কীভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায়: 51 টি টিপস



  • এই খাবারগুলো বেশি খান

  • এই পানীয় যোগ করুন

  • আপনার ডায়েট থেকে এই খাবারগুলি সরান

  • আপনি কিভাবে খান পরিবর্তন করুন

  • এই ব্যায়াম করুন

  • এই সম্পূরক বিবেচনা করুন

  • এই ডায়েট বিবেচনা করুন

  • এই লাইফস্টাইল টিপস ব্যবহার করুন

  • সতর্কতা

হতে পারে আপনি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, আরও শক্তি অর্জন করতে বা প্রতিযোগিতা বা বিশেষ ইভেন্টের প্রস্তুতির জন্য আরও ভাল আকারে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন. লক্ষ্য যাই হোক না কেন, আপনি অবশ্যই একা নন. এই বিশ্বের বেশিরভাগ মানুষই জানেন যে শরীরের অতিরিক্ত ওজন নিয়ে বাঁচতে কেমন লাগে এবং এটি ওজন কমানোর জন্য লড়াই হতে পারে.

ধরে নিচ্ছি যে আপনি ইতিমধ্যে কম ওজনের নন (আপনি একটি ব্যবহার করতে পারেন বিএমআর ক্যালকুলেটর এটি নির্ধারণ করতে) এবং একটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতিতে ওজন কমানোর বিষয়ে যান, তারপরে ফিট হওয়ার এবং স্বাস্থ্যকর ওজনে পৌঁছানোর জন্য কাজ করার জন্য কখনই খারাপ সময় নেই.

কিন্তু আপনি যদি অতীতে কখনও স্লিমিং করার চেষ্টা করে থাকেন তবে আপনি জানেন যে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা এবং আরও ব্যায়ামে চাপ দেওয়া অগত্যা সহজ নয়. এই কারণেই আমরা কীভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায় তার জন্য অনেক উপায় বিবেচনা করেছি.

আপনার সাপ্তাহিক ডায়েটে নতুন খাবার প্রবর্তন করা থেকে শুরু করে, ব্যায়ামের নতুন উপায় চেষ্টা করা, এমনকি এখানে এবং সেখানে একটি প্রতারণামূলক খাবার খাওয়া পর্যন্ত, নীচের ডায়েট এবং লাইফস্টাইল টিপস আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে. শুধু মনে রাখবেন, এটি শুধুমাত্র ওজন কমানোর বিষয়ে নয়, বরং একটি উন্নত স্বাস্থ্যকর, সুখী জীবনযাপন করা.

এই খাবারগুলো বেশি খান

1. প্রোটিন সহ ফ্যাট-বার্নিং খাবার

চর্বিযুক্ত খাবার আপনার বিপাক পুনরুজ্জীবিত করতে সাহায্য করতে পারে. গুণমান উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার আপনি যদি আপনার শরীরকে চর্বি-জ্বলন্ত চুল্লিতে পরিণত করতে চান তবে এটি শুরু হয়. ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস, জৈব মুরগি, ফ্রি-রেঞ্জ ডিম, স্যামন, ভেড়ার মাংস, ভেনিসন এবং হাড়ের ঝোলের মতো বন্য ধরা মাছ প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু সেরা খাবার.

প্রোটিন খাবার হল পেশীগুলির বিল্ডিং ব্লক, যা একটি স্বাস্থ্যকর বিপাককে সমর্থন করে. এছাড়াও, প্রোটিন চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করার সম্ভাবনা সবচেয়ে কম ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট.

প্রতিদিন কত প্রোটিন ঠিক? যারা চর্বি পোড়াতে এবং পেশী তৈরি করতে চান তাদের জন্য শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 0.7 থেকে 1 গ্রাম খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন. উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 150 পাউন্ড হয়, তাহলে আপনার প্রতিদিন 75 থেকে 150 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া উচিত (আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে).

2. স্বাস্থ্যকর চর্বি

নারকেল MCFAs (মাঝারি চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড), এক ধরনের ধারণ করে স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনার শরীর সহজেই শক্তির জন্য জ্বলতে পারে. আপনি ক্যানোলা তেল এবং চর্বির অন্যান্য পরিশোধিত উত্সগুলিকে নারকেল তেল এবং জলপাই তেলের মতো আরও ভাল চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে চাইবেন.

রান্না করার সময় নারকেল তেল এবং ঘি এবং সালাদ ড্রেসিংয়ের জন্য জলপাই তেল ব্যবহার করুন. অ্যাভোকাডো তেল রান্না এবং সালাদ ড্রেসিং উভয়ের জন্যই কাজ করতে পারে.

3. উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করতে এবং চিনির লোভ কমাতে সাহায্য করবে, এছাড়াও ফাইবার রক্তে শর্করার ভারসাম্য, কম কোলেস্টেরল এবং আরও অনেক কিছুতে প্রমাণিত হয়েছে. গড় ব্যক্তি প্রতিদিন মাত্র 15–20 গ্রাম ফাইবার পান যখন তারা বিভিন্ন ধরণের থেকে প্রতিদিন 30–40 গ্রাম পান উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার.

অঙ্কুরিত বীজ, যেমন ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ এবং শণের বীজ, স্বাস্থ্যকর ফাইবার দিয়ে লোড করা হয় যা আপনার চর্বি কমানোর প্রচেষ্টাকে সমর্থন করতে পারে. এছাড়াও, তারা প্রোটিন উচ্চ এবং ধারণ করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা আপনার বিপাককে সাহায্য করতে পারে.

4. পুষ্টি-ঘন সবজি

এই অবাঞ্ছিত পাউন্ডগুলি হারানোর জন্য, আপনাকে কেবল আপনার ক্যালোরি সম্পর্কে সচেতন হতে হবে না বরং আরও পুষ্টি পাওয়ার দিকেও মনোনিবেশ করতে হবে. শাকসবজি হল আপনার ভিটামিন এবং খনিজগুলির সর্বোচ্চ উৎস, যা বিপাকীয় ফাংশন নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনার থাইরয়েডের মতো অঙ্গগুলিকে সমর্থন করে.

সবুজ শাক সবজি এবং ক্রুসিফেরাস সবজি সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর-ঘন খাবার. অন্যান্য প্রিয় হল কেল, পালং শাক, ব্রকলি, বাঁধাকপি, ফুলকপি, অ্যাসপারাগাস এবং গাজর. নারকেল তেলে ভাপানো, ভাজা এবং রান্না করা সবই দুর্দান্ত পছন্দ.

5. জাম্বুরা

গবেষণা প্রকাশ করে এএমপি-অ্যাক্টিভেটেড প্রোটিন কিনেস (এএমপি-অ্যাক্টিভেটেড প্রোটিন কিনেস) নামক একটি এনজাইমের কারণে সেই গ্রাসকারী জাম্বুরা উপকারী হতে পারেএএমপিকে) যা আপনার শরীরকে চিনি ব্যবহার করতে সাহায্য করে. উপরন্তু, nootkatone, আঙ্গুরের মধ্যে পাওয়া একটি উপাদান, উল্লেখযোগ্যভাবে চর্বি-বার্নিং (AMPK) কার্যকলাপ বৃদ্ধি দেখানো হয়েছে.

6. কিছু ভেষজ এবং মশলা

বেশিরভাগ ডায়েটে সবেমাত্র ভেষজ নিয়ে আলোচনা করা হয়, তবে আপনি যে খাওয়ার পরিকল্পনা করছেন তাতে কিছু চর্বি-জ্বলন্ত ভেষজ এবং মশলা যোগ করা আপনার দ্রুত ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজন হতে পারে. পড়াশোনা আছে প্রদর্শিত লাল মরিচের মতো ভেষজ, হলুদ, দারুচিনি এবং ড্যান্ডেলিয়ন সবই খাবারকে সুস্বাদু করে তুলতে পারে এবং সবই ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে.

উদাহরণস্বরূপ, কেয়েন মরিচ একটি বিপাকীয় বুস্টার এবং প্রদাহ বিরোধী. এক গবেষণা উল্লিখিত যে সকালের নাস্তায় লাল মরিচ খাচ্ছে কম ক্ষুধা তৈরি করে, তাই লোকেরা দিনের বেলা কম ক্যালোরি খায়. এই কারণেই অনেকের মধ্যে লাল একটি সাধারণ উপাদান থার্মোজেনিক ওজন কমানোর পরিপূরক.

