আম ভারত এবং দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার স্থানীয়, এবং মানুষ এটি 4,000 বছরেরও বেশি সময় ধরে চাষ করেছে। শত শত ধরনের আম বিদ্যমান, যার প্রত্যেকটির নিজস্ব বৈশিষ্ট্যগত স্বাদ, আকৃতি, আকার এবং রঙ রয়েছে .
আম শুধুমাত্র সুস্বাদু নয়, একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইলও নিয়ে গর্ব করে। এখানে আমের 10টি সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে এর পুষ্টি সামগ্রীর একটি ওভারভিউ এবং কীভাবে এটি উপভোগ করতে হয় তার কিছু টিপস.
1. পুষ্টি সঙ্গে প্যাক
অনেক লোক আম — পছন্দ করে কারণ এটি সুস্বাদু নয় বরং এটি খুব পুষ্টিকর.
এক কাপ (165 গ্রাম) তাজা আম সরবরাহ করে (165 গ্রাম)
ক্যালোরি: 99
প্রোটিন: 1.4 গ্রাম।
কার্বস: 24.7 গ্রাম।
মোটা: 0.6 গ্রাম।
ফাইবার: 2.6 গ্রাম।
চিনি: 22.5 গ্রাম।
ভিটামিন সি: দৈনিক মূল্যের (DV) 67%
তামা: DV এর 20%
ফোলেট: DV এর 18%
ভিটামিন বি 6:00: DV এর 12%
ভিটামিন এ: DV এর 10%
ভিটামিন ই: DV এর 10%
ভিটামিন কে: DV এর 6%
নিয়াসিন: DV এর 7%
পটাসিয়াম: DV এর 6%
রিবোফ্লাভিন: DV এর 5%
ম্যাগনেসিয়াম: DV এর 4%
থায়ামিন: DV এর 4%
এর সবচেয়ে চিত্তাকর্ষক পুষ্টির তথ্যগুলির মধ্যে একটি হল যে মাত্র 1 কাপ (165 গ্রাম) তাজা আম ভিটামিন সি-এর জন্য প্রায় 67% ডিভি সরবরাহ করে। এই জলে দ্রবণীয় ভিটামিন আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সহায়তা করে, আপনার শরীরকে সাহায্য করে লোহা শোষণ, এবং কোষ বৃদ্ধি এবং মেরামত প্রচার করে l
আম খনিজ তামা এবং ফোলেটের একটি ভাল উৎস, যা গর্ভাবস্থায় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি, কারণ তারা স্বাস্থ্যকর ভ্রূণের বৃদ্ধি এবং বিকাশকে সমর্থন করে l
সারাংশ
আমে ক্যালোরি কম কিন্তু পুষ্টি — বিশেষ করে ভিটামিন সি বেশি, যা অনাক্রম্যতা, আয়রন শোষণ এবং কোষের বৃদ্ধি ও মেরামত করতে সহায়তা করে.
2. কম ক্যালোরি
আমের আরেকটি সুবিধা হল এতে ক্যালোরি কম থাকে.
এক কাপ (165 গ্রাম) তাজা আমে 100 টিরও কম ক্যালোরি থাকে এবং খুব কম থাকে ক্যালোরি ঘনত্ব।, এর অর্থ এটি সরবরাহ করে এমন খাবারের পরিমাণের জন্য এতে অল্প ক্যালোরি রয়েছে.
প্রকৃতপক্ষে, বেশিরভাগ তাজা ফল এবং শাকসবজির ক্যালোরির ঘনত্ব কম থাকে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে খাবারের শুরুতে আমের মতো তাজা ফল খাওয়া আপনাকে খাবারের পরে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করতে পারে খাবার পরে
তবুও, মনে রাখবেন এটি শুকনো আমের ক্ষেত্রে নাও হতে পারে। মাত্র 1 কাপ (160 গ্রাম)শুকনো আমের মধ্যে 510 ক্যালোরি, 106 গ্রাম চিনি এবং একটি উচ্চ ক্যালোরি ঘনত্ব
যদিও শুকনো আম এখনও ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, তবে উচ্চ ক্যালোরি ঘনত্ব এবং চিনির পরিমাণের কারণে এটি পরিমিতভাবে গ্রহণ করা ভাল হতে পারে.
