঁচা মাছ, কাঁচা দুগ্ধজাত দ্রব্য, কাঁচা মাংস বা ডিম এবং এমনকি কিছু রান্না করা প্রাণীজ খাবারও. আবার, রান্না করা বনাম কাঁচা খাবারের একটি আদর্শ শতাংশ নেই যা আপনার বেঁচে থাকার চেষ্টা করা উচিত. লক্ষ্য হল আপনার খাদ্য গ্রহণকে এমন একটিতে নিয়ে যাওয়া যা আরও প্রাকৃতিক, পুষ্টি-ঘন এবং প্রক্রিয়াবিহীন.

নিরামিষাশীরা কি খায়? কাঁচা নিরামিষাশীরা কোনো প্রাণীজ দ্রব্য খায় না এবং খুব কম রান্না করা খাবার খায়, যার মানে এই খাওয়ার পদ্ধতিটি অনেক লোকের জন্য বজায় রাখা কঠিন এবং অপ্রাপ্য হতে পারে. তার উপরে, প্রাণীজ খাবারে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি পাওয়া যায় এবং সেগুলির কিছু আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার সুবিধা রয়েছে. উদাহরণস্বরূপ, মুরগির লিভার বা কিডনির মতো অঙ্গের মাংসকে প্রায়শই সুপারফুড বলা হয় এবং ভিটামিন এ, বি ভিটামিন, ফসফরাস এবং আয়রনের মতো জিনিসগুলিতে অত্যন্ত উচ্চ পরিমাণে থাকা কিছু পুষ্টি-ঘন খাবার.

আপনি যখন আপনার ডায়েটে কিছু প্রাণীজ খাবার অন্তর্ভুক্ত করেন তখন কিছু পুষ্টি আরও সহজে পাওয়া যায়. উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি পালং শাক বা গাজরের মতো শাকসবজির সাথে অঙ্গ মাংসের পুষ্টির ঘনত্বের তুলনা করেন, তাহলে অঙ্গের মাংস তাদের অনেককে ছাড়িয়ে যায়. অন্যান্য প্রাণীজ খাবারগুলিও স্মার্ট খাবার পছন্দ করে: ডিম হল কোলিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, মাছ হল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়ার একক সেরা উপায় এবং গরুর মাংস জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামের মতো জিনিসগুলিতে সমৃদ্ধ৷.

আমি একটি কাঁচা নিরামিষ পদ্ধতির সুপারিশ করি না কারণ এটি গুরুতর ভিটামিন এবং খনিজ এবং প্রোটিন কম চালানো খুব সহজ. এটা সত্য যে কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে প্রোটিন থাকে, কিন্তু সেগুলি “সম্পূর্ণ প্রোটিন” — নয় যার অর্থ তারা সমস্ত সরবরাহ করে না অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা পশুর খাবারের মতো শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না.

আমি কাঁচা নিরামিষ এড়িয়ে চলার এবং পরিমিত পরিমাণে উচ্চ-মানের প্রাণীজ পণ্য অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়ার কারণ হল পর্যাপ্ত অ্যামিনো অ্যাসিড, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা -3 এর স্বাস্থ্যকর উত্স, আয়রন, বি ভিটামিন (বিশেষত ভিটামিন বি 12 এবং ফোলেট), জিঙ্ক পাওয়া সহজ করা।, এবং সেলেনিয়াম. 

ভিটামিন বি 12 উপকারিতা লোহিত রক্তকণিকা গঠন এবং সেলুলার ফাংশন উন্নত করে; আয়রন রক্তাল্পতা এবং ক্লান্তি প্রতিরোধ করে; সঠিক সেলুলার ফাংশন এবং সেলুলার বিভাজনের জন্য শরীরের রাসায়নিক রূপান্তর করার জন্য ফোলেট গুরুত্বপূর্ণ; এবং ওমেগা -3 প্রদাহ কমায় এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে.

