গমের পেটের ডায়েট প্ল্যান কী?



  • গমের পেটের ডায়েট কী?

  • স্বাস্থ্য উপকারিতা

  • সেরা খাবার

  • এড়িয়ে চলার জন্য খাবার

  • খাবার পরিকল্পনা টিপস

  • রেসিপি

ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার দ্বারা পরিচালিত গবেষণা অনুসারে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের লোকেরা 40 বছর আগের তুলনায় আজ প্রায় 500 বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে — এবং মাথাপিছু ক্যালোরি গ্রহণের 92 শতাংশ প্রক্রিয়াজাত শস্য, তেল এবং অন্যান্য চর্বি অধিকাংশ আমেরিকান’ খাদ্য আধিপত্য.

সমীক্ষাগুলি দেখায় যে আজ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রাপ্তবয়স্করা জাতীয় সুপারিশের তুলনায় পরিশোধিত শস্যজাত পণ্যগুলিতে (যেমন রুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা) প্রায় তিনগুণ অর্থ ব্যয় করে. এর ফলে “wheat belly নামে কিছু বলা হয়েছে,” গমের পেটের ডায়েট তৈরির প্ররোচনা দেয়.

একটি প্রকাশনা অনুযায়ী বৈশিষ্ট্যযুক্ত ওয়াশিংটন পোস্ট, এর কারণ হল “the দুই ফুড গ্রুপ আমেরিকানরা খাচ্ছে আরও বেশি করে — যোগ করা চর্বি এবং তেল, প্লাস ময়দা এবং সিরিয়াল পণ্য — একই যা বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত এবং ফাস্ট ফুডে পাওয়া যায়।” 

গমের পেটের ডায়েটের সাথে জনপ্রিয়তার অনেক মিল রয়েছে প্যালিও ডায়েট এবং অন্যান্য ধরনের মাঝারি থেকে কম কার্ব ডায়েট পরিকল্পনা, যেমন কেটোজেনিক ডায়েট. যদিও গমের পেটের ডায়েট প্ল্যানের কিছু সংশয়বাদী একমত হবেন না যে বেশিরভাগ লোকের জন্য সমস্ত গম এড়ানো প্রয়োজন, অন্যরা নিশ্চিত যে গম অপসারণ রক্তে শর্করার ওঠানামা, মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা, ওজন বৃদ্ধি বা স্থূলতার মতো লক্ষণগুলি হ্রাস বা উপশম করতে পারে। হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বা এমনকি সম্পূর্ণরূপে.

গমের পেটের ডায়েট কী?

গমের পেটের খাদ্য হল কার্ডিওলজিস্ট উইলিয়াম ডেভিস, এমডি দ্বারা তৈরি একটি খাদ্যতালিকাগত পরিকল্পনা যা গমের সমস্ত উত্স বাদ দেয় — যার অর্থ উচ্চ-ক্যালোরি, প্যাকেটজাত খাবারের বেশিরভাগই সীমাবদ্ধ নয়.

মানুষ কি হাজার হাজার বছর ধরে গম খাচ্ছে না, আপনি হয়তো ভাবছেন? এবং “পুরো গম” পণ্যগুলি কি স্বাস্থ্যকর হওয়ার কথা নয়?

ডেভিস তার বই “ এ লিখেছেনগমের পেট” যে বেশিরভাগ লোকেরা যাকে গম বা পুরো গম বলে মনে করে তা আসলে গম নয়, তবে আসলে এটি এক ধরণের রূপান্তরিত শস্য পণ্যের মতো যা 20 শতকের শেষার্ধে পরিচালিত জেনেটিক গবেষণার ফলাফল. তিনি যুক্তি দেন যে আধুনিক দিনের প্রচুর গম খাওয়া স্বাস্থ্য সমস্যার অন্যতম প্রধান কারণ, যার মধ্যে রয়েছে:

  • বর্ধিত ক্ষুধা উদ্দীপনা, অতিরিক্ত খাওয়া এবং লালসা.