এই পানীয় যোগ করুন

1. জল

বরং পেট ফোলা এবং পানির ওজন নিয়ে উদ্বিগ্ন হয়ে বুঝুন যে পানি আসলে ফোলাভাব এবং সামগ্রিক ওজন কমিয়ে দেবে. পানীয় জল শুধুমাত্র ফ্যাট টক্সিনগুলিকে শরীর থেকে বের করে দেয় না, এটি আপনার বিপাককে সর্বোত্তমভাবে চলমান রাখে.

আসলে, একটি 2013 গবেষণায় দেখিয়েছে 14 সুস্থ পুরুষ ও মহিলা প্রায় 16 আউন্স জল পান করার পরে তাদের বিপাকীয় হার 30 শতাংশ বৃদ্ধি করে.

2. ভেষজ চা

1–3 কাপ ভেষজ চা পান করা যেমন সবুজ চা, প্রতিদিন সাদা চা, কালো চা এবং রুইবোস চা আপনার বিপাক বাড়াতে সাহায্য করতে পারে. একটি সমীক্ষা অনুযায়ী আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন, গ্রিন টি ওলং-এর মতো অন্যান্য চায়ের তুলনায় বেশি কার্যকরী কারণ এর উচ্চ মাত্রার ক্যাটেচিন রয়েছে.

মদ্যপান ইয়েরবা সাথী চা ব্যায়ামের সময় চর্বি অক্সিডেশন এবং শক্তি ব্যয় বাড়াতেও দেখানো হয়েছে. দ্বারা প্রকাশিত একটি গবেষণা পুষ্টি এবং বিপাক সুস্থ পুরুষ এবং মহিলাদের উপর ইয়েরবা সঙ্গীর প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে. পড়াশোনা উপসংহার যে এটি গ্রহণ ওজন হ্রাস এবং ক্রীড়া কর্মক্ষমতা জন্য ব্যায়াম কার্যকারিতা বৃদ্ধি করতে পারে.

3. ডিটক্স পানীয়

সেটা কয়েক দিন হোক বা সপ্তাহ, শেখা কিভাবে শরীর ডিটক্স করবেন শরীরে টক্সিন জমা হওয়া থেকে মুক্তি পাওয়া সহ ওজন হ্রাস বন্ধ করার জন্য একটি দুর্দান্ত ধারণা হতে পারে. পরিষ্কার করার একটি সহজ উপায় হল এটি পান করা শুরু করা গোপন ডিটক্স পানীয়.

4. আপেল সিডার ভিনেগার যোগ করুন

ডিটক্সিংয়ের কথা বলা, গাঁজানো, কাঁচা যোগ করা আপেল সিডার ভিনেগার আপনার জল সাহায্য করতে পারে হ্রাস কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া এবং অ্যাসিড রিফ্লাক্সের মতো গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল জটিলতার ঘটনা, সেইসাথে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং সম্ভাব্য ওজন বৃদ্ধি এবং উচ্চ কোলেস্টেরল হ্রাস করে.

এই প্রভাব বাকি আছে আপেল সিডার ভিনেগার এর সক্রিয় উপাদান বলা হয় অ্যাসিটিক অ্যাসিড, সেইসাথে এনজাইম এবং প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া যা গাঁজন প্রক্রিয়ার সময় গঠন করে.

আপনার সবচেয়ে বড় খাবারের আগে প্রতিদিন এক থেকে দুই টেবিল চামচ পানি মিশিয়ে খাওয়া পর্যন্ত কাজ করুন. স্বাদ এবং পুষ্টি উপাদান উন্নত করতে, এটি কিছুটা কাঁচা মধু এবং লেবুর রসের সাথে একত্রিত করার চেষ্টা করুন.

আপনার ডায়েট থেকে এই খাবারগুলি সরান

1. অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার

কিছু খাবার এড়িয়ে চলার কথা বিবেচনা করুন যা অতিরিক্ত খাওয়ার ক্ষেত্রে অবদান রাখতে পারে এবং অন্ত্র-সম্পর্কিত সমস্যা সৃষ্টি করে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে যেমন অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার যা আমেরিকান খাদ্যের 60 শতাংশের বেশি গ্রহণ করে. আপনি স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে এগুলি সরাতে এবং প্রতিস্থাপন করতে চাইবেন.

দুর্ভাগ্যবশত, যেসব খাবারের জন্য গবেষণা দেখায় যে আমাদের উচ্চ জৈবিক পছন্দ রয়েছে (সেগুলি) চিনি এবং ক্যালোরি উচ্চ), এবং যা অতিরিক্ত খাওয়ার ক্ষেত্রে অবদান রাখে, বর্তমানে সবচেয়ে সস্তা এবং সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য. এটির জন্য প্রচেষ্টা লাগে, তবে আপনি যে কোনও ফাস্ট ফুড কেটে ফেলতে চাইবেন, যা আকর্ষণীয় স্বাদের জন্য অ্যাডিটিভ এবং অত্যধিক সোডিয়ামের উপর নির্ভর করে এবং দীর্ঘ উপাদান তালিকা সহ খাবার যা উচ্চারণ করা কঠিন.

কিছু উপায়ে, এটি বরং সহজ: ফল এবং সবজির উচ্চ ব্যবহার এবং চর্বি/তেল এবং মিষ্টি/পানীয়ের কম ব্যবহার প্রদর্শিত হয় স্থূলতা প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য. ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, সম্পূর্ণ খাবার খান যা আদর্শভাবে স্ক্র্যাচ থেকে রান্না করা হয়েছে.

2. লুকানো চিনি

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, চর্বিই প্রথম জিনিস নয় যা আপনাকে মোটা করে তুলবে।।। খুব বেশি চিনি. কর্ন সিরাপ, ডেক্সট্রোজ, ফ্রুক্টোজ, জুস কনসেনট্রেট, মাল্টোডেক্সট্রিন, কাঁচা চিনি এবং ব্রাউন সুগারের মতো নামে চিনি লুকিয়ে রাখা যেতে পারে. এই শর্করাগুলি প্রায়শই ফলের রস, গ্রানোলা বার, ড্রেসিং এবং প্রোটিন বার সহ স্বাস্থ্যকর খাবারের মতো শব্দগুলিতে লুকিয়ে থাকতে পারে.

এই সমস্ত ধরণের চিনি বাদ দিন এবং প্রতিস্থাপন করুন প্রাকৃতিক চিনির বিকল্প সবুজ স্টেভিয়া এবং কাঁচা মধুর মতো, তবে এই দুটিই পরিমিত থাকে.

3. পরিশোধিত শস্য

শস্যের তিনটি প্রধান যৌগ হল গ্লুটেন, স্টার্চ এবং ফাইটিক অ্যাসিড, এগুলি সবই সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে. গ্লুটেন প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে, স্টার্চ দ্রুত চিনিতে পরিণত হয় এবং ফাইটিক অ্যাসিড খনিজগুলির সাথে আবদ্ধ হয়, তাদের কিছু শোষণকে বাধা দেয়.

ফল এবং শাকসবজি দিয়ে আপনার প্রতিদিনের শস্যের ভোজনের প্রতিস্থাপন করুন, অথবা একটি অঙ্কুরিত শস্যের রুটি (যেমন) প্রতিদিন এক টুকরো পর্যন্ত খান ইজেকিয়েল রুটি) বা টক. আপনি যদি শস্য সম্পূর্ণরূপে খাদ করতে না চান, তবে এর পরিবর্তে অঙ্কুরিত এবং গাঁজানো শস্য রাখুন, যাতে কম থাকে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস এবং আরো ভরাট হয়.

ময়দা ব্যবহার করার ক্ষেত্রে, a এ স্যুইচ করুন প্যালিও ময়দা, বাদাম বা নারকেল আটা — সব চর্বি কমানোর জন্য উপযুক্ত.

4. পরিশোধিত তেল

ক্যানোলা তেল বা অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায় যা আপনার চর্বি কমাতে পারে এবং অত্যধিক প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে. সমস্ত উদ্ভিজ্জ তেল নারকেল তেল, অ্যাভোকাডো তেল এবং ঘাস খাওয়ানো মাখন দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন.