আপনি যদি কম শক্তি, ক্লান্তি, কম ওজন, বন্ধ্যাত্ব, বিষণ্নতা বা স্নায়বিক সমস্যা, পেশী ভর হ্রাস, বা দুর্বল হাড়ের সাথে লড়াই করেন তবে একটি নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার সম্ভবত এটি পুনরুদ্ধার করা কঠিন করে তুলবে. আমি সুপারিশ করছি, প্রচুর ফল এবং সবজি খাওয়ার পাশাপাশি, আপনি কিছু জৈব, চারণভূমিতে উত্থিত বা ঘাস খাওয়ানো প্রাণীর প্রোটিন — বাছুরের লিভার এবং মুরগির লিভার, খাঁচা-মুক্ত ডিম, ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস, বন্য-ধরা মাছ, কাঁচা/গাঁজানো দুগ্ধজাত দ্রব্য, এবং চারণভূমিতে উত্থিত পোল্ট্রি সবই দুর্দান্ত বিকল্প.

প্রাণীজ খাবারের গুণমান খুবই গুরুত্বপূর্ণ — এবং এটি একটি কারণ যা আমি একটি “ প্রচার করি নাপ্যালিও ডায়েট.” প্যালিও ডায়েটে এটি সম্পর্কে কিছু দুর্দান্ত জিনিস রয়েছে (এবং সাধারণত প্রচুর কাঁচা খাবারও অন্তর্ভুক্ত থাকে), তবে আমার মতে, এইভাবে খাওয়া লোকেরা খুব বেশি মাংস খাওয়ার প্রবণতা রাখে এবং আমার মতো জৈবভাবে খাওয়ার উপর চাপ দেয় না.

ডায়েট প্ল্যান

আপনি সম্ভবত এখন জড়ো করেছেন, এটি ভারসাম্য সম্পর্কে. আপনি সম্ভবত আপনার সেরা অনুভব করবেন যখন আপনি হালকাভাবে রান্না করা কিছু ছাড়াও প্রচুর কাঁচা খাবার খান.

নিয়মিত খাওয়া শুরু করার জন্য এখানে আমার প্রিয় কিছু কাঁচা খাবার রয়েছে:

  1. শাক

  2. সাইট্রাস ফল (প্রতিদিন বেশ কিছু পরিবেশন)

  3. সূর্যমুখী, তিল এবং কুমড়ার বীজ

  4. অ্যাভোকাডোস

  5. নারকেল কেফির/কাঁচা এবং জৈব নিয়মিত কেফির

  6. কাঁচা সবজি যেমন গাজর, সেলারি, মরিচ, টমেটো ইত্যাদি.

  7. কাঁচা দই

  8. অতিরিক্ত ভার্জিন নারকেল বা জলপাই তেল

  9. সংস্কৃত সবজি (যেমন sauerkraut বা kimchi)

  10. তরমুজ এবং ক্যান্টালুপ

আপনার খাদ্যকে সঠিক দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য, নীচের এই পদক্ষেপগুলি নেওয়ার চেষ্টা করুন, যা আপনাকে আরও কাঁচা এবং অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করবে প্রদাহ বিরোধী খাবার আপনার খাদ্যের মধ্যে:

  1. প্রতিটি খাবারে, আপনার অর্ধেক প্লেট তাজা, নন-স্টার্চি সবজি এবং ফল দিয়ে পূরণ করার পরিকল্পনা করুন. সেই কাঁচাগুলির একটি যুক্তিসঙ্গত অংশ তৈরি করুন, তবে কিছু রান্না করাও উপকারী হতে পারে (যা আপনি নীচে আরও শিখবেন).

  2. 100 ডিগ্রির কম তাপমাত্রায় হালকাভাবে খাবার রান্না করা, স্টিমিং, জুসিং, অঙ্কুরিত এবং ধীর কুকার ব্যবহার করে আপনি যে খাবার কাঁচা খাচ্ছেন না তা আলতো করে রান্না করার উপায়. মনে রাখবেন যে আপনার খাদ্যকে পৃথক করার এবং আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা বেছে নেওয়ার ক্ষমতা আপনার আছে. সাধারণত বেশিরভাগ কাঁচা খাবারের ডায়েটে, আপনি প্রতিদিন যা খান তার প্রায় 75 শতাংশ থেকে 80 শতাংশ হবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যা কখনও 115 ডিগ্রি ফারেনহাইটের উপরে গরম করা হয়নি, তবে এখানে ভিন্নতার জন্য জায়গা রয়েছে.