  • অতিরঞ্জিত রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায় এটি শক্তি স্পাইক এবং ডিপগুলির চক্রকে ট্রিগার করে. রক্তে শর্করার মাত্রার ওঠানামা হরমোন ইনসুলিনের সাথে জড়িত সমস্যাগুলিতেও অবদান রাখে এবং এটি ডায়াবেটিসের প্রধান ঝুঁকির কারণ.

  • জন্য উচ্চ ঝুঁকি মেটাবলিক সিনড্রোম এবং উচ্চ কোলেস্টেরল বা ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা সহ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ.

  • রোগ এবং বার্ধক্যের অন্তর্নিহিত গ্লাইকেশন প্রক্রিয়া সম্পর্কিত সমস্যা.

  • অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব, সহ ফুটো অন্ত্রের সিন্ড্রোম, যা প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া এবং ফোলা বা কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো হজমের সমস্যাগুলিকে ট্রিগার করে.

  • শরীরের pH স্তরে পরিবর্তন.

  • ক্লান্তি, দুর্বলতা এবং মানসিক মনোযোগের অভাব.

  • তরুণাস্থির অবক্ষয় এবং আর্থ্রাইটিস বা জয়েন্টে ব্যথার মতো সমস্যার জন্য উচ্চ ঝুঁকি.

আপনার খাদ্য থেকে গম বাদ দেওয়ার অর্থ হল আপনার খাদ্যের বেশিরভাগ (বা এমনকি সমস্ত) গ্লুটেন অপসারণ করা হয়েছে, যা কিছু গবেষণা অনুসারে হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং কিছু ক্ষেত্রে প্রদাহের মাত্রা হ্রাস এবং অনাক্রম্যতা বাড়ানোর মতো জিনিসগুলির জন্য উপকারী হতে পারে.

গ্লুটেন হল এক ধরনের প্রোটিন যা শস্যের মধ্যে পাওয়া যায়, যার মধ্যে সব ধরনের গম (যেমন কামুত বা গমের বেরি), প্লাস যব এবং রাই. এটি এই শস্যগুলিতে পাওয়া অ্যামিনো অ্যাসিডের (প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক) প্রায় 80 শতাংশ তৈরি করে এবং এটি বিভিন্ন ধরণের অবদান রাখে বলে বিশ্বাস করা হয় গ্লুটেন অসহিষ্ণুতার লক্ষণ অথবা খাদ্য এলার্জি যা লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করতে পারে.

কোন ধরনের মানুষ গমের পেটের ডায়েট সবচেয়ে বেশি অনুসরণ করতে চায়? যারা অতিরিক্ত ওজন কমাতে চাইছেন (বর্তমানে স্থূল বা অতিরিক্ত ওজনের যে কেউ), যাদের সংবেদনশীলতা বা গ্লুটেনের প্রতি কোনো ধরনের অ্যালার্জি আছে, বা যারা প্রায়শই পুরো খাবার খেতে চান এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া কমাতে চান তারা সবাই ভালো প্রার্থী তৈরি করে। গমের পেটের খাদ্য. 

আমেরিকান জনসংখ্যার দুই-তৃতীয়াংশকে এখন অতিরিক্ত ওজন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এছাড়াও যারা “স্বাভাবিক ওজন”-এ আছেন তারা এখনও তাদের খাদ্যাভ্যাস উন্নত করতে পারেন, এই খাদ্যের কিছু সংস্করণ প্রায় প্রত্যেকের জন্য উপকারী হতে পারে.

স্বাস্থ্য উপকারিতা

1. আপনাকে ওজন কমাতে বা ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে

স্থূলতা সোসাইটির সাথে একত্রে হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলে পরিচালিত গবেষণা অনুসারে, প্রাথমিক কারণগুলির মধ্যে একটি যে সমস্ত গম এড়ানো শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়ের জন্যই উপকারী হতে পারে কারণ এটি মানুষকে বেশিরভাগ প্যাকেজ করা, প্রক্রিয়াজাত, উচ্চ চিনি খাওয়া থেকে বিরত রাখে। উচ্চ-সোডিয়াম খাবার. আজ, গম, এক আকারে অন্য, মুদি দোকানের তাক আস্তরণের পুষ্টি-ঘাটতি খাবারের বিশাল সংখ্যাগরিষ্ঠ মধ্যে পাওয়া যায়.