আপনি কিভাবে খান পরিবর্তন করুন

1. আপনার ক্যালোরি এবং আপনার ম্যাক্রো গণনা করুন

আপনি যদি ওজন কমাতে চান এবং/অথবা আয়ু বাড়াতে চান, অধ্যয়নগুলি নির্দেশ করে যে ক্যালোরি — কাটা এবং সঠিক ধরনের ক্যালোরি — গ্রহণ করা আপনাকে সেই লক্ষ্যগুলি অর্জনে সহায়তা করতে পারে. একটি 2023 গবেষণা এমনকি বিবৃত যে আমাদের বার্ধক্য 2 শতাংশ থেকে 3 শতাংশ কমে যাবে যদি আমরা আমাদের খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা 25 শতাংশ কমিয়ে দেই.

হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ হল একটি জনপ্রিয় হাতিয়ার যা অনেক পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য পেশাদারদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় ক্যালরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করুন লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, ওজন এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে ব্যক্তিদের. এখানে লিঙ্গ অনুসারে সমীকরণ রয়েছে:

  • পুরুষ: 66 + (পাউন্ডে 6.2 × ওজন) + (12.7 × ইঞ্চি উচ্চতা) – (বছরে 6.76 × বয়স)

  • মহিলা: 655.1 + (পাউন্ডে 4.35 × ওজন) + (4.7 × ইঞ্চি উচ্চতা) – (বছরে 4.7 × বয়স)

  • আসীন ব্যক্তিদের জন্য 1.2, মাঝারিভাবে সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য 1.3 এবং সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য 1.4 দ্বারা সমীকরণগুলিকে গুণ করুন

একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে.

এদিকে, এছাড়াও আপনার ম্যাক্রো গণনা. কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস. এটা সাধারণত প্রস্তাবিত কার্বোহাইড্রেট থেকে মোট দৈনিক ক্যালোরির প্রায় 45 শতাংশ থেকে 65 শতাংশ, চর্বি থেকে 20 শতাংশ থেকে 35 শতাংশ ক্যালোরি এবং প্রোটিন থেকে 10 শতাংশ থেকে 35 শতাংশ ক্যালোরির লক্ষ্য.

2. আপনার খাদ্য ট্র্যাক

প্রমাণ দেখায় যে আপনার খাবার ট্র্যাক করা, যেমন একটি ক্যালোরি গণনা অ্যাপের মাধ্যমে, আপনার লক্ষ্যগুলি পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য একটি আশ্চর্যজনক হাতিয়ার হতে পারে. এটি আপনার খাওয়ার রুটিনে সচেতনতা এনে কাজ করে. সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার খাবার সম্পর্কে এমনভাবে শিখতে পারেন যেখানে আপনাকে জার্নাল করতে হবে না.

একটি গবেষণা দেখিয়েছে যে মহিলারা তাদের খাদ্য গ্রহণের ট্র্যাক করেছেন, স্ব-নিরীক্ষণ অনুশীলন করেছেন, বাড়িতে প্রস্তুত খাবার রান্না করেছেন এবং নিয়মিত সময় ফ্রেমে খাবার গ্রহণ করেছেন তাদের মেনোপজ পরবর্তী মহিলাদের মধ্যে 12 মাসের মধ্যে ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি উন্নত হয়েছে.

3. বিরতিহীন দ্রুত

বিরতিহীন উপবাস, সাইক্লিক ফাস্টিং নামেও পরিচিত, আপনাকে নির্বোধভাবে খাওয়া থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করে, আপনার বিপাককে ক্র্যাঙ্ক করতে পারে এবং হরমোন উৎপাদন, হজম এবং আরও অনেক কিছুর জন্য উপকারী. গবেষণা দেখায় সেই উপবাস রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে পারে, প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে.

আপনি “ এর মত উপবাসের পন্থা চেষ্টা করতে চাইতে পারেনসময়-সীমাবদ্ধ খাওয়ানো,” যা আপনি প্রতিদিন 16 ঘন্টা উপবাস করেন এবং আপনার খাওয়াকে আট ঘন্টার মধ্যে সীমাবদ্ধ করেন (প্রায়শই এর মধ্যে রাতের খাবারের পরে কিছু না খাওয়া এবং পরের দিন সকালে প্রাতঃরাশ বাদ দেওয়া জড়িত), বা “অল্টারনেট ডে ফাস্টিং”, যেখানে আপনি কোনও খাবার খান না বা খুব বেশি উপবাসের দিনে অল্প পরিমাণ, এবং তারপর সাধারণত উপবাস না করার দিনে খান.

4. একটি ভাল ব্রেকফাস্ট করুন

বিপরীতভাবে, কেউ কেউ দিনে তিন বর্গ খাবারের সাথে আরও ভাল করে. আপনার দিনটি ডান পায়ে শুরু করুন এবং একটি বেশিরভাগ কার্ব-বোঝাই না হয়ে তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট — এর মধ্যে ভারসাম্যপূর্ণ একটি প্রাতঃরাশ দিয়ে আপনার শরীরকে জ্বালানী দিন. আপনি জেগে থাকা প্রথম কয়েক ঘন্টার মধ্যে এটি আপনাকে শক্তি দেবে. এছাড়াও, যেহেতু প্রাতঃরাশ হল দিনের প্রথম খাবার, তাই এই ক্যালোরিগুলি পোড়াতে আপনার সারা দিন থাকবে.

5. আপনার অনেক ক্যালোরি পান করবেন না

ক্রিমি, ফেনাযুক্ত পানীয়ের স্বাদ সুস্বাদু হতে পারে, তবে সম্পূর্ণ খাবার — হিসাবে পরিবেশন করার জন্য তাদের যথেষ্ট ক্যালোরি থাকতে পারে এবং এতে চিনি এবং প্রিজারভেটিভের পরিমাণও বিবেচনা করা হয় না. পরিবর্তে আপনার নিজের স্বাস্থ্যকর সংস্করণ তৈরি করুন. থেকে কুমড়ো মশলা lattes প্রতি স্বাস্থ্যকর হট চকোলেট, বেশিরভাগ উচ্চ-ক্যালোরি পানীয়ের জন্য একটি পুষ্টিকর বিকল্প রয়েছে.

6. স্ন্যাক স্মার্ট

ভেন্ডিং মেশিন এবং যেতে যেতে প্যাকেজ করা খাবার এড়িয়ে যান এবং পরিবর্তে নিজের তৈরি করুন স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস কাজে যেতে বা যখনই আপনি বাইরে থাকেন এবং প্রায়. আপেল চিপস থেকে শুরু করে যেতে যেতে স্বাস্থ্যকর স্মুদি পর্যন্ত, আপনার নিজের স্ন্যাকস প্যাক করা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে এবং সেইসঙ্গে ব্যয়বহুল, প্রক্রিয়াজাত “ফুডস।” থেকে icky প্রিজারভেটিভ ছাড়াই আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে

এছাড়াও, আপনার ক্যাবিনেট এবং রেফ্রিজারেটরকে তাজা, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস দিয়ে মজুত রাখুন যাতে সেগুলি সামনে এবং কেন্দ্রে থাকে. তাজা ফল এবং সবজি ধোয়ার চেষ্টা করুন এবং কাউন্টার বা রেফ্রিজারেটরের শেলফে গ্লাস বা সুন্দর বাটিতে সংরক্ষণ করুন যেখানে সেগুলি সবচেয়ে বেশি দৃশ্যমান হবে.

7. বাড়িতে আপনার খাবারের 90 শতাংশ খান

ব্যায়াম ছাড়া দ্রুত ওজন কমানোর বিষয়ে একটি গোপন জানতে চান? বাড়িতে পুরো খাবার থেকে আপনার নিজের স্ন্যাকস এবং খাবারের বেশিরভাগই তৈরি করুন. বাড়িতে দিনে একটি খাবার তৈরি করার প্রতিশ্রুতি দিয়ে শুরু করুন. আপনি রান্নাঘরে আরও আরামদায়ক হওয়ার সাথে সাথে সেই সংখ্যাটি বাড়ান.