  3. খারাপ চর্বি ভাল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, স্বাস্থ্যকর চর্বি. যেকোনো হাইড্রোজেনেটেড এবং আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল, ট্রান্স ফ্যাট, সয়াবিন তেল, ক্যানোলা তেল এবং উদ্ভিজ্জ তেল থেকে মুক্তি পান. এগুলিকে অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল, ঠান্ডা চাপা নারকেল তেল, ঘাস খাওয়ানো মাখন, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম/বীজগুলির মতো ভাল চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, যা হরমোন উত্পাদন, ক্যান্সার প্রতিরোধ, মস্তিষ্কের বিকাশ, ওজন হ্রাস, সেলুলার নিরাময় এবং প্রদাহ কমানোর জন্য অপরিহার্য.

  4. পরিমিত পরিমাণে মানসম্পন্ন পশু পণ্য থাকার দিকে মনোনিবেশ করুন. এটি অ্যারাকিডোনিক অ্যাসিড, কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করার সময় মাংসে কীটনাশক, হার্বিসাইড, অ্যান্টিবায়োটিক এবং হরমোনের সংস্পর্শে আপনার এক্সপোজারকে ব্যাপকভাবে হ্রাস করে.

  5. সমস্ত চিনিযুক্ত স্ন্যাকস এবং পরিশোধিত শস্য প্রতিস্থাপন করুন. এর মধ্যে রয়েছে সমস্ত সাদা ভাত, সাদা পাস্তা, সিরিয়াল এবং সাদা রুটি, এছাড়াও পিৎজা, চিনিযুক্ত সস/মশলা, স্যুপ, ক্র্যাকার, ফলের পানীয়, টিনজাত খাবার এবং মিষ্টি দই. পরিবর্তে, পরিমিত পরিমাণে ভেজানো/অঙ্কুরিত শস্যজাত দ্রব্য (যেমন অঙ্কুরিত মটরশুটি, ইজেকিয়েল রুটি বা টক রুটি) রাখুন. গাঁজন প্রক্রিয়া সাধারণত অখাদ্য (কাঁচা দানা এবং লেবু) ভোজ্যতে পরিণত করে. এছাড়াও মিষ্টি খাবারের পরিবর্তে মিষ্টি খাবারের জন্য আসল ফল খান.

আপনি দেখতে পাবেন যে মোটামুটিভাবে এইভাবে খাওয়া আপনাকে সহজেই প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করতে সহায়তা করে সুপারফুড যেমন তাজা ফল এবং শাকসবজি, অঙ্কুরিত বীজ এবং বাদাম/বাদাম মাখন, ঠান্ডা চাপা অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ বা নারকেল তেল, তাজা ভেষজ, তাজা চেপে দেওয়া সবজির রস, গাঁজানো সবজি এবং ভেষজ চা যদি আপনি চান. এছাড়াও, আপনি প্রচুর খাবার খেতে পাবেন এবং খুব সন্তুষ্ট বোধ করবেন কারণ কাঁচা খাবারগুলি বড় এবং ক্যালোরিতে খুব কম.

