ওয়ার্কআউট কর্মক্ষমতা উন্নত করতে ডায়নামিক স্ট্রেচিং সুবিধা, ব্যায়াম এবং উদাহরণ



  • ডায়নামিক স্ট্রেচিং কি?

  • ডায়নামিক বনাম স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

  • উপকারিতা

  • ডায়নামিক স্ট্রেচের উদাহরণ

  • ঝুঁকি এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

যখন আমাদের অধিকাংশই প্রসারিত করার কথা চিন্তা করে, তখন আমরা সহজ ছবি করি স্ট্যাটিক প্রসারিত — আমাদের পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার জন্য সামনের দিকে বাঁকানো বা আমাদের কাঁধ প্রসারিত করার জন্য আমাদের পিছনে একটি বাঁকানো হাত তোলার মতো. প্রসারিত একটি সম্পূর্ণ অন্য বিভাগ আছে, বলা হয় গতিশীল স্ট্রেচিং, এটি স্ট্রেচিংয়ের আরও সক্রিয় রূপ.

গতিশীল প্রসারিত উদাহরণ কি? কিছু জনপ্রিয়গুলির মধ্যে রয়েছে পা এবং বাহু বৃত্ত, এয়ার স্কোয়াট এবং জায়গায় মার্চিং.

এই ধরনের নড়াচড়া আমাদের পেশীকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে. এই কারণেই তারা একটি কার্যকর ওয়ার্ম আপ-রুটিনের অংশ হিসাবে সুপারিশ করা হয়.

গবেষণায় তা পাওয়া গেছে ওয়ার্কআউট বা খেলাধুলার আগে গতিশীল স্ট্রেচিং পেশীর আঘাত এড়াতে, জয়েন্টের নমনীয়তা বাড়াতে এবং কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে.

ডায়নামিক স্ট্রেচিং কি?

ডাইনামিক স্ট্রেচিং বলতে বোঝায় যে কোনো ধরনের স্ট্রেচ যা স্থির অবস্থানে স্থির থাকার বিপরীতে আন্দোলনের সাথে সঞ্চালিত হয়. লক্ষ্য হল পেশী এবং অন্যান্য টিস্যু উষ্ণ করা, রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করা এবং গতি ও নমনীয়তার পরিসর উন্নত করা.

গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের সাথে জড়িত আন্দোলনের প্রকারগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:

  • দোলনা

  • বৃত্তাকার

  • নিচে নামানো এবং ব্যাক আপ উত্তোলন

  • মার্চিং

  • পদক্ষেপ

  • লাফাচ্ছে

সাধারণভাবে স্ট্রেচিং, নড়াচড়া করার সময় বা স্থির থাকার সময়, উন্নত নমনীয়তা এবং আঘাত প্রতিরোধ সহ বেশ কয়েকটি প্রধান সুবিধা প্রদান করে. এগুলি স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির সাথে যুক্ত যেমন আরও সুন্দরভাবে বয়স করার ক্ষমতা এবং বয়স্ক বয়সে স্বাধীন থাকার ক্ষমতা.

বিশেষজ্ঞরা গতিশীল প্রসারিতকে চারটি প্রধান গ্রুপে শ্রেণীবদ্ধ করেছেন:

  • ঐতিহ্যগত গতিশীল প্রসারিত (প্রায়শই সবচেয়ে প্রস্তাবিত প্রকার): নিয়ন্ত্রিত, নরম বাউন্স বা সুইংিং মোশন ব্যবহার করে. নড়াচড়ার তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় কিন্তু ধীর, মৃদু এবং উদ্দেশ্যমূলক থাকে.

  • সক্রিয় বিচ্ছিন্ন স্ট্রেচিং (ম্যাটস পদ্ধতিও বলা হয়): প্রতিপক্ষ বা বিরোধী পেশী গ্রুপ সংকুচিত করে কাজ করে. স্ট্রেচগুলি প্রায় দুই সেকেন্ড বা তার কম সময়ের জন্য রাখা হয়.

  • রেজিস্ট্যান্স স্ট্রেচিং এবং লোডেড স্ট্রেচিং: একই সময়ে একটি পেশী সংকোচন এবং লম্বা করে কাজ করে. সংকোচনের সময় একটি পেশী তার গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে প্রসারিত হয়.