বিজনেস ইনসাইডার এবং হার্ভার্ড মেডিক্যাল স্কুল উভয়ই মার্কিন খাদ্যে ক্যালোরির শীর্ষ 10টি উত্স প্রকাশ করে ফলাফল প্রকাশ করেছে, যা দেখায় যে নং 1 এবং নং 2 খাদ্য গোষ্ঠীগুলি আমেরিকানদের’ উচ্চ ক্যালোরি গ্রহণে অবদান রাখে: 

  • শস্য-ভিত্তিক ডেজার্ট: কেক, কুকিজ, ডোনাট, পাই, ক্রিস্প, মুচি এবং গ্রানোলা বার

  • খামির রুটি (সম্ভবত গমের আটা দিয়ে তৈরি)

এছাড়াও শীর্ষ 10 তালিকায় অন্তর্ভুক্ত রয়েছে পাস্তা খাবার এবং পিৎজা, গমের দুটি উল্লেখযোগ্য উত্স এবং বেশিরভাগ খালি ক্যালোরি. গমের পেটের ডায়েট অনুসরণ করে এবং এই খাবারগুলি এড়িয়ে চলার মাধ্যমে, আপনি স্বাভাবিকভাবে এবং সম্ভাব্যভাবে স্থূলতার চিকিত্সা করতে পারেন ওজন কমানো.

2. স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকে উৎসাহিত করে এবং লালসা কমায়

গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করে এমন পরিশোধিত শস্যজাত দ্রব্য গ্রহণ করা কিছু মস্তিষ্ক-সক্রিয় নিঃসরণকে প্রভাবিত করতে পারে এন্ডোরফিন, ডোপামিন সহ, যা এই খাবারগুলিকে মূলত “addictive।” করে তোলে

যদিও শাকসবজি এবং অন্যান্য ভারী, সম্পূর্ণ খাবারের মতো জিনিসগুলি অতিরিক্ত খাওয়া কঠিন, তবে অনেকগুলি কুকি, কেক এবং রুটির টুকরো খাওয়া খুব সহজ. এবং আপনি যত ঘন ঘন এই আকাঙ্ক্ষার কাছে নতি স্বীকার করেন, তত বেশি আপনি সেগুলি চান. 

3. বাড়িতে আরও রান্না করা এবং খাবারের লেবেল পড়া প্রয়োজন

খাদ্য থেকে গমের সমস্ত উত্স বাদ দেওয়ার জন্য বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, লোকেরা খাবারের লেবেল এবং উপাদানগুলির তালিকাগুলি আরও যত্ন সহকারে দেখতে শুরু করতে বাধ্য হয়, আরও তাজা খাবার খেতে, বাড়িতে অনেক বেশি রান্না করতে এবং এর ফলে সাধারণত তাদের সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণও হ্রাস করে.

হার্ভার্ড গবেষকরা নোট করেছেন, “যেহেতু আমরা [স্থূলতা] সমস্যা সমাধানের জন্য কাজ করি, আমাদের খাবারে ক্যালোরি (বা শক্তি) ঘনত্ব সম্পর্কেও ভাবতে হবে. যেসব খাবারে শর্করা বেশি থাকে এবং চর্বি এবং জলের পরিমাণ কম ওজনের প্রতি ইউনিট অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে — এগুলিকে শক্তি ঘন খাবার হিসাবে উল্লেখ করা হয়।” তাই শক্তি-ঘন, কিন্তু কম পুষ্টিকর, প্যাকেটজাত খাবারের ব্যবহার কমে যাওয়া যাতে লুকানো বা না-লুকানো গম থাকে সাধারণভাবে স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিবেশকে উৎসাহিত করে.

4. হজম এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে

আজ, প্রচুর প্রমাণ ইঙ্গিত করে যে সিলিয়াক রোগ ছাড়াই গ্লুটেন অসহিষ্ণুতার লক্ষণ দেখা দেওয়া সম্ভব, এটি একটি গুরুতর অবস্থা যা গ্লুটেনের অ্যালার্জি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়. যখন কেউ গ্লুটেনযুক্ত শস্য খাওয়ার জন্য খারাপ প্রতিক্রিয়া দেখায়, বিশেষ করে “modern” গম যা কেউ কেউ বিশ্বাস করে যে অতীতের গমের স্ট্রেনের তুলনায় গ্লুটেনের মাত্রা বেশি, এই অবস্থাটিকে নন-সেলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতা (NCGS) বলা হয়. 

