কিছু সাইক্লিস্ট অনুমান করতে পারে যে তাদের স্বাভাবিক কোলেস্টেরলের মাত্রা আছে কারণ তারা প্রতি সপ্তাহে অনেক মাইল রাইড করে বা একটি অনুসরণ করে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য. কিন্তু হার্টের স্বাস্থ্য শুধু বায়বীয় ফিটনেস বা মাংসহীন হওয়ার চেয়ে আরও বেশি কিছুর উপর নির্ভর করে এবং আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা পরীক্ষা করা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের পরিপ্রেক্ষিতে আপনার শরীরের ভিতরে কী ঘটছে তা বোঝার চাবিকাঠি.
কোলেস্টেরল সাধারণ স্বাস্থ্য নিয়ে আলোচনা করার সময় এবং যখন এটি সবচেয়ে সাধারণভাবে ভুল বোঝাবুঝি এবং জটিল বিষয়গুলির মধ্যে একটি অ্যারোবিক ব্যায়াম কোলেস্টেরল কমাতে এবং আপনার হৃদয়কে রক্ষা করতে সাহায্য করে, উচ্চ কোলেস্টেরল এড়াতে নিজে থেকে সাইকেল চালানো সবসময় যথেষ্ট নয়. এই স্বাস্থ্য চিহ্নিতকারী সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, আমরা একজন কার্ডিওলজিস্ট এবং একজন ক্রীড়া ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলেছি যারা কোলেস্টেরল কীভাবে কমাতে হয় তাও ব্যাখ্যা করেন.
ভাল এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মধ্যে পার্থক্য :
কোলেস্টেরল কি?
মাইকেল বারবার, এমডি, পিএইচডি, একজন বোর্ড-প্রত্যয়িত কার্ডিওলজিস্ট এবং মেডিকেল ডিরেক্টর স্ট্র্যাটা ইন্টিগ্রেটেড সুস্থতা কলোরাডো স্প্রিংসে, কোলেস্টেরলকে একটি প্রাকৃতিকভাবে ঘটতে থাকা, মোমযুক্ত পদার্থ হিসাবে বর্ণনা করে যা রক্তে পাওয়া যায় এবং আপনার কাছে এটি খুব বেশি না থাকলে এটি অগত্যা খারাপ নয়. “আপনি প্রয়োজন কোলেস্টেরল সুস্থ কোষ তৈরি করতে,” নাপিত বলেছেন. “It অন্যান্য জিনিসের মধ্যে স্নায়ুতন্ত্রের চারপাশে গঠন এবং সারা শরীর জুড়ে রক্তনালীগুলির গঠন তৈরিতে জড়িত।”
দুই ধরনের কোলেস্টেরলকে এইচডিএল (উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) এবং এলডিএল (নিম্ন-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) বলা হয়. LDL কে “bad cholesterol” হিসাবে উল্লেখ করা হয় কারণ এটি ধমনীতে ফ্যাটি তৈরিতে অবদান রাখে যা হৃদরোগের কারণ হতে পারে, অন্যদিকে HDL, “good কোলেস্টেরল,” এর ভাল প্রতিরক্ষামূলক গুণাবলী রয়েছে, যা আমাদের সিস্টেম থেকে LDL অপসারণ করতে এবং লিভারে ফিরে যেতে সাহায্য করে যেখানে এটি হতে পারে। ভাঙ্গা এবং নির্গত করা.
লিভার হল যেখানে রক্তের কোলেস্টেরল তৈরি হয় এবং কোষের ঝিল্লি তৈরি করতে সারা শরীরে পাঠানো হয়, ভিটামিন ডি, এবং আমাদের অনেক হরমোন.
কোলেস্টেরলের একটি গৌণ উৎস, খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল, আপনি যে খাবার গ্রহণ করেন তা থেকে আসে. যদিও ডিমগুলিকে প্রায়শই জনসাধারণের শত্রু নম্বর-ওয়ান হিসাবে চিত্রিত করা হয়, খাবারগুলি বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাটলাল মাংস, মাখন, হাঁস-মুরগির চামড়া এবং পাম অয়েলের —ফ্যাটি কাটা কিছু উদাহরণ—— LDL মাত্রা বাড়াতে পারে, নিকোল রুবেনস্টাইন, RD, প্রত্যয়িত ক্রীড়া ডায়েটিশিয়ান এবং এর মালিক ব্যাখ্যা করেন রেসারের প্রান্ত পুষ্টি.