  • ব্যালিস্টিক স্ট্রেচিং: দ্রুত সুইং এবং বাউন্সিং দ্বারা উত্পন্ন ভরবেগ ব্যবহার করে. কেউ কেউ মনে করেন এটি প্রসারিত করার একটি ঝুঁকিপূর্ণ উপায় কারণ আঘাতের সম্ভাবনা কিছুটা বেশি.

ডায়নামিক বনাম স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

যদিও উভয় প্রকারই তাদের নিজস্ব উপায়ে উপকারী, স্থির এবং গতিশীল প্রসারিতগুলি কীভাবে সঞ্চালিত হয় তার উপর ভিত্তি করে একে অপরের থেকে পৃথক হয় এবং কখন তারা সবচেয়ে দরকারী.

উভয়ের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল যে গতিশীল স্ট্রেচিং আন্দোলনের সাথে জড়িত, যখন স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং একটি নির্দিষ্ট অবস্থান (আন্দোলন ছাড়া) ধরে রাখার সময় সঞ্চালিত হয়. যখন কেউ একটি প্রসারিত অবস্থান সম্পাদন করে, যেমন একটি উপবিষ্ট প্রজাপতি প্রসারিত বা পিছনের বাঁক ধরে, সেই ব্যক্তি গড়ে প্রায় 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি অবস্থানে থাকে.

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এর নিজস্ব সুবিধা রয়েছে এবং প্রায়ই পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য ওয়ার্কআউটের পরে সুপারিশ করা হয়. উদাহরণস্বরূপ, হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচের মতো স্ট্যাটিক স্ট্রেচগুলি এর জন্য দরকারী ভারসাম্যহীনতা হ্রাস এবং পেশীবহুল ক্ষতিপূরণ যা স্ট্রেন, টান এবং অশ্রুতে অবদান রাখতে পারে, বিশেষত যখন অন্যান্য সরঞ্জামগুলির সাথে মিলিত হয়, যেমন ফেনা ঘূর্ণায়মান.

এটি বলেছে, ওয়ার্কআউটের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আসলে কিছু ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলতে পারে, যেমন সম্ভাব্য শক্তি, শক্তি এবং কর্মক্ষমতা হ্রাস করা.

সামগ্রিক বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে উষ্ণতা বা প্রস্তুতির জন্য, গতিশীল স্ট্রেচিং সবচেয়ে কার্যকর, যখন শীতল করার জন্য, স্ট্যাটিক হল সর্বোত্তম পদ্ধতি.

উপকারিতা

1. নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বাড়ায়

গতিশীল স্ট্রেচিং আপনার গতি এবং নমনীয়তার পরিসর বাড়ায় নরম টিস্যু লম্বা এবং কম শক্ত করে. “Tissues” আপনার লিগামেন্ট, জয়েন্ট এবং পেশী সহ আপনার শরীরের অংশগুলিকে বোঝায়, যা আপনাকে নড়াচড়া করতে দেয়.

গতিশীল প্রসারিত সঞ্চালন উষ্ণ-আপ পেশী, ভাল রক্ত প্রবাহ এবং উন্নত “dynamic নমনীয়তা।” বাড়ে প্রকাশিত একটি নিবন্ধ শারীরিক শিক্ষা ও বিনোদন জার্নাল হিসাবে এটি বর্ণনা “ স্বাভাবিক বা দ্রুত গতিতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পারফরম্যান্সে যৌথ আন্দোলনের একটি পরিসীমা ব্যবহার করার ক্ষমতা।”

2. ব্যায়াম বা অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে

স্ট্রেচিং শরীরকে কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে বা খেলাধুলা. এই জন্য গতিশীল প্রসারিত একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হিসাবে বিবেচিত হয় একটি ওয়ার্ম আপ রুটিন.

এটি বিশেষ করে ক্রীড়াবিদদের জন্য উপকারী যারা খেলাধুলায় অংশগ্রহণ করে যার জন্য দ্রুত বা বিস্ফোরক নড়াচড়ার প্রয়োজন হয়, যেমন স্প্রিন্টিং, জাম্পিং এবং নিক্ষেপ.

