বেশি কুমড়া খাওয়ার শীর্ষ 5টি কারণ (সুবিধা, পুষ্টি এবং আরও অনেক কিছু)



  • কুমড়ো উপকারিতা

  • পুষ্টি উপাদান

  • কিভাবে আপনার খাদ্য যোগ করুন

  • ঝুঁকি এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

আপনি ব্যবহার করছেন কিনা টিনজাত কুমড়া ঘরে তৈরি কুমড়ো রুটি বা টোস্টিং তৈরি করতে কুমড়া বীজ বাড়িতে একটি খোদাই করার পরে, আপনি কুমড়ার পুষ্টির সুবিধাগুলি কী ধরণের তা সম্পর্কে আগ্রহী হতে পারেন.

বিবেচনা করে এটি ভিটামিন এ এর অন্যতম সেরা উৎস, প্লাস অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এবং ফাইবার, কুমড়ার সুবিধার মতো পুষ্টির মধ্যে রয়েছে ত্বক এবং চোখের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার ক্ষমতা, রক্তচাপের মাত্রা সুস্থ রাখা এবং এমনকি নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা.

কুমড়ো উপকারিতা

কুমড়া কি সবজি নাকি ফল?

বেটার হেলথ ফাউন্ডেশনের মতে, যদিও আমরা সাধারণত কুমড়াকে সবজি হিসেবে ভাবি (যেহেতু এগুলি এক ধরনের স্কোয়াশ), তারা প্রযুক্তিগতভাবে ফল. কারণ ফল হল বীজ বহনকারী, সপুষ্পক উদ্ভিদের ভোজ্য পণ্য.

বোটানিকাল দৃষ্টিকোণ থেকে, একটি কুমড়া হল শীতকালীন স্কোয়াশের একটি জাত যা সাধারণত থেকে আসে কুকুরবিটা পেপো  বা কুকুরবিটা ম্যাক্সিমা গাছপালা. এটা এর সদস্য Cucurbitaceae উদ্ভিদ পরিবার, যার অর্থ এটি সবজি এবং তরমুজ, জুচিনি এবং শসার মতো ফলের সাথে সম্পর্কিত.

আপনি শুধুমাত্র কুমড়ার “flesh” (মসৃণ, কমলা ভরাট) খেতে পারবেন না, তবে আপনি বীজ এবং এমনকি গাছের পাতা এবং রসও উপভোগ করতে পারেন, যা স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড সহ পুষ্টিতে পূর্ণ.

কুমড়ো উত্তর আমেরিকা, বিশেষ করে উত্তর-পূর্ব মেক্সিকো এবং দক্ষিণ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের স্থানীয় বলে মনে করা হয়.

তারা আসলে প্রাচীনতম গৃহপালিত উদ্ভিদ এক. এটা বিশ্বাস করা হয় যে উত্তর আমেরিকার আদিবাসীরা অন্তত 5,000 খ্রিস্টপূর্বাব্দ থেকে তাদের বৃদ্ধি করছে.

1. ভিটামিন এ/বিটা-ক্যারোটিন এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে খুব বেশি

কুমড়া পুষ্টি সুবিধার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা একটি পর্যালোচনা অনুসারে, এই ধরনের স্কোয়াশ “বেশ কয়েকটি ফাইটো-গঠন রয়েছে অ্যালকালয়েড, ফ্ল্যাভোনয়েড এবং পামিটিক, ওলিক এবং লিনোলিক অ্যাসিডের বিভাগের অন্তর্গত. অ্যান্টি-ডায়াবেটিক, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টি-কার্সিনোজেনিক, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অন্যান্য সহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ ঔষধি বৈশিষ্ট্যগুলি ভালভাবে নথিভুক্ত করা হয়েছে।”

বিটা-ক্যারোটিন এক প্রকার ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এটি কুমড়া’ স্বাক্ষর কমলা রঙের জন্য দায়ী. বিটা-ক্যারোটিন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে পাওয়া যায় ফল এবং সবজি যা কোলন এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার সহ কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে.

গবেষণায় দেখা গেছে যে খাওয়া ভিটামিন এ সমৃদ্ধ উত্পাদন/বিটা-ক্যারোটিন শুধুমাত্র ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে না, তবে দৃষ্টি রক্ষা করতে পারে, ম্যাকুলার অবক্ষয় রোধ করতে পারে এবং হার্ট ও স্নায়বিক স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে. এটি ভিটামিন এ-এর অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং ফ্রি র্যাডিক্যাল ক্ষতি প্রতিরোধ করার ক্ষমতার কারণে, যা সুস্থ কোষ এবং নিউরনের ক্ষতি করে.