গ্লুটেন খাওয়ার ফলে জনসংখ্যার কত শতাংশ নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হতে পারে সে বিষয়ে বিশেষজ্ঞরা সম্পূর্ণরূপে একমত নন, তবে অনেকেই বিশ্বাস করেন যে গ্লুটেন অসহিষ্ণুতার প্রবণতা বেশি এবং গ্লুটেন প্রকৃতপক্ষে যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়া বেশিরভাগ লোকের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাতে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন ঘটাতে পারে. এটি একটি বড় সমস্যা বিবেচনা করে যে আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর অনেক বেশি নির্ভর করে — পুষ্টি শোষণ এবং শক্তিশালী অনাক্রম্যতার মতো গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলি সহ.

নির্দিষ্ট ব্যক্তির উপর নির্ভর করে, গ্লুটেন সংবেদনশীলতার কিছু পরিণতি (গম খাওয়া থেকে উদ্ভূত) হজম এবং আইবিএস লক্ষণগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে, যেমন পেটে ব্যথা, ক্র্যাম্পিং, ফোলাভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া; কিছু পুষ্টির বিপাক করতে সমস্যা, যা রক্তাল্পতা (আয়রনের ঘাটতি) সহ ঘাটতি হতে পারে; কম শক্তির মাত্রা; ডার্মাটাইটিস, একজিমা বা সহ ত্বকের সমস্যা roএসacea; এবং অন্যান্য অনেক উপসর্গ প্রদাহ বৃদ্ধির সাথে যুক্ত.

সেরা খাবার

  • সব ধরনের তাজা শাকসবজি, বিশেষ করে যেগুলো স্টার্চবিহীন এবং ক্যালোরি কম. এই মত জিনিস অন্তর্ভুক্ত ক্রুসিফেরাস সবজি (উদাহরণস্বরূপ ব্রকলি বা ব্রাসেলস স্প্রাউট), শাক, মরিচ, মাশরুম, অ্যাসপারাগাস, আর্টিকোক ইত্যাদি.

  • বেরি, আপেল, তরমুজ এবং জাম্বুরা বা কমলার মতো সাইট্রাস ফল সহ তাজা ফল (কিন্তু প্রক্রিয়াজাত রস নয়). কিছু লোক বেশিরভাগ কম চিনিযুক্ত ফল খেতে পছন্দ করে তবে আনারস, পেঁপে, আম বা কলার মতো চিনির পরিমাণ বেশি থাকে তা এড়িয়ে চলুন.

  • স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন নারকেল তেল বা জলপাই তেল, কাঁচা বাদাম এবং বীজ, অ্যাভোকাডো, নারকেলের দুধ, জলপাই, কোকো মাখন এবং ঘাস খাওয়ানো মাখন বা ঘি.

  • ঘাস খাওয়ানো, মানবিকভাবে উত্থিত মাংস এবং ডিম, এছাড়াও বন্য ধরা মাছ.

  • ফুল-ফ্যাট পনির (আদর্শভাবে কাঁচা, জৈব দুধ থেকে তৈরি).

  • গাঁজনযুক্ত খাবার যেমন মিষ্টি না করা কেফির বা দই, আচার বা সংষ্কৃত শাকসবজি এবং পরিমিত টফু, টেম্পেহ, মিসো এবং নাটো.

  • যদি সেগুলি ভালভাবে সহ্য করা হয়, অপ্রক্রিয়াজাত শস্য পরিমিত হয়, যার মধ্যে রয়েছে কুইনোয়া, বাজরা, বাকউইট (আসলে এক ধরনের গম নয়), বাদামী চাল এবং আমরান্থ.