সারাংশ
আমের একটি 1-কাপ (165-গ্রাম) পরিবেশন 100 ক্যালোরির কম থাকে। এটির কম ক্যালোরি ঘনত্ব এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে যদি আপনি এখনও পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে চান.
3. ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে
তাজা আম অন্যান্য তাজা ফলের তুলনায় প্রাকৃতিক চিনিতে তুলনামূলকভাবে বেশি, প্রতি কাপে 22 গ্রামের বেশি (165 গ্রাম) থাকে.
আপনি ভাবতে পারেন যে ডায়াবেটিসের মতো বিপাকীয় অবস্থার সাথে বসবাসকারী লোকেদের জন্য বা যারা তাদের চিনি খাওয়া সীমিত করার চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এটি উদ্বেগজনক হতে পারে.
যাইহোক, কোন প্রমাণ নেই যে তাজা আম খাওয়া ডায়াবেটিসের দিকে পরিচালিত করে বা এই অবস্থার লোকেদের জন্য অস্বাস্থ্যকর.
প্রকৃতপক্ষে, অনেক গবেষণায় এমনকি তাজা ফলের উচ্চ গ্রহণের সাথে সামগ্রিকভাবে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম রয়েছে l
খুব বেশি গবেষণায় তাজা আম এবং ডায়াবেটিসের মধ্যে নির্দিষ্ট সম্পর্ক পরীক্ষা করা হয়নি.
যাইহোক, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন তাদের ডায়েটে 10 গ্রাম ফ্রিজ-শুকনো আম যোগ করেছেন তারা রক্তে শর্করার মাত্রায় উল্লেখযোগ্য উন্নতি অনুভব করেছেন l
আরেকটি সাম্প্রতিক গবেষণায় উপসংহারে এসেছে যে ভিটামিন সি এবং ক্যারোটিনয়েডের উচ্চ ফল এবং শাকসবজি খাওয়া ডায়াবেটিসের সূত্রপাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। এই উভয় পুষ্টিতে আম বেশি, তাই এটি একই ধরনের সুবিধা প্রদান করতে পারে, যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন l
তবুও, যেহেতু আমে প্রাকৃতিক শর্করা বেশি থাকে, তাই আপনি যদি এক সময়ে খুব বেশি খান তবে এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির সম্ভাবনা রাখে.
এইভাবে, পরিমিতভাবে আম খাওয়া এখনও ভাল হতে পারে, যার অর্থ একটি সময়ে প্রায় 1 কাপ (165 গ্রাম) একটি সাধারণ অংশের আকার। এটি অন্যান্য খাবারের সাথে এটিকে যুক্ত করতেও সাহায্য করতে পারে ফাইবার সমৃদ্ধ এবং প্রোটিন, কারণ এটি রক্তে শর্করার স্পাইক সীমিত করতে সাহায্য করতে পারে.
সারাংশ
যতক্ষণ না আপনি মাঝারি পরিমাণে তাজা আম খান, এটি সম্ভবত আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করবে। মনে রাখবেন যে তাজা আমে শুকনো আমের মতো পরিবেশন করার জন্য ততটা চিনি থাকে না.