কাঁচা খাদ্য খাদ্যে গাঁজনযুক্ত খাবারের গুরুত্ব

পৃথিবীর প্রায় প্রতিটি সভ্যতার একটি প্রধান রূপ বা অন্য আকারে, গাঁজনযুক্ত খাবার একটি কাঁচা খাদ্য খাদ্য খাওয়া সম্পর্কে স্বাস্থ্যকর জিনিস কিছু. গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি কাঁচা এবং প্রাকৃতিকভাবে প্রোবায়োটিকগুলি বিকাশ করে যখন তারা গাঁজন করে, যা ঘটে যখন অক্সিজেন তাদের কিছু পুষ্টিকে রূপান্তর করে. দই, কেফির, টক রুটি, কম্বুচা এবং স্যুরক্রট, কিমচি এবং কেভাসের মতো সংস্কৃতিযুক্ত শাকসবজির আকারে গাঁজনযুক্ত খাবার হাজার হাজার বছর ধরে খাওয়া হয়ে আসছে.

গাঁজনযুক্ত খাবার দ্বারা সরবরাহ করা প্রোবায়োটিকগুলি, যা আপনার অন্ত্রে থাকা “গুড ব্যাকটেরিয়া”, পুষ্টি শোষণ এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করার জন্য দায়ী. আপনি বিল্ট-আপ টক্সিন এবং বর্জ্য পরিষ্কার করার প্রক্রিয়া শুরু করার পরে তারা আপনাকে উপকারী মাইক্রোবায়োটা দিয়ে আপনার অন্ত্রকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে. প্রোবায়োটিক খাবার একটি স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবায়োমকে উত্সাহিত করুন, আপনার পাচনতন্ত্রের জন্য দুর্দান্ত, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করুন, আপনার ত্বক পরিষ্কার করতে সহায়তা করুন এবং এমনকি হরমোনের ভারসাম্য এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্যও উপকারী.

আপনি একটি কাঁচা খাদ্য খাদ্য খান বা না খান না কেন, আপনি হজমের ব্যাধি, ত্বকের সমস্যা, ক্যান্ডিডা, অটোইমিউন রোগ এবং ঘন ঘন সংক্রমণ প্রতিরোধ করতে আপনার ডায়েটে আরও গাঁজনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করে উপকৃত হতে পারেন.

ঝুঁকি এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

কেন একটি হতে পারে সব কাঁচা খাবার ডায়েট সেরা বিকল্প হবে না? নির্দিষ্ট কিছু খাবার রান্না করার যোগ্যতা রয়েছে যাতে তাদের পুষ্টির পরিমাণ বেশি থাকে — প্লাস রান্না আপনাকে কিছু প্রাণীজ পণ্য খেতে দেয় যা অনেক লোক কাঁচা খেতে দ্বিধা বোধ করবে. অন্য কথায়, রান্না কিছু পুষ্টির অবনতি করে, তবে এটি অন্যদের আরও হজমযোগ্য করে তোলে.

বিটা-ক্যারোটিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত খাবার রান্না করা লাইকোপেন (উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াশ, মিষ্টি আলু এবং টমেটোর মতো) তাদের পুষ্টি মুক্ত করতে এবং তাদের আরও শোষণযোগ্য করে তুলতে সাহায্য করে, এছাড়াও এটি তাদের স্বাদ অনেক ভাল করে তোলে! রান্না করা ব্যাকটেরিয়া এবং প্যাথোজেনগুলিকে হত্যা করার জন্যও দরকারী যা কিছু খাবারে বাস করতে পারে, যেমন নির্দিষ্ট মাছ বা ডিম এবং মাংস.

এ ছাড়া কিছু সবজির মতো সবজি ক্রুসিফেরাস সবজি পরিবারে (কেল, ব্রকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, সরিষার শাক এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট) গয়েট্রোজেন যৌগ থাকে, যা অতিরিক্ত পরিমাণে থাইরয়েডের কার্যকারিতাকে অবরুদ্ধ করতে পারে এবং হাইপোথাইরয়েডিজমের জন্য অবদান রাখতে পারে, তবে এগুলি বেশিরভাগ তাপ এবং রান্নার দ্বারা নিষ্ক্রিয় হয়ে যায়. এবং কিছু গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে মরিচ এবং মাশরুম রান্না করার সময় আরও পুষ্টি-ঘন হয়ে ওঠে.