এড়িয়ে চলার জন্য খাবার

গমের পেটের ডায়েট খাওয়া মানে গম, বার্লি, রাই, বানান বা নির্দিষ্ট ওটস দিয়ে তৈরি কিছু এড়িয়ে চলা. উপরন্তু, ডেভিস যোগ করা চিনি, কৃত্রিম বা রাসায়নিকভাবে পরিবর্তিত উপাদান, চিনিযুক্ত পানীয় এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন. আপনি যদি এই খাদ্যতালিকা পরিকল্পনা অনুসরণ করার চেষ্টা করতে চান তবে আপনার খাদ্য থেকে বাদ দেওয়ার জন্য নীচে প্রধান খাবারগুলি রয়েছে:

  • শস্য-ভিত্তিক ডেজার্ট, যার মধ্যে প্যাকেজ করা বা ঘরে তৈরি কেক, কুকিজ, ডোনাট, পাই, ক্রিস্প, মুচি এবং গ্রানোলা বার

  • রুটি, বিশেষ করে যেগুলি মিহি গমের আটা দিয়ে তৈরি. এমনকি অনেক “gluten-মুক্ত breads” বা প্যাকেজ করা পণ্য আপনার খাদ্যতালিকায় অনেক ক্যালোরি অবদান রাখা উচিত নয়. যদিও গম (যেমন ভুট্টা বা চাল) ব্যতীত অন্যান্য শস্য থেকে তৈরি পণ্যগুলি গ্লুটেন মুক্ত হতে পারে, তবুও তারা সাধারণত খুব পুষ্টি-ঘন নয় এবং ওটস, কুইনোয়া, বন্য চাল বা টেফের মতো পুরো, অঙ্কুরিত প্রাচীন শস্য খাওয়ার চেয়ে নিকৃষ্ট। উদাহরণ স্বরূপ. এছাড়াও, আধুনিক খাদ্য-প্রক্রিয়াকরণ কৌশলগুলি সাধারণত এই খাবারগুলিকে গ্লুটেন দিয়ে দূষিত করে কারণ সেগুলি গমের মতো একই সরঞ্জাম ব্যবহার করে প্রক্রিয়াজাত করা হয়.

  • বেশিরভাগ সিরিয়াল

  • পিজা

  • পাস্তা এবং নুডলস

  • চিপস এবং ক্র্যাকার

  • গমের টর্টিলাস, মোড়ক, বুরিটো এবং টাকো

  • ফাস্ট ফুড

  • বেশিরভাগ মেক্সিকান বা ইতালীয় খাবার, বার্গার এবং ডেলি স্যান্ডউইচ সহ টেক-আউট

  • মুরগির কাটলেটের মতো রুটিযুক্ত প্রোটিন, প্রক্রিয়াজাত মাংস, হট ডগ এবং হিমায়িত ভেজি বার্গার

  • উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, সুক্রোজ, শুকনো ফল, জুস এবং চিনিযুক্ত পানীয় সহ চিনি যোগ করা হয়েছে

  • প্রক্রিয়াজাত চাল ও আলু পণ্য

  • ট্রান্স ফ্যাট, ভাজা খাবার এবং নিরাময় করা মাংস

খাবার পরিকল্পনা টিপস

  • মুদি কেনাকাটা করার সময়, উপাদানগুলি সাবধানে পরীক্ষা করুন এবং গম, রাই এবং বার্লি ছাড়া তৈরি পণ্যগুলি সন্ধান করুন. এর অর্থ হতে পারে কিছু ক্ষেত্রে প্রত্যয়িত “gluten-free” আইটেমগুলি বেছে নেওয়া, যদিও এগুলি অত্যন্ত প্রক্রিয়া করা যেতে পারে. আপনার ডায়েটে গমের সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য উত্স হল সম্ভবত গমের আটা দিয়ে তৈরি রুটি বা বেকড পণ্য (যেমন পিৎজা, রেস্তোরাঁয় পাস্তা, রুটি ইত্যাদি), তাই যদি বিশেষভাবে উল্লেখ না করা হয় যে এগুলি শস্য- বা গ্লুটেন-মুক্ত, ধরে নিন এতে রয়েছে গম.

  • আপনি যদি রুটি কিনতে যাচ্ছেন, টক বা টক সন্ধান করুন অঙ্কুরিত শস্য রুটি (লাইক ইজেকিয়েল রুটি), যা সাধারণত সাধারণ গম-ময়দার রুটির চেয়ে ভাল সহ্য করা হয়.