4. সুস্থ উদ্ভিদ যৌগ উচ্চ
আম পলিফেনল দ্বারা পরিপূর্ণ, যা উদ্ভিদ যৌগ যা আপনার শরীরকে রক্ষা করার জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে l
এই ফলটির মাংস, খোসা এবং এমনকি বীজের কার্নেলে এক ডজনেরও বেশি বিভিন্ন ধরণের ঘনীভূত রয়েছে।
ম্যাঙ্গিফেরিন।
ক্যাটেচিন্স।
অ্যান্থোসায়ানিনস।
গ্যালিক অ্যাসিড।
কেম্পফেরল।
রামনেটিন।
বেনজোয়িক অ্যাসিড।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা আপনার কোষগুলিকে মুক্ত র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করে। এই অত্যন্ত প্রতিক্রিয়াশীল যৌগগুলি আপনার কোষগুলির ক্ষতি করতে পারে
গবেষণা বার্ধক্য এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের লক্ষণগুলির সাথে বিনামূল্যে র্যাডিকাল ক্ষতিকে যুক্ত করেছে l
পলিফেনলগুলির মধ্যে, ম্যাঙ্গিফেরিন সর্বাধিক আগ্রহ অর্জন করেছে এবং কখনও কখনও এটি একটি “সুপার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট” বলা হয় কারণ এটি বিশেষভাবে শক্তিশালী l
টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাঙ্গিফেরিন ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য অসুস্থতার সাথে যুক্ত ফ্রি র্যাডিক্যাল ক্ষতির মোকাবিলা করতে পারে l
সারাংশ
আমে ম্যাঙ্গিফেরিন সহ এক ডজনেরও বেশি বিভিন্ন ধরণের পলিফেনল রয়েছে, যা বিশেষত শক্তিশালী। পলিফেনলগুলি আপনার শরীরের অভ্যন্তরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে.
5. ইমিউন-বুস্টিং পুষ্টি রয়েছে
আম ইমিউন-বুস্টিং পুষ্টির একটি ভাল উৎস.
এক কাপ (165 গ্রাম) আম আপনার দৈনিক ভিটামিন এ চাহিদার 10% প্রদান করে (165 গ্রাম)
ভিটামিন এ। একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেমের জন্য অপরিহার্য। এই ভিটামিনের পর্যাপ্ত পরিমাণে না পাওয়া সংক্রমণের ঝুঁকির সাথে যুক্ত সংক্রমণের ঝুঁকি বেশি
এছাড়াও, 1 কাপ (165 গ্রাম) আম আপনার প্রতিদিনের প্রায় 75% সরবরাহ করে ভিটামিন সি। প্রয়োজন। এই ভিটামিন আপনার শরীরকে আরও রোগ-লড়াই শ্বেত রক্ত কোষ তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে, এই কোষগুলিকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার ত্বকের প্রতিরক্ষা উন্নত করতে পারে l
আমে অন্যান্য পুষ্টিও রয়েছে যা অনাক্রম্যতা সমর্থন করতে পারে, সহ
তামা
ফোলেট
ভিটামিন ই।
বেশ কিছু বি ভিটামিন
সারাংশ
আম ফোলেটের একটি ভাল উৎস, বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন, সেইসাথে ভিটামিন A, C, K, এবং E — যার সবকটিই অনাক্রম্যতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে.
6. হার্ট স্বাস্থ্য সমর্থন করে
আমে এমন পুষ্টি রয়েছে যা একটি সুস্থ হৃদয়কে সমর্থন করে.
উদাহরণস্বরূপ, এটি অফার করে ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম, যা একটি সুস্থ রক্ত প্রবাহ বজায় রাখতে সাহায্য করে। এই পুষ্টিগুলি আপনার রক্তনালীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করে, নিম্ন রক্তচাপের মাত্রা প্রচার করে l
আমের সুপার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ম্যাঙ্গিফেরিনও হৃদরোগের জন্য ভাল বলে মনে হয় l
প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাঙ্গিফেরিন হৃৎপিণ্ডের কোষগুলিকে প্রদাহ, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং কোষের মৃত্যু থেকে রক্ষা করতে পারে l
উপরন্তু, এটি আপনার রক্তে কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং ফ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে l
যদিও এই ফলাফলগুলি আশাব্যঞ্জক, মানুষের মধ্যে ম্যাঙ্গিফেরিন এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য নিয়ে গবেষণার বর্তমানে অভাব রয়েছে। অতএব, আরো গবেষণা প্রয়োজন.
সারাংশ
আমে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ম্যাঙ্গিফেরিন রয়েছে, যা সমস্ত স্বাস্থ্যকর হার্টের কার্যকারিতা সমর্থন করে.
7. হজম স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে
আমের বেশ কিছু গুণ রয়েছে যা এটিকে চমৎকার করে তোলে হজমে স্বাস্থ্য
একটির জন্য, এতে অ্যামাইলেসেস নামক পাচক এনজাইমের একটি গ্রুপ রয়েছে.