রুবেনস্টেইন স্বীকার করেছেন যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে অগত্যা “bad,” লেবেল করা উচিত কিনা তা নিয়ে গবেষণা অব্যাহত রয়েছে তবে বিশেষজ্ঞরা অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ এবং উচ্চতর এলডিএল সহ এর মধ্যে পারস্পরিক সম্পর্ক লক্ষ্য করেন আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন.
রুবেনস্টাইন আরও উল্লেখ করেছেন যে প্রতিটি ব্যক্তি একটি অনন্য কেস, এবং জিনগুলি খাদ্যের চেয়ে একটি ফ্যাক্টর হতে পারে; যখন একজন ক্লায়েন্টের লিপিড প্যানেল উচ্চতর কোলেস্টেরল দেখায়, তখন রুবেনস্টাইন একটি পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করার আগে বড় ছবি পরীক্ষা করেন. “I সর্বদা তাদের চিকিৎসা ইতিহাস এবং পারিবারিক ইতিহাসের দিকে নজর দেয়, কারণ কখনও কখনও একজন সক্রিয় ব্যক্তির পারিবারিক হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া [ওরফে উচ্চ কোলেস্টেরল] থাকে তাই এটি তাদের পূর্বাভাসকারী জিন হতে পারে,— সে বলে.
স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল সংখ্যা বনাম উচ্চ কোলেস্টেরল সংখ্যা কি বিবেচনা করা হয়?
যখন আপনি একটি মৌলিক লিপিড প্যানেলের জন্য রক্ত আঁকবেন, তখন আপনি আপনার মোট কোলেস্টেরল পাবেন, যা আপনার রক্তে HDL, LDL এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার পরিমাপ.
ক মোট কোলেস্টেরল 200-এর কমকে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়, যখন 200 থেকে 240 রেঞ্জের একটি সংখ্যা সীমারেখার উচ্চ স্তরে পৌঁছেছে এবং খাদ্য ও ব্যায়ামের পরিবর্তনের প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করে. 240-এর বেশি যেকোনো সংখ্যা বিবেচনা করা হয় উচ্চ কোলেস্টেরল (“hypercholesterolemia”) এবং সম্ভবত একটি তাত্ক্ষণিক চিকিত্সা পরিকল্পনার প্রয়োজন হবে যাতে ওষুধ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে.
উচ্চ কোলেস্টেরল খারাপ কেন?
নাপিত ব্যাখ্যা করেন যে উচ্চ মাত্রার কোলেস্টেরল, বিশেষ করে এলডিএল কোলেস্টেরল, ধমনীতে জমা হবে এবং ফ্যাটি জমা হবে, যাকে সাধারণত “atherosclerosis।” বলা হয় উচ্চ কোলেস্টেরল নিজেই লক্ষণ এবং উপসর্গগুলির একটি তাত্ক্ষণিক ব্যাচের সাথে আসে না, তবে সময়ের সাথে সাথে অগ্রগতির জন্য ছেড়ে দিলে, এটি একটি গুরুতর স্বাস্থ্য হুমকি হয়ে উঠতে পারে.
“Fatty বিল্ডআপ একটি ধমনীর প্রবাহকে আপস করে,” বারবার বলেছেন. “ ক্যারোটিড ধমনীতে [যা আপনার মস্তিষ্কের রক্ত সরবরাহ করে], এটি স্ট্রোকের কারণ হতে পারে, হৃৎপিণ্ডের ধমনীতে, এটি হার্ট অ্যাটাকের কারণ হতে পারে, মহাধমনী বা নিম্ন প্রান্তের ধমনীতে এটি নিম্ন প্রান্তে রক্ত প্রবাহ হ্রাস করতে পারে।”
আপনি কিভাবে আপনার কোলেস্টেরল কমাতে পারেন?