একটি সমীক্ষা এমনকি উপসংহারে পৌঁছেছে যে উচ্চ-বিটা-ক্যারোটিন ডায়েট হতে পারে সর্বজনীন মৃত্যুর ঝুঁকি কম. উপরন্তু, উচ্চ বিটা-ক্যারোটিন খরচ হতে পারে যে প্রমাণ আছে স্থূলতার বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করুন এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোমের ঝুঁকির কারণ.

এটা মনে করা হয় যে ভিটামিন এ অ্যাডিপোজ (চর্বি) টিস্যু বিকাশের একটি শক্তিশালী নিয়ামক এবং তাই স্থূলতা প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ.

2. ভিটামিন সি এবং ই এর ভালো উৎস

ভিটামিন সি কুমড়ায় পাওয়া যায় যা কোষ এবং টিস্যুকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে — প্লাস এটি কোলাজেন প্রোটিনের সংশ্লেষণকে সমর্থন করে, যা ত্বক এবং অন্যান্য সংযোগকারী টিস্যু গঠন করে এবং শক্তিশালী করে. ভিটামিন সি স্বাস্থ্যকর ইমিউন সিস্টেম ফাংশন, ক্যান্সার প্রতিরোধ এবং স্নায়বিক স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ.

কুমড়ায় পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব সহ আরেকটি ভিটামিন ভিটামিন ই. ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবারগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস, পিএমএস, আলঝেইমার রোগের মতো হরমোনজনিত সমস্যা এবং ব্রণ এবং বলির মতো ত্বকের সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত.

ভিটামিন ইও সাহায্য করে বলে মনে হয় ফ্রি র্যাডিকেল থেকে ক্ষতি প্রতিরোধ করুন এবং কোলোরেক্টাল এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার সহ নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে.

কুমড়া বীজ এছাড়াও ক্যান্সার-লড়াই যৌগ উৎস, যে কারণে এই বীজ আছে লোক ওষুধে ব্যবহৃত হয়েছে কিডনি, মূত্রাশয় এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের প্রতিকার হিসাবে, ইরেক্টাইল ডিসফাংশনের মতো অন্যান্য ব্যাধিগুলির সাথে শতাব্দী ধরে. ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ই এর মতো, বীজ থেকে তৈরি কুমড়ো বীজের তেল সাহায্য করতে পারে ত্বকের ক্ষতি থেকে রক্ষা করুন এবং টোকোফেরল, ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইটোস্টেরলের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির কারণে ধীরে ধীরে নিরাময়কারী ক্ষত.

3. হার্টের স্বাস্থ্য এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে

রান্না করা কুমড়ার প্রতিটি এক কাপ পরিবেশন আপনার দৈনিক পটাসিয়ামের চাহিদার প্রায় 16% প্রদান করে. পটাসিয়াম হল একটি ইলেক্ট্রোলাইট যা অনেক প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের খাদ্যের অভাব রয়েছে, এটি প্রাথমিকভাবে সবজি এবং ফল যেমন কলা, আলু, স্কোয়াশ এবং অ্যাভোকাডোতে পাওয়া যায়.

প্রচুর পরিমাণে গ্রাস করছে পটাসিয়াম সুবিধা দেয় যেমন কমানো উচ্চ ঝুঁকি রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক হওয়া. এটি আপনার ডায়েটে সোডিয়ামের প্রভাবকে প্রতিহত করে, যা “স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েট” খাওয়া অনেক লোক খুব বেশি গ্রহণ করে, উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধে সাহায্য করা.

পটাসিয়াম ছাড়াও, কুমড়া এবং কুমড়ার বীজ অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য প্রচার করুন, ফাইবার এবং ভিটামিন সি সহ. ফাইবার স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে, যখন ভিটামিন সি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে.

4. ফাইবার সরবরাহ করে, যা বিপাকীয় এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে

গবেষণায় তা দেখা যায় উদ্ভিদজাত খাবারে সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া, বিশেষ করে যাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার বেশি, তারা মেটাবলিক সিনড্রোম, স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে.

ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য নির্মূল এবং প্রতিরোধ করে অন্ত্রের স্বাস্থ্যে সহায়তা করে. এটি অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়াকে “feeds” করে এবং তাদের উন্নতি করতে সাহায্য করে, পাশাপাশি রক্তের মাত্রা পরিচালনা করতেও সাহায্য করে.

আরেকটা উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের সুবিধা এটি কি আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে আরও সহজে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সম্ভাব্যভাবে আপনার ওজন পরিচালনা করতে দেয়.

5. ম্যাঙ্গানিজ এবং কপার প্রদান করে

আপনার খাদ্যতালিকায় কুমড়া যোগ করা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী কারণ ম্যাঙ্গানিজ হাড়ের ঘনত্ব এবং ফ্র্যাকচারের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে. উপরন্তু, ম্যাঙ্গানিজের কিছু প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি জ্ঞানীয়, বিপাকীয় এবং যৌথ স্বাস্থ্যে ভূমিকা পালন করে.