পাচক এনজাইমগুলি বড় খাদ্য অণুগুলিকে ভেঙে দেয় যাতে আপনার শরীর সহজেই তাদের শোষণ করতে পারে.
অ্যামাইলেসগুলি জটিল কার্বগুলিকে শর্করা যেমন গ্লুকোজ এবং মাল্টোজগুলিতে ভেঙে দেয়। এই এনজাইমগুলি পাকা আমগুলিতে বেশি সক্রিয় থাকে, যার কারণে তারা কাঁচা মাছের চেয়ে মিষ্টি হয় (এ কারণেই তারা কাঁচা l
তদুপরি, যেহেতু আমে প্রচুর পরিমাণে জল এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে, তাই এটি হজমের সমস্যাগুলিতে সহায়তা করতে পারে কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ডায়রিয়া.
দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি 4-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন আম খাওয়া আমের মতো দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত একটি সম্পূরক গ্রহণের চেয়ে এই অবস্থার লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দিতে বেশি কার্যকর l
এটি পরামর্শ দেয় যে আমের অন্যান্য উপাদান থাকতে পারে যা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ছাড়াও হজমের স্বাস্থ্যকে সহায়তা করে। তবে আরও গবেষণা প্রয়োজন.
সারাংশ
আমের পাচক এনজাইম, জল, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং অন্যান্য যৌগ রয়েছে যা হজমের স্বাস্থ্যের বিভিন্ন দিককে সাহায্য করে.
8. চোখের স্বাস্থ্য সমর্থন করতে পারে
আম পুষ্টিতে পূর্ণ যা সুস্থ চোখকে সাহায্য করে.
তাদের মধ্যে থাকা দুটি মূল পুষ্টি হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটিন এবং জেক্সানথিন.
এগুলি আপনার চোখের রেটিনায় কেন্দ্রীভূত হয় — যে অংশটি আলোকে সংকেতগুলিতে রূপান্তর করে যাতে আপনার মস্তিষ্ক আপনি যা দেখছেন তা ব্যাখ্যা করতে পারে। এই পুষ্টিগুলি বিশেষত রেটিনার কেন্দ্রে কেন্দ্রীভূত হয়, যাকে ম্যাকুলা বলা হয় l
রেটিনার ভিতরে, লুটিন এবং জিক্সানথিন একটি প্রাকৃতিক সানব্লক হিসাবে কাজ করে, অতিরিক্ত আলো শোষণ করে। উপরন্তু, তারা ক্ষতিকারক নীল আলো থেকে আপনার চোখ রক্ষা প্রদর্শিত হবে l
আমও ভিটামিন এ-এর একটি ভালো উৎস, যা সমর্থন করে স্বাস্থ্য চোখের.
খাদ্যতালিকাগত ভিটামিন এ-এর অভাব শুষ্ক চোখ এবং রাতের অন্ধত্বের সাথে যুক্ত। গুরুতর ঘাটতি আরও গুরুতর সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন কর্নিয়ার দাগ l
সারাংশ
আমে লুটিন, জেক্সানথিন এবং ভিটামিন এ রয়েছে, যা চোখের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। লুটিন এবং জেক্সানথিন আপনার চোখকে সূর্য থেকে রক্ষা করতে পারে, যখন ভিটামিন এ এর অভাব দৃষ্টি সমস্যা তৈরি করতে পারে.
9. নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে
আম পলিফেনল বেশি, যার অ্যান্টিক্যান্সার বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে.
পলিফেনল অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নামক একটি ক্ষতিকারক প্রক্রিয়া থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে, যা অনেক ধরণের ক্যান্সারের সাথে যুক্ত l
টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে আমের পলিফেনল অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ্রাস করে। তারা লিউকেমিয়া এবং কোলন, ফুসফুস, প্রোস্টেট এবং স্তন (কোলোন, ফুসফুস, প্রোস্টেট এবং স্তন ক্যান্সার সহ বিভিন্ন ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি ধ্বংস বা বন্ধ করতে পাওয়া গেছে
ম্যাঙ্গিফেরিন, আমের একটি প্রধান পলিফেনল, সম্প্রতি এর প্রতিশ্রুতিশীল ক্যান্সার বিরোধী প্রভাবের জন্য মনোযোগ আকর্ষণ করেছে.