ইন-সিজন প্রোডাক্ট ব্যবহার করে এমন খাবার বেছে নিয়ে এবং আপনার স্থানীয় মুদি দোকানের সেলস ফ্লায়ারের সাথে আপনার খাবার একত্রিত করে অর্থ সাশ্রয় করুন. এবং অবশিষ্টাংশ সম্পর্কে ভুলবেন না. নতুন খাবার তৈরি করতে এগুলি ব্যবহার করুন (উদাহরণস্বরূপ, অবশিষ্ট রান্না করা মাংস এবং শাকসবজি দিয়ে একটি নাড়াচাড়া করুন) বা একটি সাপ্তাহিক রাত করুন যেখানে সমস্ত অবশিষ্টাংশ বের হয়ে যায় এবং পরিবারের সবাই আবার তাদের পছন্দের খাবার খেতে পারে.

8. স্বাস্থ্যকর অদলবদল করুন

পরিষ্কার খাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার প্রিয় খাবারগুলি ছেড়ে দিতে হবে. পরিবর্তে, সেগুলিকে নিজে “healthify” করার উপায়গুলি নিয়ে ভাবুন, যার অর্থ আপনি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করতে পারেন যা আপনার আকাঙ্ক্ষাকেও সন্তুষ্ট করে.

আপনি সমাবেশে আপনার নিজের স্বাস্থ্যকর খাবারও আনতে পারেন. এটি একটি স্বাস্থ্যকর ক্ষুধা, একটি সুস্বাদু সাইড ডিশ, বা আপনার প্রিয় পরিষ্কার-খাওয়া ডেজার্টই হোক না কেন, আপনি জানতে পারবেন অন্তত একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে যা আপনি আপনার অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া কমিয়ে পূরণ করতে পারেন.

9. আরও ধীরে ধীরে খান

আপনি যখন দ্রুত খান, তখন অতিরিক্ত খাওয়া সহজ. আপনার পেট পূর্ণ হয়েছে তা নিবন্ধন করতে প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে. অনুশীলন করা মননশীল খাওয়া, ধীরে ধীরে চিবানো এবং আপনার খাবারের স্বাদ উপভোগ করা. এই প্রক্রিয়াটি নিশ্চিত করবে যে আপনি শুধুমাত্র কম ক্যালোরি গ্রহণ করবেন না, এটি হজমশক্তিও সহজ করে এবং আপনার মস্তিষ্ককে আপনার শরীরের সাথে যোগাযোগ করতে সহায়তা করে.

10. আপনার অংশগুলি দেখুন এবং আপনার প্লেটের আকার ছোট করুন

আপনার প্লেটের আকার কমানোর চেষ্টা করুন, যেহেতু একই খাবার পরিবেশন বড় প্লেটে কম খাবারের মতো দেখায়, আপনার মস্তিষ্ককে কম খাওয়ার জন্য প্রতারণা করে.

আপনি কি hors d'oeuvres এবং appetizers এর সাথে একটি পার্টিতে আছেন যা আপনি প্রত্যাখ্যান করতে পারবেন না? সিদ্ধান্ত নিন আপনি শুধুমাত্র এক ধরনের কামড়ের আকারের খাবার খাবেন এবং বাকিটা প্রত্যাখ্যান করবেন. অথবা, আপনার অফিসে কি পিৎজা পার্টি হচ্ছে এবং চিজি ভালোর গন্ধ প্রতিরোধ করা খুব কঠিন? সবজি দিয়ে লোড করা স্লাইসটি বেছে নিন, উপভোগ করুন এবং তারপরে মুখ ফিরিয়ে নিন.

এছাড়াও প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকতে ভুলবেন না. পর্যাপ্ত প্রোটিন নয়, উদাহরণস্বরূপ, তৈরি করতে পারে তৃপ্তি অর্জন করা কঠিন.

11. উপলক্ষ্যে একটি চিট খাবার আছে

যদি জেনে রাখা হয় যে আপনার শরীর স্বাস্থ্যকর পছন্দ করার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ জানা যথেষ্ট নয় (এবং এটি ঠিক আছে!), নিজেকে — ব্যবহার করুন কিন্তু আপনাকে এই “rewards” খাবারের সাথে বেঁধে রাখার দরকার নেই. উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি পুরো মাস ধরে প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন কাজ করেন, তাহলে সেই নতুন টেনিস র্যাকেটের উপর স্প্লার্জ করুন যা আপনি চান বা ম্যানিকিউর বা পেডিকিউরে লিপ্ত হন.

যাইহোক, ক প্রতারণা করা খাবার — একটি দিন না! — হল এমন কিছু যা ট্র্যাক রাখার জন্য সময়ে সময়ে আপনার প্রয়োজন হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি প্রথম একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় অভ্যস্ত হন. কখনও কখনও নিজেকে একটু প্রতারণা করা সেই আকাঙ্ক্ষাগুলি থেকে বাতাস বের করে দেয় এবং আপনার সপ্তাহকে ট্র্যাকে রাখে, তাই সপ্তাহে একটি চিট খাবার দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ফিরে যান.

12. অতিরিক্ত লিপ্ত হওয়ার আগে, আপনি ক্ষুধার্ত বা শুধু বিরক্ত কিনা তা খুঁজে বের করুন

জার্নালে প্রকাশিত একটি 2015 গবেষণা মনোবিজ্ঞানে সীমান্ত দেখিয়েছে যে একঘেয়েমি অনুভব করা আসলে কেবল স্ন্যাকিংয়ের পরিমাণই বাড়ায় না, সামগ্রিকভাবে অস্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিমাণও বাড়িয়ে দেয়.  আপনি কিছু খাওয়ার আগে, কিছু জল পান করুন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত কিনা, অফিসের বাইরে বা আশেপাশে দ্রুত হাঁটতে যান বা খাওয়ার আগে মাত্র 20 মিনিট অপেক্ষা করুন.

এই ব্যায়াম করুন

1. উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন

আপনি যদি একটি মাধ্যমে বিরতি চান ওজন-হ্রাস মালভূমি, আপনার বিপাক জাম্পস্টার্ট করুন এবং পেটের চর্বি হারান দ্রুত, এর চেয়ে ভাল ধরণের ব্যায়াম আর নেই উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ, যেমন তাবাটা প্রশিক্ষণ. অধ্যয়ন প্রদর্শন যে এই ধরনের ব্যায়াম একটি কারণ আফটারবার্ন প্রভাব আপনার শরীরে তাই আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের পরে ঘন্টার পর ঘন্টা চর্বি পোড়াতে থাকুন.

20 থেকে 40 মিনিটের মধ্যে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন বিরতি প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন. এখানে 40 সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম এবং তারপর 20 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 4-মিনিটের তাবাতার উদাহরণ দেওয়া হল. আপনি একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য এই সেটটি 2 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করবেন:

  • স্পিন বাইকে স্প্রিন্ট // বিশ্রাম

  • দ্রুত পুশ-আপ // বিশ্রাম

  • কাঁধ প্রেস সঙ্গে স্পন্দন squats // বিশ্রাম

  • স্পিন বাইকে স্প্রিন্ট // বিশ্রাম

  • স্কোয়াট থ্রাস্টস // বিশ্রাম

  • তক্তা হাঁটা (মাকড়সার হাঁটা) // বিশ্রাম

  • স্পিন বাইকে স্প্রিন্ট // বিশ্রাম

  • কাঁধ প্রেস সহ ফুসফুস // বিশ্রাম

আপনি যদি ফিটনেস রুটিন কীভাবে শুরু করবেন, আঘাত বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা আছে বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে বিনিয়োগ করার কথা বিবেচনা করে কীভাবে আপনার জিমের সময় সর্বাধিক করবেন তা শিখতে চান. কোনো বিশেষ বিবেচনা বিবেচনায় রেখে তারা আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য একটি ফিটনেস প্রোগ্রাম গঠনে সাহায্য করতে পারে. একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনার স্বাস্থ্যকর জীবনধারা শুরু করার বা ওজন কমানোর মালভূমিতে আপনাকে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে.

