আপনার অ্যাবসের শীর্ষকে শক্তিশালী করার জন্য সেরাটাস পূর্ববর্তী অনুশীলন



  • সেরাটাস পূর্ববর্তী কি?

  • সেরাটাস অ্যান্টিরিয়রকে শক্তিশালী করার জন্য সেরা ব্যায়াম

  • সেরা প্রসারিত


সেরাটাস অগ্রবর্তী? হুহ? 

আমি জানি, আমি জানি — এটি একটি ডাইনোসরের মতো শোনাচ্ছে বা “The Walking Dead,” এর জম্বিগুলির মধ্যে একটি কিন্তু এই ছোট পেশীটি একটি ভুলে যাওয়া পাওয়ার হাউস. জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ স্টেবিলাইজার সুস্থ কাঁধ গতিশীলতা, এটা আমাদের মনোযোগ প্রাপ্য. 

একটি বড় “morning” প্রসারিত আপনার মাথার উপরে সরাসরি আপনার বাহুতে পৌঁছাতে এক সেকেন্ড সময় নিন এবং আপনি সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশী সক্রিয় করবেন. আমি প্রতিদিন সকালে মনে করিয়ে দিচ্ছি যে এই ছোট ছেলেরা আমাদের ভারসাম্য, শক্তি এবং ভঙ্গিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যখন আমি আমার সকালের প্রসারিত রুটিনের মধ্য দিয়ে চলেছি. 

আমি আপনাকে সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র — এর মধ্য দিয়ে যেতে যাচ্ছি যেমন এটি কীভাবে আপনার শ্বাস নিতে সহায়তা করে! — সেইসাথে কিভাবে এই গুরুত্বপূর্ণ এলাকা শক্তিশালী এবং প্রসারিত.

সেরাটাস পূর্ববর্তী কি?

বাইরের দিকে প্রক্ষেপণ করা হল আঙুলের মতো তাঁবু যা প্রথম থেকে উদ্ভূত হয় অষ্টম পাঁজরের মাধ্যমে, পাঁজরের খাঁচার বাইরের চারপাশে আন্তঃকোস্টলি মোড়ানো. তখন পেশী সন্নিবেশ আপনার স্ক্যাপুলা বা “শোল্ডার ব্লেড।” এর সীমানার পূর্ববর্তী পৃষ্ঠের পিছনের দিকে

সেরাটাস অগ্রভাগ তিনটি ভাগে বিভক্ত: উচ্চতর, মধ্যবর্তী বা মধ্যবর্তী এবং নিকৃষ্ট. সঠিকভাবে শক্তিশালী হলে, এটি পেটের একটি এক্সটেনশনের চেহারা দেয় এবং আপনার মূলের শক্তি বাড়ায়.

পেক্টোরাল গার্ডলে সেরাটাস অগ্রভাগের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে, উভয়ই কাঁধকে দীর্ঘায়িত করে এবং স্ক্যাপুলাকে ঘোরায় তাই গ্লেনয়েড গহ্বরটি “upward” উচ্চতরভাবে সরে যায় এবং কাঁধের ব্লেডকে নোঙ্গর করে. যখন আমরা আমাদের কাঁধ দীর্ঘায়িত করি, তখন আমরা অপহরণ করি বা শরীর থেকে দূরে সরে যাই. এটি শরীরের পশ্চাদ্ভাগ বা পৃষ্ঠীয় দিকে রম্বয়েড নামক আরও পরিচিত পেশীর সাথে সহযোগিতামূলকভাবে কাজ করে. 

রম্বয়েডগুলি উপরের পিঠের প্রতিটি পাশে বড় পেশী. আপনি যদি “touchdown” গতিতে আপনার বাহু উপরে তোলেন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি (স্ক্যাপুলা) একসাথে চেপে ধরেন, আপনি রম্বয়েডগুলিকে ফায়ার করেন এবং সংকুচিত করেন, যা সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশীর প্রতিপক্ষ হিসাবে কাজ করে. 

এই পেশীর আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল আনুষঙ্গিক অনুপ্রেরণামূলক পেশী হিসাবে পাঁজর উত্তোলন করা. আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলির সাথে হাত এবং হাত কাজ করে, সেরাটাস অগ্রভাগ বুক খুলতে সাহায্য করে এবং অনুমতি দেয় গভীর শ্বাস. এক মুহুর্তের জন্য থামুন, একটি বড় শ্বাস নিন এবং প্রতিবার শ্বাস নেওয়ার সময় এটি ঘটানোর জন্য কাজ করছে এমন সমস্ত আশ্চর্যজনক পেশীগুলির কথা ভাবুন. 