প্রাণী গবেষণায়, এটি প্রদাহ হ্রাস করে, কোষগুলিকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে এবং হয় ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি বন্ধ করে দেয় বা তাদের হত্যা করে l
যদিও এই অধ্যয়নগুলি আশাব্যঞ্জক, মানুষের মধ্যে আমের পলিফেনলের সম্ভাব্য অ্যান্টিক্যান্সার প্রভাবগুলি আরও ভালভাবে বোঝার জন্য মানুষের মধ্যে আরও গবেষণা প্রয়োজন.
সারাংশ
আমের পলিফেনল অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে লড়াই করতে পারে, যা কোলন, ফুসফুস, প্রোস্টেট, স্তন এবং হাড়ের ক্যান্সার সহ অনেক স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে যুক্ত.
10. বহুমুখী এবং আপনার খাদ্য যোগ করা সহজ
আম সুস্বাদু, বহুমুখী এবং আপনার ডায়েটে যোগ করা সহজ.
যাইহোক, এর কারণে আপনার কাটা কঠিন হতে পারে শক্ত চামড়া এবং বড় গর্ত.
এখানে জন্য একটি ভাল পদ্ধতি আম কেটে ফেলা:
আমের চামড়া এখনও চালু থাকায়, গর্ত থেকে মাংস আলাদা করতে মাঝখান থেকে 1/4 ইঞ্চি (6 মিমি) দূরে লম্বা উল্লম্ব টুকরো কেটে নিন.
ত্বক না কেটে এই প্রতিটি স্লাইসের মাংসকে গ্রিডের মতো প্যাটার্নে কেটে নিন.
কাটা মাংস চামড়া থেকে বের করুন.
এখানে আপনি আম উপভোগ করতে পারেন কিছু উপায়:
স্মুদিতে যোগ করুন.
এটি কেটে সালসাতে মেশান.
এটি একটি গ্রীষ্মকালীন সালাদ মধ্যে টস.
এটি টুকরো টুকরো করে অন্যান্য গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলের সাথে পরিবেশন করুন.
এটি ডাইস করুন এবং কুইনোয়া সালাদে যোগ করুন.
গ্রীক দই বা ওটমিলে আম যোগ করুন.
গ্রিলড আম সহ শীর্ষ বার্গার বা সামুদ্রিক খাবার.
মনে রাখবেন যে আম মিষ্টি এবং অন্যান্য অনেক ফলের চেয়ে বেশি চিনি রয়েছে। সংযম মূল — প্রতিদিন প্রায় 2 কাপ (330 গ্রাম) আম সীমাবদ্ধ করা ভাল.
সারাংশ
আম সুস্বাদু, এবং আপনি এটি অনেক উপায়ে উপভোগ করতে পারেন। যাইহোক, এটি কিছু অন্যান্য ফলের চেয়ে বেশি চিনি রয়েছে, তাই পরিমিতভাবে আম উপভোগ করার কথা বিবেচনা করুন.
নীচের লাইন
আম ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, এবং এটি সম্ভাব্য অ্যান্টিক্যান্সার প্রভাব, সেইসাথে উন্নত অনাক্রম্যতা এবং পাচন এবং চোখের স্বাস্থ্য সহ অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত.
সর্বোপরি, স্মুদি এবং অন্যান্য অনেক খাবারের অংশ হিসাবে আপনার ডায়েটে যোগ করা সুস্বাদু এবং সহজ.
সূএ : healthline.com
দ্বারা মেডিকেল পর্যালোচনা ক্যাথি ডব্লিউ ওয়ারউইক, আরডি, সিডিই, পুষ্টি — দ্বারা রায়ান রমন, এমএস, আরডি এবং সিসিলিয়া স্নাইডার, এমএস, আরডি