ভাল খাদ্যাভ্যাস এবং দৈনন্দিন ব্যায়ামের সংমিশ্রণ এবং সেইসাথে ধূমপান এবং অত্যধিক অভ্যাস দূর করা অ্যালকোহল use—is সাধারণত কোলেস্টেরলের স্বাস্থ্যকর মাত্রা অর্জনের সর্বোত্তম উপায়. এছাড়াও, রুবেনস্টাইন এবং বারবার কীভাবে কোলেস্টেরল কমানো যায় সে সম্পর্কে নিম্নলিখিত পরামর্শগুলি অফার করে.
একটি গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা: আপনার কোলেস্টেরল পরিচালনার জন্য এক-আকার-ফিট-সমস্ত পরিকল্পনা নেই. এই উভয় বিশেষজ্ঞই একটি ব্যক্তিগতকৃত পদ্ধতির গুরুত্বের উপর জোর দেন, তাই কোনো নির্দিষ্ট পদক্ষেপ নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল.
আপনার লিপিডের মাত্রা নিরীক্ষণ করতে বার্ষিক রক্ত পরীক্ষা করুন
সহজ সচেতনতা জীবন রক্ষাকারী হতে পারে এমনকি সবচেয়ে ফিট অ্যাথলিটেরও কোলেস্টেরলের মাত্রা না জেনেই বেড়ে যেতে পারে. “ আপনার ল্যাবগুলিকে বার্ষিক পরীক্ষা করুন—সাধারণ রক্ত পরীক্ষা,” নাপিতকে পরামর্শ দেয়. “শুধু কারণ আপনি বাইরের দিক থেকে দুর্দান্ত দেখাচ্ছেন তা সমতুল্য নয় যে আপনি ভিতরে দুর্দান্ত করছেন; মানুষ উল্লেখযোগ্য সঙ্গে চারপাশে দৌড়াতে পারেন উচ্চ রক্তচাপ, লিপিড অস্বাভাবিকতা, উন্নত রক্তে শর্করা. আপনি যা খুঁজে পান তাতে আপনি প্রায়ই অবাক হন।”
আপনার ব্যায়ামের রুটিনে আরও প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন
যদিও সাইকেল চালানো এখনও HDL (“good cholesterol”) মাত্রা বাড়ানোর একটি চমৎকার উপায়, HDL থেকে LDL অনুপাতকে উন্নত করে, বারবার সাইক্লিস্টদের যোগ করার আহ্বান জানান শক্তি প্রশিক্ষণ—free ওজন, TRX ব্যান্ড, শরীরের ওজন ব্যায়াম— তাদের রাইডিং সম্পূরক.
“প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ভিসারাল ফ্যাটের পরিমাণ সীমিত করার ক্ষেত্রে খুবই গুরুত্বপূর্ণ,” তিনি বলেন, অঙ্গগুলিকে ঘিরে থাকা চর্বির ধরন উল্লেখ করে এবং উচ্চ মাত্রার LDL কোলেস্টেরলের সাথে যুক্ত.
সম্পর্কিত গল্প
সাইক্লিস্টরা কখনও কখনও “more is better” মানসিকতা গ্রহণ করে যখন এটি আসে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ, এবং যখন কিছু দীর্ঘ বা কঠোর ওয়ার্কআউট উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হতে পারে, অত্যধিক অতিরিক্ত ট্রাইগ্লিসারাইড তৈরি করতে পারে. (আদর্শভাবে, আপনার ট্রাইগ্লিসারাইড স্তর 150 এর নিচে হওয়া উচিত।)
দ্বারা রিপোর্ট হিসাবে রচেস্টার মেডিকেল সেন্টার বিশ্ববিদ্যালয়, যখন আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি, বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, তখন লিভার আরও ট্রাইগ্লিসারাইড তৈরি করে, যা পরবর্তীতে ব্যবহারের জন্য চর্বি কোষে সংরক্ষণ করা হয়. যখন তাদের প্রয়োজন হয়, তখন আপনার শরীর তাদের ফ্যাটি অ্যাসিড হিসাবে ছেড়ে দেবে শরীরের চলাচলে জ্বালানি দিতে এবং শারীরিক প্রক্রিয়াগুলির জন্য শক্তি সরবরাহ করতে.