2. দীর্ঘ কার্ডিও করুন

যদিও 20-মিনিটের ওয়ার্কআউটগুলি আপনার জন্য ভাল হতে পারে (আপনার হৃদয় এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, মেজাজ, নমনীয়তা এবং আরও অনেক কিছু সহ) এবং সেই আফটারবার্ন প্রভাব তৈরি করতে পারে, যেমনটি বর্ণনা করা হয়েছে, আপনি সেই সময়ে আপনার ফ্যাট স্টোরগুলিতে অ্যাক্সেস করবেন না.

প্রথমত, আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনি শক্তির জন্য পেশীতে সঞ্চিত গ্লাইকোজেনের মাধ্যমে পুড়ে যান. এটি প্রায় 20 বা 30 মিনিটের পরেই আপনার শরীর চর্বি-হ্রাস মোডে চলে যায়. ওয়ার্কআউটের সময় প্রকৃত চর্বি হ্রাস পেতে, 30 থেকে 60 মিনিটের নিম্ন থেকে মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম প্রয়োজন.

3. ওজন উত্তোলন অন্তর্ভুক্ত করুন

ওজন উত্তোলন কি সত্যিই ওজন কমানোর দ্রুততম উপায়গুলির মধ্যে একটি হতে পারে? বুদ্ধিমান ব্যায়ামকারীরা জানেন যে সেরা ওয়ার্কআউটগুলিতে কেবল কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত নয়, তবে শক্তি প্রশিক্ষণও অন্তর্ভুক্ত.

পেশী তৈরি করা আপনাকে চারদিকে ইঞ্চি হারাতে সাহায্য করে, জিম ছাড়ার পরে আপনার বিপাককে অব্যাহত রাখে এবং আপনাকে আরও ভাল দেখতে সাহায্য করবে. এমনকি গবেষকরাও আবিষ্কৃত এই ওজন প্রশিক্ষণ বায়বীয় ব্যায়ামের চেয়ে পেটের চর্বি কমানোর জন্য আরও উপকারী হতে পারে.

এই সম্পূরক বিবেচনা করুন

1. গুণমানের প্রোটিন পাউডার

চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর বিপাককে সমর্থন করার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য. কারণ মাংস খাওয়ার মাধ্যমে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন পাওয়া কখনও কখনও কঠিন হতে পারে, প্রোটিন পাউডার চর্বি কমানোর জন্য একটি মহান সম্পূরক. আপনি এটি স্মুদিতে যোগ করতে পারেন, বেকিং করতে পারেন বা জল বা রসে পান করতে পারেন.

উপলব্ধ সেরা প্রোটিন পাউডার কোলাজেন প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত, প্রোটিন থেকে তৈরি হাড়ের ঝোল, জৈব হুই প্রোটিন, বীজ প্রোটিন, মটর প্রোটিন, হেম্প প্রোটিন এবং ব্রাউন রাইস প্রোটিন.

কোলাজেন এটি সবচেয়ে সহজে হজম হওয়া প্রোটিন এবং আপনার বিপাককে সাহায্য করার পাশাপাশি আপনার শরীরকে নিরাময় করতে সাহায্য করতে পারে. এর অন্যতম সুবিধা হুই প্রোটিন এটি কি একটি দ্রুততম ক্রিয়াশীল প্রোটিন, তাই ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে বা পরে এটি গ্রহণ করা দুর্দান্ত.

একটি 2014 মেটা-বিশ্লেষণ প্রকাশিত আমেরিকান কলেজ অফ নিউট্রিশনের জার্নাল শরীরের ওজন এবং শরীরের গঠনের উপর প্রতিরোধের ব্যায়াম সহ এবং ছাড়াই হুই প্রোটিনের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে. গবেষকরা পাওয়া গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা ঘোলের সাথে সম্পূরক করে তাদের শরীরের চর্বি এবং শরীরের ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে. ফলাফলগুলি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে আরও বেশি তাৎপর্যপূর্ণ ছিল যারা প্রতিরোধের ব্যায়ামের সাথে হুই প্রোটিন পরিপূরককে একত্রিত করেছিল.

2. সবুজ সুপারফুড পাউডার

মানসম্পন্ন গ্রিনস পাউডারে গ্রিন টি, গ্রিন কফি এবং এর মতো চর্বি-জ্বলন্ত যৌগ থাকে রোডিওলা এটি আপনার শক্তি বাড়াতে পারে. এগুলিতে ক্লোরেলা, গমের ঘাসের রস এবং কেলের মতো সবুজ খাবার রয়েছে যা হজম এবং ফোলাভাব উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে. ব্যায়ামের আগে বা পরে এক স্কুপ পানিতে মিশিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করুন.

3. ভিটামিন ডি সহ মাছের তেল

মাছের তেল ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি সমৃদ্ধ উৎস, বিশেষ করে EPA এবং DHA. এই স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং শরীরের গঠন উন্নত করতে কাজ করতে পারে এবং প্রতিহত করা স্থূলতা-সম্পর্কিত বিপাকীয় পরিবর্তন. ভিটামিন ডি একটি ভিটামিন এবং প্রো-হরমোন যা হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা চর্বি কমাতে সাহায্য করে. প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম মাছের তেল এবং 2,000 আইইউ ভিটামিন ডি 3 নিন.

4. প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট

প্রোবায়োটিকস হয় জড়িত শক্তি হোমিওস্টেসিসে, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, খাদ্য গ্রহণ এবং লিপিড সংরক্ষণ. প্রতিদিনের প্রোবায়োটিক গ্রহণ হজমকে সমর্থন করতে পারে এবং রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনায়ও সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন প্রিবায়োটিক এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের সাথে মিলিত হয়.

5. ইয়োহিম্বিন

ইয়োহিম্বে (বা yohimbine) একটি ভেষজ সম্পূরক. এটি প্রায়শই ক্যাপসুল বা ট্যাবলেট আকারে বিক্রি হয় এবং এটি কীভাবে বিক্রি হয় তার উপর নির্ভর করে অনেক নামে যায়. ইয়োহিম্বিনের কিছু চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতা থাকতে পারে এবং কেউ উপবাস করার সময় আরও ভাল কাজ করে.

যদিও প্রতিটি গবেষণায় দেখা যায়নি যে yohimbe স্লিমিং প্রভাব ফেলতে পারে, কিছু অন্যান্য গবেষণায় ইতিবাচক ফলাফল পাওয়া গেছে. একটি গবেষণা পাওয়া গেছে কম শক্তির ডায়েট অনুসরণ করে অতিরিক্ত ওজনের মহিলা রোগীদের ওজন হ্রাসের গড় ইয়োহিম্বিন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করেছে.

6. টাউরিন

টাউরিন এক ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড যা সারা শরীরের টিস্যুতে পাওয়া যায়. এটি অল্প পরিমাণেও উত্পাদিত হতে পারে.

যারা সম্ভাব্য টরিন সুবিধার সুবিধা নিতে চান তাদের জন্য প্রায়শই এনার্জি ড্রিংকগুলিতে এল-টরিন যোগ করা হয়. এটি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত বলে মনে করা হয়, যেমন বেড়েছে ব্যায়ামের সময় চর্বি পোড়ানো এবং উন্নত হার্টের স্বাস্থ্য.

এই ডায়েট বিবেচনা করুন

1. কেটো ডায়েট

কিভাবে দ্রুত ওজন কমাতে জানতে চান? একটি বিকল্প কেটোজেনিক ডায়েট চেষ্টা করছে. ক কেটোজেনিক ডায়েট এটি একটি অত্যন্ত কম কার্ব ডায়েট যেখানে আপনি যে পরিমাণ গ্লুকোজ খান তা মারাত্মকভাবে হ্রাস বা সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করেন.

একবার শরীর থেকে গ্লুকোজ নির্মূল হয়ে গেলে এবং আপনার শরীরে শক্তির জন্য ব্যবহার করার জন্য কোনও কার্বোহাইড্রেট উপলব্ধ না হলে, শরীরটি পরিবর্তে সঞ্চিত চর্বিতে পরিণত হবে, আপনাকে পুষ্টির কেটোসিস নামক বিপাকীয় অবস্থায় ফেলবে.