এমন কেউ আছে যার জন্য একটি কাঁচা খাদ্য খাদ্য উপযুক্ত নয়? হ্যাঁ. এটি মনে রাখবেন: আপনার ডায়েটে আরও কাঁচা খাবার অন্তর্ভুক্ত করার প্রচুর সুবিধা রয়েছে, একটি কাঁচা খাবারের ডায়েট নির্দিষ্ট অন্ত্রের ধরণের লোকেদের জন্য এতটা ভাল কাজ করে না. কাঁচা খাবারের ডায়েট সবার জন্য নয়, যেহেতু কাঁচা ফল এবং শাকসবজি কিছু নির্দিষ্ট এনজাইম বা হজম ক্ষমতার অভাবের জন্য হজম করা কঠিন হতে পারে এবং কারণ সেগুলি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার.

আপনার যদি সংবেদনশীল পাচনতন্ত্র থাকে, যেমন আলসারেটিভ কোলাইটিসের মতো প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ, আপনার আরও খাবার রান্না করা একটি ভাল বিকল্প হতে পারে. যদি আমরা খাবারের ভিটামিন এবং খনিজগুলি হজম করতে অক্ষম হই তবে আমরা পুষ্টির ঘাটতি এবং অন্যান্য অসুস্থতার ঝুঁকি নিয়ে থাকি. এটি ঘটতে পারে যখন আমরা সঞ্চিত পুষ্টি মুক্ত করার জন্য তন্তুযুক্ত উদ্ভিজ্জ কোষের দেয়াল ভেঙে ফেলতে পারি না, তাই কিছু ক্ষেত্রে কম থেকে মাঝারি তাপে রান্না করা আমাদের জন্য ফাইবারগুলিকে প্রিডিজেস্ট করতে এবং আরও প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ মুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে. 

চূড়ান্ত চিন্তা

  • একটি কাঁচা খাদ্য খাদ্যকে একটি “anti-diet” হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং আরও একটি জীবনধারার মতো যা কেবল তাদের প্রাকৃতিক অবস্থায় আরও বাস্তব খাবার খাওয়ার প্রচার করে যা বেশিরভাগ বা সমস্ত অপ্রক্রিয়াজাত এবং রান্না না করা খাবার খাওয়ার বিষয়ে যাতে আপনি বিপজ্জনক সংযোজন ছাড়াই সমস্ত পুষ্টি পান.

  • কাঁচা খাবারের ডায়েট নিরামিষ খাবারের চেয়ে বেশি পুষ্টি সরবরাহ করে, কারণ কিছু পুষ্টি এবং প্রোটিন রয়েছে যা আপনি প্রাণীজ পণ্য না খেয়ে পেতে পারেন না. এছাড়াও, কাঁচা খাবারের ডায়েটে কখনও কখনও কয়েকটি রান্না করা খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে.

  • আপনি নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করে ভারসাম্যপূর্ণ উপায়ে আরও কাঁচা খাবার খেতে পারেন: প্রতিটি খাবারে, আপনার অর্ধেক প্লেট তাজা, অ স্টার্চি সবজি এবং ফল দিয়ে পূরণ করার পরিকল্পনা করুন; 100 ডিগ্রির কম তাপমাত্রায় হালকাভাবে খাবার রান্না করুন, বাষ্প, রস, অঙ্কুর করুন এবং আপনি যে খাবার কাঁচা খাচ্ছেন না তা আলতো করে রান্না করতে ধীর কুকার ব্যবহার করুন; স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে খারাপ চর্বি প্রতিস্থাপন করুন; পরিমিত পরিমাণে মানসম্পন্ন পশু পণ্য থাকার উপর ফোকাস করুন; এবং সমস্ত চিনিযুক্ত স্ন্যাকস এবং পরিশোধিত শস্য প্রতিস্থাপন করুন.

  • গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি কাঁচা খাবারের ডায়েটেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে.


সূত্র : ডিআরএক্স.কম

দ্বারা জিলিয়ান লেভি, সিএইচএইচসি



একটি মন্তব্য পোস্ট করুন

নবীনতর পূর্বতন