রুবেনস্টাইন ক্রীড়াবিদদের পরামর্শ দেন তাদের কার্বোহাইড্রেট পিরিয়ডাইজ করুন তাদের প্রশিক্ষণের লোডের সাথে মেলানোর জন্য আরও ভাল গ্রহণ করুন যাতে তারা এটিকে অতিরিক্ত না করে যেখানে তাদের প্রয়োজন নেই এবং এটি তাদের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে.
পুরো খাবারের জন্য প্রক্রিয়াজাত খাবার অদলবদল করুন
লিপিডের পাশাপাশি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য, রুবেনস্টাইন পুরো খাবার বেছে নিতে উৎসাহিত করেন প্রক্রিয়াজাত খাবার. এমনকি নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিও কোলেস্টেরলের ক্ষেত্রে ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে.
“ তত্ত্বে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়া মনে হচ্ছে এটি কোলেস্টেরল কমানোর জন্য সত্যিই সহায়ক হবে, কিন্তু এটি শুধুমাত্র যদি আপনি সম্পূর্ণ খাবার বেছে নেন— কারণ প্রচুর প্রক্রিয়াজাত নিরামিষ খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খুব বেশি থাকে,” রুবেনস্টাইন বলেছেন.
আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার কমানো আপনার স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটের সামগ্রিক ব্যবহার কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ.
আপনার দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ বাড়ান
কারণ দ্রবণীয় ফাইবার আপনার অন্ত্রে খারাপ কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয় এবং এটিকে আপনার সিস্টেম থেকে বের করে দিতে সাহায্য করে, আরও যোগ করে ফাইবার আপনার ডায়েটে এলডিএলের মাত্রা কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, অনুযায়ী গবেষণা.
ওটমিল, আপেল এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটের মতো খাবার ছাড়াও, রুবেনস্টাইন প্রায়শই একটি সুপারিশ করেন সাইলিয়াম যাদের উচ্চ এলডিএল আছে তাদের জন্য ভুসি সম্পূরক, এবং মাঝে মাঝে তাদের একই প্রভাবের জন্য উদ্ভিদ স্টেরল (প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভিদে কোলেস্টেরলের মতো যৌগ) ব্যবহার করে দেখতে হবে.
আরও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পান
ক বিজ্ঞান উপদেষ্টা আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন থেকে, বিশেষজ্ঞরা এটি ব্যাখ্যা করেছেন ওমেগা-৩এস আপনার রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে কার্যকর, যার ফলে পরোক্ষভাবে আপনার মোট কোলেস্টেরল কম হয়.
এটি একটি মাছের তেলের সম্পূরক, সার্ডিন পরিবেশন, বা একটি স্তূপ চামচ স্থল শণ আপনার স্মুদির জন্য, রুবেনস্টাইন এবং নাপিত উভয়ই আপনার ডায়েটে আরও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন.
প্রয়োজনে ওষুধ খান
অনেক লোক তাদের খাদ্য এবং ব্যায়ামের নিয়মে সঠিক সমন্বয় করে তাদের কোলেস্টেরলকে স্বাস্থ্যকর স্তরে কমাতে পারে, তবে কারো কারো জন্য ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে. আপনার অনন্য পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে, একজন ডাক্তার কোলেস্টেরল ব্যবস্থাপনার জন্য স্ট্যাটিন বা অন্যান্য ওষুধ গ্রহণের পরামর্শ দিতে পারেন. “I আমার রোগীদের সাথে নিউট্রাসিউটিক্যালস এবং সম্পূরকগুলি অন্তর্ভুক্ত করে এবং সম্ভব হলে তাদের ফার্মাসিউটিক্যালস থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করে,” বারবার বলেছেন. “কিন্তু সবাই ফার্মাসিউটিক্যালস বন্ধ করতে পারে না, এবং এটা ঠিক আছে. পরিপূরক এবং ওষুধ, আমার মতে, টুল।”
সূত্র : bicycling.com
লেখক : Paige Triola