এটি উল্লম্ব জাম্প এবং ছোট স্প্রিন্টের মতো জিনিসগুলিতে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে যার জন্য ভারসাম্য এবং গতি প্রয়োজন — প্লাস এটি শক্তি বাড়াতে এবং সমন্বয় বাড়াতে পারে.

3. আঘাত প্রতিরোধের জন্য দরকারী

যেহেতু একটি কার্যকর ওয়ার্ম-আপ পেশী এবং জয়েন্টগুলির শক্ততা এবং নিবিড়তা কমাতে পারে, এটি ব্যায়ামের পরে টান এবং স্ট্রেনের মতো আঘাতের পাশাপাশি ব্যথা এবং ব্যথা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে. আদর্শভাবে, সবচেয়ে বড় আঘাত প্রতিরোধের জন্য গতিশীল এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচ (যথাক্রমে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে) একত্রিত করা ভাল.

ডায়নামিক স্ট্রেচের উদাহরণ

একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপে আদর্শভাবে প্রায় পাঁচ থেকে 10 মিনিটের কম থেকে মাঝারি গতিশীল স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত থাকে. নীচের প্রতিটি আন্দোলনের 10 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য রাখুন.

ব্যায়াম করার আগে বা সাঁতার, জগিং বা সাইকেল চালানোর মতো খেলাধুলায় অংশগ্রহণের আগে এটি উপযুক্ত.

যে খেলাগুলির জন্য নিক্ষেপ এবং আঘাতের প্রয়োজন হয় (যেমন ফুটবল, বেসবল, টেনিস, হকি এবং ল্যাক্রোস), প্রসারিত করার সময় শরীরের সমস্ত অংশকে উষ্ণ করতে ভুলবেন না, বিশেষ করে নীচের এবং উপরের শরীরের পাশাপাশি কোর, যা সবই ভারী। জড়িত.

একটি সাধারণ ওয়ার্কআউটের আগে গরম করতে:

ওয়ার্কআউটের আগে সেরা গতিশীল স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি কী কী? এগুলি চেষ্টা করুন, যা শরীরের বিভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করে, যেমন কাঁধ, ঘাড়, পা, পিঠ এবং কোর:

  • ঘাড় মোচড়

  • গোড়ালি মোচড়

  • ধড় মোচড়

  • পা এবং বাহু দোল

  • হাঁটার ফুসফুস

  • এয়ার squats

দৌড়বিদদের জন্য (বা যারা ট্র্যাক-এন্ড-ফিল্ড, সকার, রাগবি বা ফুটবলের মতো খেলা খেলে):

সবচেয়ে সাধারণ এক চলমান টিপস, বিশেষ করে নতুনদের জন্য, দৌড়ানোর আগে এবং পরে প্রসারিত করা নিশ্চিত করা হয়. হ্যামস্ট্রিং সহ পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে উষ্ণ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কোয়াডস এবং হিপ flexors.

এখানে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কিছু প্রাক-ওয়ার্কআউট চলমান প্রসারিত রয়েছে:

  • পায়ে দোলনা

  • হাঁটার ফুসফুস এবং পাশের ধাপের ফুসফুস

  • হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত, যেমন “মুভিং স্ট্যান্ডিং ফরওয়ার্ড স্ট্রেচ” (আপনার সামনের পা বাঁকানো এবং পিছনের গোড়ালি মাটিতে রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে রাখুন, তারপরে আলতো করে সামনে এবং পিছনে ঝুঁকুন) বা হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ শুইয়ে দিন (একটি পা তুলে আলতো করে আপনার দিকে পিছনে টানুন))

  • উচ্চ হাঁটু (আপনার হাঁটু উপরে এবং আপনার পেট/বুকের দিকে ব্রাশ করা) বা পায়ে লাথি (আপনার বাহু পাশে পৌঁছান, তারপর আপনার পা উপরে এবং আপনার তালুর দিকে লাথি দিন)

  • হিপ flexor প্রসারিত, যেমন একটি মোচড় সহ একটি গভীর নিতম্ব প্রসারিত (একটি লাঞ্জের মতো তবে আপনার নিতম্ব নীচের এবং পিছনের হাঁটু মাটিতে স্পর্শ করতে পারে)