অনেক পড়াশোনা প্রদর্শন আপনি সম্ভবত ওজন হ্রাস অনুভব করবেন, বিশেষ করে প্রথম কয়েক সপ্তাহ এবং মাসগুলিতে. যখন আমরা চিনি এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাই, তখন আমাদের শরীর ইনসুলিন নিঃসরণ করে, “fat স্টোরেজ হরমোন।” এটি আপনার কোষে গ্লাইকোজেন — অর্থাৎ ফ্যাট — আকারে যতটা সম্ভব শক্তি সঞ্চয় করার জন্য একটি সংকেত পাঠায়. আমাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে ব্যাপকভাবে হ্রাস করে, আমাদের শরীর কম ইনসুলিন নিঃসরণ করে. আমাদের রক্তপ্রবাহে কম ইনসুলিন মানে গ্লাইকোজেন আমাদের শরীর শক্তি হিসাবে ব্যবহার করে এবং — সঞ্চয় করে না এবং যখন সেই সরবরাহ শেষ হয়, তখন এটি চর্বিতে পরিণত হয়.

কার্বোহাইড্রেট বা “keto-cycling” বা “-এ কিছুটা বেশি পরিবর্তিত কেটো ডায়েট খাওয়ার সময় অনেক লোক এখনও দুর্দান্ত ফলাফল অনুভব করতে পারেকার্ব-সাইক্লিং” যেখানে তারা সপ্তাহের নির্দিষ্ট দিনে কার্ব গ্রহণের পরিমাণ বাড়ায়.

2. কম কার্ব ডায়েট

আপনি যদি এক সপ্তাহের মধ্যে দ্রুত ওজন কমানোর উপায় খুঁজছেন, কিন্তু পুরোপুরি কেটোতে যেতে চান না, তাহলে ক কম কার্ব ডায়েট একটি ভাল বিকল্প. একটি কম-কার্ব ডায়েট হল এমন একটি খাদ্য যা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার — যেমন যোগ করা চিনি, শস্য, স্টার্চি শাকসবজি এবং ফল — যুক্ত খাবারকে সীমিত করে এবং প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত খাবারের উপর জোর দেয়.

বিভিন্ন ধরণের কম কার্ব ডায়েট বিদ্যমান, যার মধ্যে একটি হল ক উচ্চ প্রোটিন খাদ্য. কম কার্ব ডায়েটে চর্বি খুব বেশি বা প্রোটিন বেশি থাকে. আপনি যদি একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য অনুসরণ করতে চান, যা কি অ্যাটকিন্স ডায়েট এবং দক্ষিণ সৈকত ডায়েট উভয়ই বিবেচনা করা যেতে পারে, আপনার খাদ্য প্রোটিন থেকে 30 থেকে 35 শতাংশ ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট থেকে 20 শতাংশ বা তার কম এবং চর্বি থেকে প্রায় 45 থেকে 50 শতাংশ ক্যালোরি হিসাবে বিতরণ করা হবে. প্রতিটি খাবারের সাথে আপনি প্রোটিনের 1–2 পাম-আকারের অংশ অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবেন, যেমন মাছ বা মাংস.

কম কার্ব ডায়েটগুলি তাদের উচ্চ প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত সামগ্রীর কারণে ভরাট হতে থাকে, যার অর্থ ক্ষুধা এবং আকাঙ্ক্ষা হ্রাস (এবং আপনি যদি এটি অন্তর্ভুক্ত করতে চান তবে একটি সহজ সময় উপবাস).

একইভাবে, কার্ব সাইক্লিং এটি এমন এক ধরনের ডায়েট প্ল্যান যাতে সপ্তাহের নির্দিষ্ট দিনে বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়া জড়িত, কিন্তু অন্যান্য দিনে এর বিপরীত কাজ করা: সহজে ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট খুব কম কাটা.

3. ভেগান ডায়েট

যদিও বিভিন্ন স্তর আছে নিরামিষাশী এবং ভেগান ডায়েট, বেশিরভাগ নিরামিষাশীরা সামুদ্রিক খাবার এবং হাঁস-মুরগি সহ মাংস খাওয়া থেকে দূরে থাকেন. নিরামিষাশীরা কি খায়? ঠিক আছে, তারা এটিকে আরও এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে যায় এবং দুগ্ধ এবং ডিম সহ প্রাণী থেকে আসা সমস্ত পণ্য এড়িয়ে চলে.

আপনি যদি বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক হতে চান তবে সমস্ত প্রাণীজ পণ্য সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে চান না, এটিও একটি ভাল বিকল্প. প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার বা তার বেশি বার পরিষ্কার প্রোটিন যেমন লেবু, মসুর ডাল, কুইনোয়া ইত্যাদির জন্য মাংস, মাছ ইত্যাদি অদলবদল করুন. (চর্বি কমানোর ফলাফল অর্জনের জন্য আপনি বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়াতে চাইবেন।)

বাদাম, বীজ, মটরশুটি, প্রাচীন শস্য বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডারের মতো অনেক প্রাণী থেকে প্রাপ্ত খাবার না খেয়ে প্রোটিন পাওয়ার প্রচুর উপায় রয়েছে. ক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য স্বাভাবিকভাবেই চর্বি কম এবং ফাইবার বেশি.

4. ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য

যারা একটি ঐতিহ্যগত ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করে তারা জানে কিভাবে চরমে না গিয়ে স্বাভাবিকভাবে ওজন কমাতে হয়. পৃথিবীর সবচেয়ে সুন্দর অঞ্চলগুলির মধ্যে একটিতে বসবাসকারী সৌভাগ্যবান ব্যক্তিদের দ্বারা জনপ্রিয় করা হয়েছে, মানুষ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য তাজা ফল এবং শাকসবজি উপভোগ করুন, জলপাই তেলের মতো চর্বি গ্রহণ করুন এবং উচ্চ মানের পোল্ট্রি এবং সামুদ্রিক খাবার খান, সবই প্রাকৃতিক থেকে কাছাকাছি অবস্থায়.

যেহেতু এই ডায়েট প্রকৃতিতে পাওয়া খাবারের উপর ফোকাস করে, আপনি খুব কম প্রক্রিয়াজাত বা চিনিযুক্ত খাবার খাবেন. উদাহরণস্বরূপ, কুকিজের চেয়ে আপনি বাদাম খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এটি সম্ভবত সবচেয়ে টেকসই দীর্ঘমেয়াদী. মাঝে মাঝে এক গ্লাস রেড ওয়াইন বা স্টেকের ভাতা সহ, এই ডায়েট আপনাকে খাবার এবং মাঝে মাঝে ভোগ উপভোগ করতে দেয়.

5. প্যালিও ডায়েট

দ্য প্যালিও ডায়েট একটি ভাল বিকল্প হতে অবিরত. এটি আমাদের প্রাচীন (বিশেষত, প্যালিওলিথিক) পূর্বপুরুষরা হাজার হাজার বছর আগে যা খেয়েছিল তার অনুকরণে তৈরি করা হয়েছে.

শস্য-মুক্ত হওয়ার প্যালিও ধারণাটি ব্যাপকভাবে উপকারী হতে পারে, কারণ আপনি পুষ্টির দিক থেকে দেউলিয়া হয়ে যান, স্টার্চি ক্যালোরি যা ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় এবং পরিবর্তে সাধারণত আরও শাকসবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করে.

শস্য জেটিসন করার পাশাপাশি, চিনি (একটি প্রধান প্রদাহজনক এবং রোগের সৃষ্টিকারী) নিষিদ্ধ. পরিবর্তে, খাদ্য জনপ্রিয় উপর নির্ভর করে প্রদাহ বিরোধী খাবার বন্য-ধরা স্যামন, ব্লুবেরি, শাক এবং বাদামের মতো.

এই লাইফস্টাইল টিপস ব্যবহার করুন

1. একটি গোলের পরে সেট করুন এবং যান

একটি ফিটনেস লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্য এবং একবার আপনি এটি সম্পূর্ণ করার পরে সন্তুষ্টি দেয়. এটি আপনার প্রথম 10K চালানোর সিদ্ধান্ত নেওয়া হোক না কেন, যোগব্যায়াম অনুশীলন করার সময় কীভাবে হেডস্ট্যান্ড করতে হয় তা শেখা বা না থামিয়ে 20টি পুশ-আপ সম্পূর্ণ করা হোক না কেন, ফিটনেস রাট থেকে বেরিয়ে আসার জন্য আপনার যা প্রয়োজন তা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে.