তামা কুমড়ায় পাওয়া আরেকটি খনিজ যা শরীরে হিমোগ্লোবিন এবং কোলাজেন গঠনে সাহায্য করে. কপার শক্তি বিপাক, ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে জড়িত বেশ কয়েকটি এনজাইম এবং প্রোটিনের সংশ্লেষণেও সহায়তা করে.

সম্পর্কিত: হাবার্ড স্কোয়াশ কি? পুষ্টি, উপকারিতা, রেসিপি এবং আরও অনেক কিছু

পুষ্টি উপাদান

কুমড়ার পুষ্টি — সম্পর্কে পছন্দ করার মতো অনেক কিছু রয়েছে যার মধ্যে এই “fruit” ফাইবার বেশি, lক্যালোরিতে Ow, মূলত চর্বিমুক্ত, এবং ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং আরও অনেক কিছু সহ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পূর্ণ. 

অন্যদিকে কুমড়ার বীজে (পেপিটাসও বলা হয়), ম্যাঙ্গানিজ, আয়রন, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং এমনকি কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ফেনোলিক যৌগ, ভিটামিন ই এবং ক্যারোটিনয়েড বেশি থাকে. এমনকি কুমড়ার খোসাও প্রদাহ বিরোধী যৌগ প্রদান করে এটি রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে.

উপরন্তু, কুমড়া বীজ তেল এই উদ্ভিদ থেকে তৈরি করা হয়, যা ভাজা কুমড়ার বীজ থেকে চাপা একটি পুরু তেল যা উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন ওলিক অ্যাসিড এবং আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড বেশি.

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মতে. কৃষি বিভাগ, এক কাপ (প্রায় 245 গ্রাম) সেদ্ধ, মিষ্টি ছাড়া, ম্যাশ করা কুমড়া প্রায়:

  • 49 ক্যালোরি

  • 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

  • 1.8 গ্রাম প্রোটিন

  • 0.2 গ্রাম চর্বি

  • 2.7 গ্রাম ফাইবার

  • 12,231 আন্তর্জাতিক ইউনিট ভিটামিন এ (245% DV)

  • 11.5 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি (19% ডিভি)

  • 564 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম (16% DV)

  • 0.2 মিলিগ্রাম তামা (11% DV)

  • 0.2 মিলিগ্রাম ম্যাঙ্গানিজ (11% DV)

  • 0.2 মিলিগ্রাম রিবোফ্লাভিন (11% DV)

  • 2 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই (10% DV)

  • 1.4 মিলিগ্রাম আয়রন (8% DV)

  • 73.5 মিলিগ্রাম ফসফরাস (7% DV)

  • 22 মাইক্রোগ্রাম ফোলেট (6% DV)

  • 22 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম (6% DV)

  • 0.1 মিলিগ্রাম থায়ামিন (5% DV)

  • 1 মিলিগ্রাম নিয়াসিন (5% DV)

  • 0.1 মিলিগ্রাম ভিটামিন B6 (5% DV)

  • 0.5 মিলিগ্রাম প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (5% DV)

  • 36.7 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (4% DV)

  • 0.6 মিলিগ্রাম জিঙ্ক (4% DV)

কুমড়া একটি কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন?

কুমড়ার একটি পরিবেশন, প্রায় 1/2 কাপ থেকে এক কাপের সমান, প্রোটিনের চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে. যদিও এটি একটি ভেজির জন্য কার্বোহাইড্রেট তুলনামূলকভাবে বেশি (যেভাবে এটি একটি ফলের পরিবর্তে চিকিত্সা করা হয়), এটিও ফাইবার বেশি. এটি এর নেট কার্ব কাউন্ট কমিয়ে দেয়.

উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ কুমড়ায় প্রায় নয় গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা আপনি যদি কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন তবে সামগ্রিকভাবে খুব বেশি না হলে এটি কার্বোহাইড্রেটের মাঝারি পরিমাণে বেশি করে তোলে.

কুমড়া প্রোটিনের খুব বেশি উৎস নয়, যদিও এতে প্রতি পরিবেশনে কয়েক গ্রাম থাকে. আপনি যদি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করেন এবং উদ্ভিদ প্রোটিন খুঁজছেন, তাহলে আরও ভাল বিকল্পের মধ্যে রয়েছে মটরশুটি, লেবু, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজ.

কুমড়ার বীজ, ফলের মাংসের বিপরীতে, প্রোটিনে কিছুটা বেশি থাকে.