আন্তঃকোস্টাল এবং কোর পেটের পেশীগুলি বক্ষের আয়তন কমাতে কাজ করে, যখন বক্ষ গহ্বরের সেরাটাস অগ্রভাগ এবং অন্যান্য পেশীগুলি বক্ষের আয়তন বাড়াতে সাহায্য করে. যদি আমরা শরীরকে পিছনের দিকে উল্টাই, তাহলে উচ্চতর সেরাটাস পোস্টেরিয়র পেশীগুলি বক্ষের আয়তন বাড়াতে সাহায্য করে যখন নিকৃষ্টটি বক্ষের আয়তন হ্রাসে সহায়তা করে.

কি দারুন!  আমরা যখনই শ্বাস নিই তখন অনেক কিছু চলছে.

দীর্ঘ বক্ষঃ স্নায়ু সরবরাহ তিনটি মেরুদণ্ডের স্নায়ুর শিকড়ের মাধ্যমে সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশী, যা ব্র্যাচিয়াল প্লেক্সাসের ডানদিকে ক্ল্যাভিকল এলাকা দিয়ে কেটে যায়. এই উদ্ভাবন আপনার পঞ্চম থেকে সরবরাহ সপ্তম থেকে সার্ভিকাল মেরুদণ্ড এবং আপনার ঘাড়ের গতিশীলতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ.

এই স্নায়ুর দৈর্ঘ্যের কারণে, এটি সরাসরি আঘাতের মাধ্যমে আঘাতের জন্য সংবেদনশীল, যেমন যোগাযোগের খেলা বা উপরের ধড়ের আঘাত. 

এই ধরনের উপরের প্রান্তের আঘাতের ক্ষেত্রে এবং এই ধরনের আঘাতের জন্য সীমিত ব্যথা ব্যবস্থাপনা বিকল্পের কারণে, উত্থানের সাথে ওপিওড ব্যবহার, চিকিত্সকরা একটি নতুন আল্ট্রাসাউন্ড পদ্ধতি ব্যবহার করছেন. এটা ডাকা হয়েছে আল্ট্রাসাউন্ড-গাইডেড সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র পেইন ব্লক এবং এটি একটি প্রতিশ্রুতিশীল একক ইনজেকশন পদ্ধতি যা পাঁজরের খাঁচায় আঘাতের ব্যথা উপশম করার সময় ওপিওডের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করছে.

এটি আঘাতমূলক পোস্টেরিয়র রিব ফ্র্যাকচার ব্যথার জন্য একটি প্রতিশ্রুতিশীল বিকল্প এবং এটি ব্যবহৃত জরুরী বিভাগে.

সেরাটাস অগ্রভাগ ঘাড়ের ব্যথা থেকে রক্ষা করে এবং কখনও কখনও এটিকে “boxer” পেশী বলা হয়. বাস্তবে, আমরা এটি সাঁতারে, হ্যান্ডস্ট্যান্ড ধরে বা ব্যবহার করি যোগব্যায়াম ভঙ্গি, একটি ফুটবল নিক্ষেপ, এবং এমনকি একটি পুশ আপ করছেন. 

ল্যাটিন ভাষায়, serrare মানে করাত, এবং serratus অগ্রবর্তী পেশী পাঁজরের বিপরীতে দানাদার দেখায়, উপরের ধড় জুড়ে প্রক্ষেপণ করে. কাঁধের জয়েন্টের মধ্যে এর নড়াচড়া বাহুটিকে 90 ডিগ্রির উপরে যেতে সক্ষম করে. 

অতিরিক্ত ব্যবহার এবং পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়ার কারণে আঘাত ঘটতে পারে, যেমন ইন সাঁতার, ভারী উত্তোলন বা একটি বেসবল নিক্ষেপ. অতিরিক্ত ব্যবহার করা হলে, পেশীটি ছোট পেশী আঘাতের শিকার হয় যা সময়ের সাথে সাথে স্ট্রেন, ব্যথা এবং কান্নার দিকে পরিচালিত করে. 

এর তাৎপর্য? কাঁধের ব্লেডকে শরীরে নোঙর করার জন্য বাহুর নড়াচড়া পেশীগুলির একটি সিরিজের উপর নির্ভর করে. 

আঘাত প্রতিরোধের টিপস:

কোনো কার্যকলাপ গুরুত্বপূর্ণ হওয়ার আগে মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য আপনার পেশী উষ্ণ করা. এটি পেশীর তাপমাত্রা বাড়ায় এবং পেশীর নমনীয়তা বৃদ্ধির অনুমতি দেয়. 

পেশী কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য প্রায় 10 সেকেন্ড ধরে রেখে এটি অনুসরণ করুন. 