এছাড়াও, আপনার কাছের লোকদের আপনার উদ্দেশ্য সম্পর্কে জানতে দিন. এক, আপনার লক্ষ্যের জন্য মানসিক সমর্থন পাওয়া সবসময় সহায়ক. এছাড়াও, আপনি যখন বিভিন্ন পছন্দ করা শুরু করেন তখন এটি উদ্ভূত খারাপ অনুভূতিগুলি দূর করতে সাহায্য করতে পারে.

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ক্রমাগত বন্ধুদের সাথে ডিনারের আমন্ত্রণগুলি প্রত্যাখ্যান করেন তবে তারা ধরে নিতে পারে যে আপনি তাদের সাথে সময় কাটাতে আগ্রহী নন. পরিবর্তে, ব্যাখ্যা করুন যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করছেন এবং সেই নতুন রেস্তোরাঁটি আপনার পরিকল্পনায় না থাকলেও, আপনি একটি সিনেমা দেখতে যেতে বা কফির জন্য একসাথে যেতে পছন্দ করবেন.

2. আপনাকে দায়বদ্ধ রাখতে সামাজিক নেটওয়ার্ক এবং প্রযুক্তি ব্যবহার করুন

লোকেদের জানান যে আপনি দৌড়ের জন্য প্রস্তুত হবেন এবং জিজ্ঞাসা করুন যে কেউ আপনার সাথে যোগ দিতে চায় কিনা. একটি পোস্ট-ওয়ার্কআউট সেলফি শেয়ার করুন বা একটি অনলাইন সম্প্রদায়ে যোগ দিন যেখানে সদস্যরা একে অপরকে উত্সাহিত করে৷. একটি পরার চেষ্টা করুন ফিটনেস ট্র্যাকার অথবা আপনি কী খাচ্ছেন, কত মাইল দৌড়াচ্ছেন ইত্যাদির তালিকা রাখতে একটি অ্যাপ ডাউনলোড করুন.

3. আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক

একইভাবে, আপনি কতটা সম্পন্ন করেছেন তা দেখতে শুরু থেকেই আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন. আপনি কত ইঞ্চি হারিয়েছেন তা ট্র্যাক করুন, একটি খাবারের ডায়েরি রাখুন বা আপনার করা স্বাস্থ্যকর পরিবর্তনগুলি সম্পর্কে একটি জার্নাল বজায় রাখুন, আপনি কী দুর্দান্ত কাজ করছেন তা দেখতে উত্সাহিত করে৷. একটি ব্যায়াম বা খাবারের ডায়েরি রাখা আপনাকে আপনার রুটিনে দুর্বলতা দেখতে, নিজেকে ফিটনেস মালভূমি থেকে ঠেলে দিতে বা কোন পরিস্থিতিতে আপনাকে বেশি খেতে বা কম ব্যায়াম করতে চালিত করে তা লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে.

4. সময়সূচী ওয়ার্কআউট

আপনি বন্ধুদের সাথে ডিনার বা সেই গুরুত্বপূর্ণ ব্যবসায়িক মিটিং করার মতোই আপনার দৈনন্দিন পরিকল্পনাকারীর মধ্যে পেন্সিল ওয়ার্কআউট করে. একটি ওয়ার্কআউট দিয়ে আপনার দিন শুরু করার কথা বিবেচনা করুন যদি আপনি ক্রমাগত দেখতে পান যে দিনের বেলায় ওয়ার্কআউট করার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই.

সকালে ব্যায়াম করার বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে: আপনি সারা দিন উজ্জীবিত থাকবেন, অপ্রত্যাশিত সময়ের প্রতিশ্রুতি আপনার ফিটনেস পরিকল্পনাকে বিপন্ন করবে না এবং আপনার স্বাস্থ্যকর পছন্দ করার সম্ভাবনা বেশি.

একবারে পুরো 30 মিনিট বা এক ঘন্টা ব্যায়ামের সময় বের করতে পারবেন না? পরিবর্তে সারা দিন ছোট ব্যায়ামের জন্য বেছে নিন, যা বিজ্ঞান পরামর্শ দেয় যে দীর্ঘ ওয়ার্কআউট করার অনুরূপ সুবিধা রয়েছে. সকালে একটি দ্রুত কার্ডিও সার্কিট চেষ্টা করুন, আপনার মধ্যাহ্নভোজের সময় একটি দ্রুত হাঁটা এবং রাতের খাবারের পরে একটি শক্তি সেশন.

5. ভ্রমণ আপনার প্রচেষ্টা লাইনচ্যুত হতে দেবেন না

আপনার স্বাভাবিক রুটিন থেকে দূরে থাকার অর্থ এই নয় যে আপনার স্বাস্থ্যকর প্রচেষ্টাগুলিকে পথের ধারে পড়তে হবে. হোটেলের জিমের ট্রেডমিলে কয়েক মাইল জগিং করুন, একটি স্থানীয় ব্যারে স্টুডিও তৈরি করুন এবং একটি ক্লাসের জন্য পপ ইন করুন, শহরে হাঁটা ভ্রমণ করুন, একটি বাইক ভাড়া করুন এবং অন্বেষণ করুন, বা আপনার হোটেল রুমে দ্রুত ওয়ার্কআউট করুন (সাথে আনার চেষ্টা করুন ব্যান্ড যাতে আপনি এই সহজ করতে পারেন প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম).

এছাড়াও, ক্রস ট্রেনিং এবং বিভিন্ন ওয়ার্কআউট চেষ্টা করে বা আপনার স্বাভাবিক রুটিন টুইক করে আপনার পেশীগুলিকে অনুমান করে রাখা ভাল. অধ্যয়ন প্রদর্শন আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করেন, যেমন করে আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামের রুটিনের সাথে লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি ক্রসফিট, কয়েকটি যোগ ক্লাস, এবং প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি হাঁটা/দৌড়ের জন্য যাচ্ছে. আপনি যদি একটি কার্যকলাপ ঘৃণা করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত এটির সাথে লেগে থাকার সম্ভাবনা অনেক কম; কাজ করা একটি কাজ হওয়া উচিত নয়, এটি এমন কিছু হওয়া উচিত যা আপনি অপেক্ষা করছেন!

6. এই ব্যায়াম অ্যাড-অন চেষ্টা করুন

প্রথমত, সঙ্গীত আপ ক্র্যাঙ্ক. এটা বৈজ্ঞানিকভাবে হয়েছে প্রদর্শিত ব্যায়ামের সময় উচ্ছ্বসিত সঙ্গীত শোনা আপনাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে এবং ওয়ার্কআউট এবং সঙ্গীত উভয়ই উপভোগ করতে সহায়তা করে.  আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটি প্লেলিস্টে আপনার প্রিয় দ্রুত-গতির জ্যাম যোগ করুন এবং এগিয়ে যান.

দ্বিতীয়ত, একটি দলের সঙ্গে ব্যায়াম বিবেচনা করুন. শুধুমাত্র গ্রুপ ফিটনেস ব্যায়ামের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে কাজ করার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় এবং স্থানের কাছে দায়বদ্ধ রাখতে সাহায্য করে না, এটি বন্ধুদের সাথে দেখা করার একটি দুর্দান্ত উপায়ও.  ক্লাসগুলি একটি নিরাপদ, সহায়ক পরিবেশে নতুন কিছু চেষ্টা করার সুযোগও দেয়. চলমান গ্রুপ থেকে ওজন কমাতে হাঁটা বাইক রাইডিং সম্প্রদায়ের জন্য, সম্ভবত আপনার মতো একই কার্যকলাপে আগ্রহী একটি গ্রুপ আছে.

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারাকে আলিঙ্গন করার অর্থ হল এমন কিছু জিনিস কেটে ফেলা যা আপনি মঞ্জুর করে নিয়েছেন, যেমন সহকর্মীদের সাথে কাজের পরে খুশির সময় বা বন্ধুদের সাথে সপ্তাহান্তে ব্রাঞ্চ. কিন্তু আপনার সামাজিক জীবন ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার কোনো কারণ নেই. পরিবর্তে, মজার বিকল্পগুলি সুপারিশ করুন, যেমন একসাথে একটি নতুন ব্যায়াম ক্লাস নেওয়া, হাইক করা বা স্পিন ক্লাস চেক করা.