কিভাবে আপনার খাদ্য যোগ করুন

মুদি দোকান এবং কৃষকের বাজারে আপনি তাজা/পুরো কুমড়া এবং টিনজাত কুমড়া পিউরি উভয়ই খুঁজে পেতে পারেন. টিনজাত টাইপটি ব্যবহার করা সহজ — আপনি কেবল ক্যানটি খুলুন, এবং এটি — যাওয়ার জন্য প্রস্তুত তবে তাজা খোদাই করা এবং রান্না করা কুমড়া কিছুটা ভাল স্বাদ পেতে পারে এবং আরও বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে প্যাক করতে পারে.

আপনি যদি পুরো কুমড়া কিনতে এবং রান্না করতে চান তবে সেগুলি সন্ধান করুন যেগুলি তাদের আকারের জন্য ভারী মনে হয়, দৃঢ়, মসৃণ এবং কোনও লক্ষণীয় পচা দাগ নেই. 

কুমড়ো সহ বিশ্বের বিভিন্ন রান্নায় ব্যবহৃত হয় চাইনিজ, জাপানিজ, কোরিয়ান, আফ্রিকান, কাজুন এবং ক্রেওল রেসিপি. এটা মশলা এবং স্বাদের সাথে ভালভাবে জোড়া যেমন:

  • দারুচিনি

  • আদা

  • এলাচ

  • হলুদ

  • জায়ফল

  • লালিত

  • ভ্যানিলা

  • কালো মরিচ

অবশ্যই, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে এটি শরতের সময় সবচেয়ে জনপ্রিয় যখন এটি কুমড়ো রুটি, ল্যাটেস এবং মাফিনের মতো রেসিপিগুলিতে কেন্দ্রের পর্যায়ে নিয়ে যায়. এটি স্বাস্থ্যকর ডেজার্ট, পুডিং, স্যুপ, সংরক্ষণ এবং “বাটার,” এবং রোস্ট করা এবং সালাদে ব্যবহার করা যেতে পারে.

রেসিপিগুলিতে বিশুদ্ধ কুমড়া ব্যবহার করার একটি গোপন সুবিধা হল যে এর প্রাকৃতিক মিষ্টি এবং মসৃণ টেক্সচার যোগ করা চিনি এবং পনির, ক্রিম বা তেলের মতো চর্বিগুলির প্রয়োজনীয়তা কমাতে সাহায্য করতে পারে.

এই কিছু চেষ্টা করুন প্রিয় কুমড়া রেসিপি:

  • কুমড়ো মশলা ল্যাটে রেসিপি

  • গ্লুটেন-মুক্ত কুমড়ো রুটি

  • কুমড়ো মার্মালেড

  • কুমড়ো স্যুপ

  • মশলাদার ভাজা কুমড়া বীজ

ঝুঁকি এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

কার কুমড়া খাওয়া উচিত নয়? আপনার যদি অন্য ধরনের শীতকালীন স্কোয়াশ থেকে অ্যালার্জি থাকে, তাহলে কুমড়া খাওয়া এড়িয়ে চলুন.

অন্যান্য টিনজাত পণ্যের মতো, কিছু টিনজাত কুমড়া পণ্যে সোডিয়াম বেশি থাকে, তাই প্রতিদিন প্রায় এক কাপে লেগে থাকে. যোগ করা চিনিযুক্ত পণ্যগুলি এড়াতে আপনি উপাদানের লেবেলগুলি সাবধানে পড়তে চাইবেন.

উপসংহার

  • কুমড়া হল এক ধরনের শীতকালীন স্কোয়াশ যা প্রযুক্তিগতভাবে একটি ফল. এটি ভিটামিন এ এর একটি চমৎকার উৎস, এছাড়াও আপনাকে ভিটামিন সি এবং ই, ফাইবার, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং আরও অনেক কিছু সরবরাহ করে.

  • কুমড়ার পুষ্টি স্বাস্থ্যকর চোখ/দৃষ্টি, ত্বক, একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম এবং কার্ডিওভাসকুলার, পাচক এবং কঙ্কালের স্বাস্থ্যকে সহায়তা করতে পারে.

  • আপনি হয় টিনজাত কুমড়ার পিউরি কিনতে পারেন (মিষ্টি না করা টাইপের জন্য বেছে নিন) অথবা নিজের তৈরি করতে পারেন. ডেজার্ট, স্যুপ, পাই, মার্মালেড, মাফিন, রুটি এবং ল্যাটেস সহ রেসিপিগুলিতে মাংস/পিউরি ব্যবহার করুন.

  • বীজ স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড এবং খনিজ সমৃদ্ধ. এগুলি ভাজা এবং স্ন্যাক করা যেতে পারে বা সালাদ এবং ট্রেইল মিক্সে যোগ করা যেতে পারে.

সূত্র : ডিআরএক্স.কম

দ্বারা জিলিয়ান লেভি, সিএইচএইচসি


একটি মন্তব্য পোস্ট করুন

নবীনতর পূর্বতন