অবশেষে, সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করার আগে ব্যায়ামগুলিকে ধীর করে আপনার পেশীগুলিকে ঠান্ডা করতে ভুলবেন না. এটি মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হওয়া বা বমি বমি ভাব প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং অপসারণ করতেও সাহায্য করে ল্যাকটিক অ্যাসিড পেশী থেকে, নীচের প্রান্তে পুল হওয়া রক্তকে মস্তিষ্কে পৌঁছানোর অনুমতি দেয়.

সেরাটাস অ্যান্টিরিয়রকে শক্তিশালী করার জন্য সেরা ব্যায়াম

1. স্ক্যাপুলার পুশ-আপস

এটি সঠিকভাবে চালানোর জন্য, আপনার বাহুগুলি কাঁধ-প্রস্থের ঠিক বাইরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে শক্তভাবে লক করুন. আপনার যদি পরিবর্তনের প্রয়োজন হয় বা দুর্বল কব্জি থাকে তবে আপনি আপনার বাহুতে এই সঠিক ব্যায়ামটি করতে পারেন. এখান থেকে, আপনি আপনার পেট এবং glutes আঁটসাঁট করতে চান, আপনার শরীরের মধ্যে রাখা তক্তা অবস্থান. 

সম্পূর্ণরূপে কার্যকর করার জন্য, আপনার কাঁধকে পিছনে টানুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন এবং তারপরে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আলাদা করে টেনে আপনার কাঁধকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন. আপনার পরবর্তীতে 10–15 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট যোগ করার চেষ্টা করুন মূল ওয়ার্কআউট.

2. ডিপ মেশিনে ডিপ শ্রাগ বা রিভার্স শ্রাগ

এই ব্যায়ামটি কাঁধের ঝাঁকুনির জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করার বিপরীতে গতির পরিসর বাড়ায়. ডিপ মেশিনে, আপনি বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত এবং কাঁধ এবং বাহু দিয়ে আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করে শুরু করবেন. 

যেকোনো আর্কিংয়ের জন্য আপনার মেরুদণ্ডের ফর্ম পরীক্ষা করতে ভুলবেন না এবং পেলভিসকে সামনের দিকে টেনে সংশোধন করুন. আপনার পোস্টেরিয়র স্পাইনাল পেশী নিরাপদ রাখতে এটি গুরুত্বপূর্ণ. 

ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত, কাঁধগুলিকে আপনার কানের দিকে উঠতে দিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন. গতিকে বিপরীত করে এবং কাঁধকে কান থেকে নীচের দিকে ঠেলে শুরুর ডিপ অবস্থানে এটি অনুসরণ করুন. 

শক্তি অর্জন করতে এবং সেরাটাস অগ্রভাগকে টোন করতে আপনি সহজেই এগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে তৈরি করতে পারেন.

3. নিম্নমুখী গাছের ভঙ্গি – “Handstand”

এটি চ্যালেঞ্জিং কিন্তু একটি দেয়ালের বিরুদ্ধে বা অংশীদারের সহায়তায় করা যেতে পারে. আপনার স্ক্যাপুলা পাঁজরের খাঁচায় ঘোরার সাথে সাথে একটি ঘনকেন্দ্রিক সংকোচন ঘটে. আপনি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে লাথি মারার সাথে সাথে কোরটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে তুলুন.

ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ কারণ কব্জিতে ভেঙে পড়া বিপজ্জনক কার্পাল টানেল এবং এর মধ্য দিয়ে স্নায়ু চলাচল করে. 

এই ভঙ্গিটি অবস্থান স্থিতিশীল করতে সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, রোটেটর কাফ, ডেল্টোয়েড, পেট এবং হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার করে. এই পেশীটি একটি সত্যিকারের পাওয়ার হাউস স্টেবিলাইজার এবং বুককে স্ক্যাপুলার মধ্য দিয়ে ভেঙে পড়া থেকে সাহায্য করে.

সেরা প্রসারিত

1. নিম্নগামী কুকুর যোগব্যায়াম

এই ভঙ্গিটি সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশীকে শক্তিশালী করে এবং প্রসারিত করে. তক্তা অবস্থান থেকে নিম্নগামী কুকুরের দিকে এবং তক্তা অবস্থানে ফিরে যাওয়া মূল পেটের পেশীগুলির সক্রিয়তা যোগ করে.

আপনি নিম্নগামী কুকুর (উল্টানো V) ভঙ্গির মাধ্যমে কিছু আন্দোলন যোগ করে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে পারেন. এটি পাঁজরের খাঁচায় স্ক্যাপুলাকে উপরের দিকে ঘোরাতে এবং অপহরণ করার জন্য একটি ঘনকেন্দ্রিক সংকোচন তৈরি করে.