7. স্কেল এড়িয়ে যান

আপনি যখন ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তখন স্কেলটি প্রতারণামূলক হতে পারে কারণ এটি বিবেচনা করে না যে আপনি সম্ভবত পেশী যোগ করছেন. এবং যখন এক পাউন্ড চর্বি এখনও এক পাউন্ড পেশীর সমান, কারণ পেশী চর্বিহীন এবং মসৃণ, আপনি একই ওজন থাকা অবস্থায় ইঞ্চি ঝরতে পারেন.

আপনার শরীর কীভাবে পরিবর্তিত হচ্ছে তার আরও সঠিক চিত্র পেতে, আপনার আকার এবং অগ্রগতি ট্র্যাক করার পরিবর্তে শরীরের পরিমাপ টেপ ব্যবহার করুন.

8. ছোট পরিবর্তন করুন

আপনি যদি মরিয়া হয়ে কীভাবে দ্রুত ওজন কমাতে পারেন তা বের করার চেষ্টা করছেন, মনে রাখবেন, এটি একটি ম্যারাথন, স্প্রিন্ট নয়. একবারে আপনার জীবনধারার প্রতিটি অংশ পরিবর্তন করা অপ্রতিরোধ্য এবং আপনাকে ব্যর্থতার জন্য সেট আপ করে. নিজেকে মানিয়ে নেওয়ার জন্য সময় দেওয়ার জন্য সপ্তাহে শুধুমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন করার সিদ্ধান্ত নিন.

9. আরো ঘুমান

একটি দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব হয় সংযুক্ত ওজন বৃদ্ধি, ডায়াবেটিস এবং আরও অনেক কিছু. এছাড়াও, আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন থেকে পেশী পুনর্নির্মাণের এবং আপনার মস্তিষ্ককে প্রক্রিয়া এবং নিরাময়ের সুযোগ দেওয়ার জন্য ঘুম একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়. আপনি যদি ক্রমাগত রাতে সাত বা আট ঘণ্টার কম ঘুমান, তাহলে আপনার স্বাস্থ্য — এবং কোমররেখা — ক্ষতিগ্রস্ত হবে.

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুম-বঞ্চিত লোকেরা রাতে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমানোর চেয়ে স্ন্যাকসের বড় অংশ বেছে নেওয়ার সম্ভাবনা বেশি. আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে এর মধ্যে কয়েকটি চেষ্টা করুন ঘুমিয়ে পড়ার সব-প্রাকৃতিক উপায়.

10. উইকএন্ড কাউন্ট, খুব

আমরা প্রায়শই ভাল খাই এবং সপ্তাহ জুড়ে ব্যায়াম করি শুধুমাত্র সপ্তাহান্তে নিয়ন্ত্রণের বাইরে যেতে দিতে. আপনি যদি সিদ্ধান্ত নেন যে শুক্রবার থেকে রবিবার গণনা করা হয় না, মনে রাখবেন এটি সপ্তাহের প্রায় অর্ধেক.

পুরো সপ্তাহ জুড়ে একই ধরনের সময়সূচী রাখতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন বা আপনার সুবিধার জন্য অতিরিক্ত সপ্তাহান্তের সময় ব্যবহার করুন: একটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করুন যার জন্য আপনার সাধারণত সময় থাকে না, কুকুরটিকে অতিরিক্ত দীর্ঘ হাঁটা বা হাইকিংয়ে নিয়ে যান বা অতিরিক্ত সময় ব্যবহার করুন আসন্ন সপ্তাহের জন্য খাবার প্রস্তুত করতে.

11. নিজেকে মারবেন না

মনে রাখা সবচেয়ে ভাল জিনিস হল যে কোনও সিদ্ধান্তই আপনার প্রচেষ্টাকে লাইনচ্যুত করবে না. আপনি যদি আপনার শেষ খাবারের চেয়ে বেশি খেয়ে থাকেন তবে পরবর্তী কয়েকটি এড়িয়ে যাবেন না, বরং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন. আপনি যতটা চেয়েছিলেন ততটা কাজ করতে পারেননি? 10-মিনিটের ওয়ার্কআউটে চেপে ধরুন এবং পরের বার আপনি যখন পারেন আরও কিছু করার জন্য নিজেকে মনে করিয়ে দিন.

সতর্কতা

মনে রাখবেন, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ডায়েটের নিয়ম সম্পূর্ণভাবে অনুসরণ করতে হবে না, বিশেষ করে ওজন কমানোর জন্য এই অনুমিত সেরা ডায়েট প্ল্যানগুলির জন্য. একটি নির্দিষ্ট খাদ্যের কিছু দিক আপনার কাছে আবেদন করতে পারে যখন অন্যরা তা করে না. উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার মানিব্যাগকে একটু শ্বাস নেওয়ার জায়গা দিতে এবং আপনার পরিবারকে বিভিন্ন ধরণের মৌসুমী সবজি চেষ্টা করতে উত্সাহিত করতে সপ্তাহে এক বা দুই দিন নিরামিষ হতে চাইতে পারেন. অথবা আপনি আপনার ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে এবং আপনার ডায়েট জাম্প-স্টার্ট করতে কয়েক সপ্তাহের জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমাতে পারেন, তারপরে একটি ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে স্যুইচ করুন, যেখানে পুরো শস্য পরিমিতভাবে খাওয়া হয়.

ডায়েট প্ল্যানকে কয়েক সপ্তাহ বা মাস অনুসরণ করার মতো কিছু হিসাবে দেখা উচিত নয় যতক্ষণ না আপনি একটি লক্ষ্য ওজনে পৌঁছেছেন এবং তারপরে এটি আপনার পুরানো উপায়ে ফিরে আসে. প্রকৃতপক্ষে, এটিই সঠিক কারণ গবেষকরা বলছেন যে ডায়েট কাজ করে না.

পরিবর্তে, একটি ডায়েট প্ল্যান একটি জীবনধারা পরিবর্তন হওয়া উচিত, এমন কিছু যা আপনি লেগে থাকতে পারবেন কারণ, নিজেকে ক্ষুধার্ত বা অদ্ভুত বানান খাওয়ার বিপরীতে, এটি টেকসই কিছু. আপনি যেভাবে খান তা আপনাকে আপনার সেরা বোধ করা উচিত, আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করার সাথে সাথে আপনি দীর্ঘ এবং সুখী, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে পারেন.

চূড়ান্ত চিন্তা

  • কিভাবে 10 দিন বা তার কম সময়ে ওজন কমানো যায় সে সম্পর্কে টিপস খুঁজছেন? এই পাঁচটি ধাপ দিয়ে শুরু করুন: আপনার খাদ্য থেকে প্রদাহজনক, প্রক্রিয়াজাত খাবার অপসারণ করুন; চর্বি-বার্নিং, ফিলিং এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যোগ করুন; কম ব্যায়াম কিন্তু স্মার্ট; সহায়ক সম্পূরক গ্রহণ; এবং বিরতিহীন উপবাস চেষ্টা করুন.

  • বিভিন্ন ডায়েট আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে সক্ষম. এর মধ্যে রয়েছে: কেটো ডায়েট, কম কার্ব ডায়েট, ভেগান/উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট, ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট, কম চর্বিযুক্ত খাবার এবং প্যালিও ডায়েট.

  • ওজন কমানোর জন্য অন্যান্য টিপস অন্তর্ভুক্ত: বাড়িতে আরো রান্না; আপনার ক্যালোরি পান না; আরো ফাইবার এবং প্রোটিন খাওয়া; সময়সূচী ওয়ার্কআউট; আপনাকে জবাবদিহি করতে সামাজিক নেটওয়ার্ক এবং প্রযুক্তি ব্যবহার করে; খাওয়ার সময় ধীর হয়ে যাওয়া; এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাকিং.

সূত্র :  ডিআরএক্স.কম

দ্বারা Rachael Link, MS, RD


একটি মন্তব্য পোস্ট করুন

নবীনতর পূর্বতন