  • যখন রেসিপিগুলিতে ময়দা বেক করা বা ব্যবহার করার কথা আসে, তখন প্রাকৃতিকভাবে এর মধ্যে কিছু চেষ্টা করুন গ্লুটেন-মুক্ত ময়দা গমের আটার বিকল্প: বাদামী চাল, কুইনোয়া, ছোলা, বাদাম এবং নারকেল আটা.

  • মনে রাখবেন যে গম অনেক মশলা, সস, ড্রেসিং ইত্যাদিতে লুকিয়ে আছে. ভিনেগার, ভেষজ, মশলা এবং আসল হাড়ের ঝোলের মতো মৌলিক মশলা বা স্বাদ বৃদ্ধিকারীর সাথে লেগে থাকা ময়দা বা চিনি যুক্ত করা এড়িয়ে চলুন.

  • বিয়ার সহ অনেক ধরণের অ্যালকোহলেও গম থাকে. হার্ড লিকার এবং ওয়াইন আরও ভাল বিকল্প, তবে আপনি যে পরিমাণ গ্রহণ করেন এবং আপনি এগুলি কীসের সাথে মিশ্রিত করেন তা দেখুন.

আপনি হয়তো দেখতে পাবেন যে এমনকি যখন আপনি আপনার খাদ্য থেকে গম সরিয়ে ফেলেন, এমনকি গ্লুটেনের সমস্ত উত্স, আপনি এখনও যে লক্ষণগুলি কাটিয়ে উঠতে চাইছেন তাতে বড় উন্নতি দেখতে পাচ্ছেন না. মনে রাখবেন যে গ্লুটেনই একমাত্র জিনিস নয় যা হজমের সমস্যা বা ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে. অন্যান্য প্রদাহজনক খাবার বা অভ্যাস হজমের সমস্যা, স্থূলতা, মস্তিষ্কের কুয়াশা এবং ক্লান্তির মতো জিনিসগুলিতে অবদান রাখতে পারে.

গম ছাড়াও অন্যান্য সাধারণ অ্যালার্জেন খাবার — কমাতে বা বাদ দেওয়ার চেষ্টা করতে যেমন একটি সময় নির্মূল খাদ্য — প্রচলিত দুগ্ধজাত পণ্য, বাদাম, শেলফিশ এবং ডিম অন্তর্ভুক্ত করে. কিছু লোকের জন্য FODMAPs ধারণকারী খাবারগুলি আইবিএস লক্ষণ সহ হজমের সমস্যাগুলিকেও ট্রিগার করতে পারে. প্রকৃতপক্ষে, কিছু বিশেষজ্ঞ এমনকি সন্দেহ করেন যে কিছু লোকের জন্য, FODMAPs হল গমের পণ্যগুলিতে NCGS-এর জন্য প্রকৃত অপরাধী উপাদান, কেবল গ্লুটেনের পরিবর্তে. 

এমন কিছু প্রমাণও রয়েছে যে কিছু লোক উচ্চ-সবজি, মাঝারি-কার্ব ডায়েট খাওয়ার উপর বেশি মনোযোগ দেওয়ার সময় আরও ভাল স্বাস্থ্যের উন্নতি অনুভব করতে পারে যাতে কিছু গম অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে অত্যধিক মাংস, পরিশোধিত তেল, পনির এবং চিনির মতো জিনিসগুলিকে সীমাবদ্ধ করে. উদাহরণ স্বরূপ, 2010 সালের অ্যানালস অফ ইন্টারনাল মেডিসিন “Low-Carbohydrate Diets এবং All-Cause and Cause-Specific Mortality” নিবন্ধটি প্রকাশ করে যে দেখায় যে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যেগুলিতে প্রাণীজ খাবার এবং চর্বি বেশি থাকে তা কার্ডিওভাসকুলার রোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে এবং অন্যান্য মৃত্যুর কারণ.

সুতরাং আপনি আপনার ডায়েটে কিছু গম বাদ দিতে বা অন্তর্ভুক্ত করতে চান না কেন, প্রথমে এবং সর্বাগ্রে মনে রাখবেন যে সম্পূর্ণ, আসল খাবার খাওয়া দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি.