অন্যান্য যোগব্যায়াম ভঙ্গির মতো, এই উল্টানোর সময় শ্বাস অত্যাবশ্যক এবং স্বাভাবিকভাবেই ডায়াফ্রামকে ক্র্যানিয়ালি (উপরের দিকে) নিয়ে যায়, শরীরের জন্য গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাস তৈরি করে. আপনি যখন আপনার কাঁধকে কান থেকে দূরে সরিয়ে দেন, তখন স্ক্যাপুলা নিচের দিকে নড়াচড়া শুরু করে এবং এটি সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশীকে দীর্ঘায়িত ও সক্রিয় করে. 

মায়ো ক্লিনিকের একটি গবেষণা অনুসারে, প্রবণ প্ল্যাঙ্কিং ব্যায়াম সক্রিয় করা উচ্চ ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক (ইএমজি) পেশী শক্তিশালীকরণের স্তরের জন্য উপযোগী স্তরে নয়টি অন্যান্য পেশীর সাথে সেরাটাস অগ্রভাগ.

2. কোবরা পোজ

এই ভঙ্গিটি মেরুদণ্ড এবং উপরের এবং নীচের অঙ্গগুলিকে সংকুচিত করে সামান্য পশ্চাৎমুখী বাঁক সহ প্রবণ অবস্থানে করা হয়. পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে আটকে রেখে, পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে এবং বাহু মেঝেতে চাপ দিয়ে, আপনি আলতো করে আপনার চিবুক এবং বুক উপরের দিকে তুলুন. 

সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশী সক্রিয় থাকে কারণ শরীর বাহুগুলির প্রেসের বিরুদ্ধে স্ক্যাপুলার একটি নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রাখে. কোবরা পোজ সঠিকভাবে কার্যকর করার জন্য আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে চাপলে মেরুদণ্ডকে উপরের দিকে তোলা গুরুত্বপূর্ণ. 

3. সিটেড স্পাইনাল টুইস্ট বা হাফ লর্ড অফ দ্য ফিশ পোজ

এই মোচড় ধড়ের সমস্ত অংশকে নিযুক্ত করে এবং পেশীগুলির বিভিন্ন স্তরে কাজ করে. মেরুদণ্ড ঘোরানোর সময়, আপনি মোচড়ের মধ্যে যাওয়ার সাথে সাথে মেরুদণ্ডটিকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখার কথা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ. মেরুদণ্ডে বাঁক ভঙ্গির নিরাপত্তা এবং স্থায়িত্বের সাথে আপস করতে পারে, কটিদেশীয় কশেরুকা বা ডিস্ককে আঘাত করতে পারে. 

আপনার শরীরের কথা শোনা এবং আপনি যখন আরামদায়ক প্রসারিত বোধ করেন তখন থামানো গুরুত্বপূর্ণ. একবার আপনি সেই “sweet” স্পটটি খুঁজে পেলে, প্রসারিত হয়ে শ্বাস নিন, পেশীগুলিকে শিথিল করতে এবং ছেড়ে দিতে দেয়. মনে করুন যে আপনি একটি নোংরা ন্যাকড়া বাজছেন, অতিরিক্ত ল্যাকটিক অ্যাসিড মুক্ত করছেন যা আপনার মেরুদণ্ডের খালে আটকে যায় প্রতিদিনের ব্যবহার এবং ফ্রি র্যাডিকেলের সংস্পর্শে থেকে.

এই ভঙ্গিটি সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, স্পাইনাল এক্সটেনসর এবং অ্যাডাক্টর লংগাস এবং ব্রেভিসের এককেন্দ্রিক সংকোচন প্রদর্শন করে.

যেকোন ফিটনেস বা বডিবিল্ডিং প্রোগ্রামে, আনুষঙ্গিক পেশীগুলির গভীরে তাকানো গুরুত্বপূর্ণ এবং শুধুমাত্র বৃহত্তর সাধারণ পেশীগুলিতে ফোকাস করা নয়. এই জটিল বিবরণগুলি আপনার কর্মক্ষমতাকে প্রসারিত করবে এবং আপনি যে শরীরটি খুঁজছেন তা পাবেন. 

সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র হল বুকের একটি ছোট পাওয়ার হাউস যেটিকে যথাযথ মনোযোগ দেওয়া হলে কাঁধের কোমরে স্থিতিশীলতা তৈরি করতে পারে, গভীর শ্বাস নিতে দেয় এবং আপনার ইতিমধ্যেই রকিন’ সিক্স প্যাক অ্যাবস-এ একটি এক্সটেনশন তৈরি করতে পারে!

সূত্র : ডিআরএক্স.কম

দ্বারা চেলসি অ্যাক্স, ডিসি, সিএসসিএস



একটি মন্তব্য পোস্ট করুন

নবীনতর পূর্বতন