  • নিতম্ব/পা অপহরণ লিফট নিচে রাখা (আপনার পাশে থাকাকালীন) বা ক্ল্যাম শেল

আপনার উপরের শরীরকে লক্ষ্য করতে:

  • ঘাড় রোলস

  • নীচের পিছনে প্রসারিত, যেমন “child's pose” বা “cat-cow “ (একটি যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা আপনি আপনার বুক এবং টেইলবোনকে উত্তোলন এবং নিচু করার সময় চারদিকে করা হয়)

  • প্রশস্ত বাহু বৃত্ত

  • পিছনে মাথা tricep প্রসারিত

  • কাঁধ রোলস

  • সহায়ক পুশ-আপ

আপনার নীচের শরীরকে লক্ষ্য করতে:

আপনার নিম্ন শরীরের জন্য গতিশীল প্রসারিত কি?

  • হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত, যেমন হাঁটু থেকে বুকের নড়াচড়া করা

  • ধড় মোচড় দিয়ে হাঁটা ফুসফুস

  • ছোট হিপ চেনাশোনা

  • স্কোয়াট বা জাম্প স্কোয়াট (আরো উন্নত)

  • উচ্চ হাঁটু বা পায়ে লাথি

  • চলন্ত গ্লুট ব্রিজ

ঝুঁকি এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের প্রধান বিপদ এবং অসুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল যে নিজেকে খুব বেশি দূরে ঠেলে দেওয়া এবং সম্ভাব্য কিছু স্ট্রেন করা সহজ হতে পারে. ব্যালিস্টিক স্ট্রেচিং, উদাহরণস্বরূপ, শরীরের অংশকে একটি স্বাস্থ্যকর এবং সহায়ক বিন্দুর বাইরে জোর করতে পারে.

মৃদু, নিয়ন্ত্রিত উপায়ে এই ধরনের ওয়ার্ম-আপের কাছে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ.

সর্বদা ধীরে ধীরে শুরু করতে ভুলবেন না এবং আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে আক্রমনাত্মকভাবে নড়াচড়া বা ঠেলে দেওয়ার পরিবর্তে আপনার শরীরের কথা শুনুন. আপনার কাছে সময় থাকলে আপনি দ্বিতীয় বা তৃতীয় সেটে আপনার সমস্ত প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, যা আপনাকে তীব্রতা বাড়ানোর সুযোগ দেবে.

সামগ্রিকভাবে, কম সাধারণত বেশি হয়.

আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য, আপনার জয়েন্টগুলিকে তাদের স্বাভাবিক নড়াচড়ার সীমার বাইরে ঠেলে দেবেন না বা ব্যথা সৃষ্টি করে এমন কিছু করবেন না.

উপসংহার

  • ডায়নামিক স্ট্রেচিং হল এমন একটি ধরন যা একটি নির্দিষ্ট অবস্থান ধরে রাখার পরিবর্তে আন্দোলনকে জড়িত করে. এটি প্রায়শই ওয়ার্ম-আপের অংশ হিসাবে করা হয় এবং পেশী এবং জয়েন্টগুলির মতো নরম টিস্যুগুলিকে উষ্ণ, লম্বা এবং আলগা করতে সহায়তা করে.

  • এটি নমনীয়তা, গতির পরিসর, শক্তি, স্প্রিন্ট, জাম্প, কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে.

  • পাঁচটি গতিশীল ব্যায়াম কি? উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে পা এবং বাহুর বৃত্ত, হাঁটার ফুসফুস, উচ্চ হাঁটু, ধড়ের মোচড় এবং এয়ার স্কোয়াট.

  • বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে ওয়ার্মিং আপ বা প্রস্তুতির জন্য, গতিশীল স্ট্রেচিং হল সবচেয়ে নিরাপদ এবং কার্যকর বিকল্প, যখন ঠান্ডা করার জন্য, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং হল সর্বোত্তম পদ্ধতি.

সূত্র : ডিআরএক্স.কম

দ্বারা জিলিয়ান লেভি, সিএইচএইচসি


একটি মন্তব্য পোস্ট করুন

নবীনতর পূর্বতন