রেসিপি

ছবির বাইরে গম দিয়ে, আরও অন্তর্ভুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন প্রদাহ বিরোধী খাবার আপনার মেরামত আপনার খাদ্য পরিপাকতন্ত্র. আপনি যা ছেড়ে দিচ্ছেন তা থেকে বঞ্চিত বোধ করার পরিবর্তে এটি আপনাকে ইতিবাচক দিকে আপনার ফোকাস রাখতে সহায়তা করে. জিনিসগুলিকে আকর্ষণীয় রাখতে, জৈব প্রাণীর পণ্য বা বন্য মাছ, কাঁচা দুগ্ধজাত পণ্য, শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ এবং প্রোবায়োটিক খাবার প্রস্তুত করার নতুন উপায়গুলি অন্বেষণ করুন.

অধিকাংশ কম কার্ব রেসিপি আপনি ইতিমধ্যে বাড়িতে তৈরি করতে পছন্দ করেন এবং উপভোগ করেন গমের পেটের ডায়েটের জন্য উপযুক্ত. এর মধ্যে রয়েছে অমলেট, স্টির-ফ্রাই, স্যুপ, স্টু, গ্রিলড ফিশ বা চিকেন ডিশ, বার্গার এবং আরও অনেক কিছু. গ্লুটেন-মুক্ত, গম-মুক্ত, কম-কার্ব রেসিপিগুলির জন্য নীচের কিছু ধারণা আপনাকে গমের পেটের ডায়েট শুরু করতে সাহায্য করতে পারে:

  • কম কার্ব ব্রেকফাস্ট সবুজ স্মুদির মতো, সবজি বা প্রোটিন শেক সহ ডিম.

  • দুপুরের খাবারের জন্য, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত বড় সালাদ, যেমন অ্যাভোকাডো, লেটুস কাপ, বা সবজি এবং টুকরো টুকরো মুরগির মতো জিনিসে ভরা একটি “collard wrap”, অথবা “cauliflower crust।” দিয়ে তৈরি পিৎজা

  • রাতের খাবারের জন্য, ক্রকপট চিকেন বা গরুর মাংস, ফাজিটাস, লেটুস মোড়ানো টাকো, বা স্যামনের সাথে মিশ্রিত সবজি, বা ঘাস খাওয়ানো বার্গার.

  • স্ন্যাকস, যেমন এক বা দুটি খাঁচা-মুক্ত শক্ত-সিদ্ধ ডিম, প্রোটিন স্মুদি, একটি ফল সহ এক মুঠো বাদাম, বা ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংসের ঝাঁকুনির নতুন জাতের মতো.

  • কম কার্ব ডেজার্ট চিয়া বীজ, নারকেল বা বাদামের আটার মতো জিনিস থেকে তৈরি.

চূড়ান্ত চিন্তা

  • গমের পেটের ডায়েট সম্পর্কে লিখেছেন কার্ডিওলজিস্ট ড. উইলিয়াম ডেভিস দাবি করেছেন যে আপনার খাদ্য থেকে গমের সমস্ত উত্স বাদ দেওয়া আপনার স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যেমন কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস বা অতিরিক্ত ওজন হওয়া.

  • গমের পেটের ডায়েটের কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে সহজ ওজন ব্যবস্থাপনা, আরও পুরো খাবার খাওয়া, বাড়িতে আরও রান্না করা, চিনি খাওয়া কমানো, আরও শক্তি থাকা এবং রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা আরও ভালভাবে পরিচালনা করা.

  • স্বাস্থ্যকর উপায়ে গমের পেটের খাদ্য খেতে, আরও তাজা শাকসবজি, ফল, স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন নারকেল তেল বা জলপাই তেল, বাদাম, বীজ, পরিমিত পরিমাণে প্রাচীন গ্লুটেন-মুক্ত শস্য, বন্য মাছ এবং ঘাস খাওয়ানো মাংস খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন.


সূত্র :ডিআরএক্স.কম

দ্বারা জিলিয়ান লেভি, সিএইচএইচসি.


একটি মন্তব্য পোস্ট করুন

নবীনতর পূর্বতন